Frescos do mês

Conheça os novos sabores e texturas que acabaram de chegar às nossas loja.

MAIO

Tomate

Rico em fibra, que ajuda a regular o trânsito intestinal, e fonte de vitamina C, que contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário, o tomate é principalmente reconhecido por ser rico em licopeno, um antioxidante benéfico contra vários tipos de cancro e que também confere efeito protetor nas doenças cardiovasculares.

Feijão verde

Com baixo valor energético, rico em fibra e folatos e fonte de vitamina C (antioxidante, importante no normal funcionamento do sistema imunitário), o feijão-verde não é mais do que a vagem do feijão seco, colhida antes do desenvolvimento das sementes. Se comprou o feijão e o vai consumir de imediato conserve-o, sem lavar previamente, no frigorífico dentro de um saco plástico perfurado. Assim mantem-se bom por cerca de 3 dias. Saiba mais sobre como conservar os vegetais aqui.

Espinafres

Há razões para o Popeye comer tantos espinafres: com baixo valor calórico e baixa quantidade de gordura, eles são ricos em fibra, proteína, folatos e vitaminas A e C, para além de serem fonte de potássio e ferro. Para usufruir ainda mais dos nutrientes dos espinafres consuma-os em cru ou ligeiramente cozinhados ao valor e, para melhorar a absorção do ferro consuma-os com alimentos ricos em vitamina C.

Nêspera

Rica em fibra, a nêspera é uma aliada na altura de regular o trânsito intestinal. Contém também uma quantidade muito interessante de potássio. Sabia que, ao consumir 1 porção de nêsperas (160g) está a consumir 400mg de potássio, o que equivale a 20% do valor diário de referência deste mineral? Para além disto, sendo composta em mais de 85%, por água, a nêspera é muito hidratante.

Morangos

Originário da Europa, o morango, de aspeto atraente e de um vermelho intenso, tem baixo valor calórico mas é rico em fibra (regulação do trânsito intestinal), em vitamina C (antioxidante) e é fonte de folatos (prevenção da anemia). No momento da escolha, opte pelos mais maduros, de cor viva, cheiro intenso e sem sinais de deterioração.

Alperce

O alperce é um fruto com alto teor em fibra, que ajuda a regular o trânsito intestinal, e contém compostos fenólicos, vitaminas A e C, que têm efeito antioxidante. Mas lembre-se que a concentração de nutrientes tende a diminuir pós-colheita. Para além do fruto comestível, as sementes do alperce são muito interessantes: o seu óleo é usado em cosméticos e misturas medicinais e os extratos de semente são fonte de tocoferóis, fitoesteróis e ácidos gordos que lhes parecem dar efeitos anti-inflamatórios.

Cerejas

A cereja apresenta um baixo teor calórico e é fonte de fibras, polifenóis, triptofano, serotonina, melatonina, antocianinas e quercetina.
São os compostos fenólicos presentes na pele da cereja que contribuem para as suas características organoléticas, bem como para as suas propriedades antioxidantes, anticancerígenas e anti-inflamatórias. Estas propriedades são determinadas por diversos fatores pré e pós-colheita, como por exemplo a temperatura, intensidade da luz, estado de maturação e condições de transporte e armazenamento.
Apesar de muitos dos benefícios para a saúde dependerem de uma ingestão diária de uma grande quantidade de cerejas, a cereja não deixa de ser uma ótima opção a incluir na sua alimentação.

ABRIL

Alho

Rico em proteína, fibra (ajuda a regular o trânsito intestinal) e fonte de vitaminas B1, B6 e C (sistema imunitário) e de potássio, o consumo de alho é associado à prevenção e tratamento de doenças como o cancro, a hipertensão arterial e doenças cardiovasculares mas deve consumi-lo cru e após ser cortado ou esmagado.

Favas

Ricas em proteína vegetal, fibra e folatos (desenvolvimento muscular, saciedade, regulação do trânsito intestinal), fontes de vitamina C (sistema imunitário) e com o benefício de manterem grande parte dos seus nutrientes após a confeção (à excepção da vitamina C), as favas são uma opção nutritiva, contribuindo, entre outras coisas, para a saciedade e para a saúde digestiva.

Ervilhas

Ricas em proteína vegetal e fibra (regulação do trânsito intestinal, saciedade e desenvolvimento muscular) e fontes de vitamina B6 e fósforo, as ervilhas ajudam na saciedade e no bom funcionamento intestinal. Quando não as tem frescas, lembre-se que as congeladas mantêm quase a totalidade do valor nutricional.

Frutos oleaginosos

Globalmente os frutos secos (oleaginosos) são ricos em Ácidos Gordos Ómega 3 que têm benefícios ao nível do sistema cardiovascular, imunitário, reprodutor e nervoso e em Vitamina E, um antioxidante que ajuda a combater os radicais livres e a manter o normal funcionamento do sistema imunitário. Consuma uma mão cheia de frutos secos como a amêndoa, a noz, a avelã, os cajus, e outros, por dia. Prefira os que estão ao natural ou torrados, sem adição de sal ou açúcar.

Anona

A anona é rica em açúcar mas isso não é razão para não a comer: ela pode ser uma mais valia no período pré-treino, para além de ser fonte de fibra (ajuda na regulação do trânsito intestinal), Vitamina C (ajuda ao normal funcionamento do sistema imunitário), B6 e potássio (importantes para várias funções do organismo, nomeadamente para o normal funcionamento do sistema nervoso). Considere um consumo diário de meia anona madura, cortada ao meio e ser servida como sobremesa de colher. Pode ainda ser consumida em batidos e sumos.

Kiwi

Embora tenha um baixo valor energético, o kiwi tem um alto teor em vitamina C (apenas 100g de kiwi, ou seja, 1 kiwi contem cerca de 90% da dose diária recomendada desta vitamina) de fibra e é ainda fonte de ácido fólico. Esta composição nutricional contribui de forma positiva para o sistema imunitário, digestivo, metabólico, cardiovascular e para a saúde da pele e dos olhos.

Pera

De origem asiática, a pera é uma das frutas mais consumidas no mundo. É uma das primeiras frutas a ser introduzida na alimentação dos bebé por ser de fácil digestão e ter um baixo potencial alergénio. Do ponto de vista nutricional é rica em fibra (regulação do trânsito intestinal e dos níveis de açúcar no sangue) e é fonte de açúcares de absorção rápida ideais para quando precisamos de saciedade mais imediata ou quando precisamos de um boost de energia.

Tangerina

A tangerina está na época entre Outubro e final de Abril, mesmo numa das alturas do ano em que o nosso sistema imunitário é mais colocado à prova. Sabia que 2 tangerinas equivalem a uma porção de fruta e representam a quase totalidade de vitamina C necessária por dia? Para além disso, a tangerina é composta por 88% de água ajudando a hidratar e tem alto teor em fibra, essencial na regulação do trânsito intestinal.

Alface

Com 96% de água, baixo valor calórico (apenas 15kcal por 100g), baixo teor de gordura e de hidratos de carbono e rica em fibra, a alface contribui para uma adequada hidratação e saciedade sendo excelente para a manutenção de um peso saudável. É ainda de salientar a sua versatilidade: tendo um sabor neutro, combina facilmente com outros alimentos podendo ser utilizada em vários pratos, desde saladas, sopas e sumos.

Batata doce

Sabia que, em comparação com a batata comum, a batata-doce possui maior teor de hidratos de carbono complexos e, por isso, tem um baixo índice glicémico que tem a vantagem na regulação do apetite. Para além disto, a batata-doce é rica em vitamina A, em vitamina C (normal funcionamento do sistema imunitário) e em Vitamina E (antioxidante) e é fonte de fibra, vitamina B1 e potássio.

Batata

Conhecida pelo seu teor de hidratos de carbono e por ser uma excelente fonte de energia, a batata tem um teor de gordura nulo e é rica em vitamina B6 que ajuda ao normal funcionamento dos sistemas nervoso e imunitário e na redução da fadiga e cansaço. É ainda fonte de fibra, vitamina B1, folatos e potássio. Sabia que a casca da batata tem fibras, ferro e potássio e se for bem lavada, pode e deve ser consumida? Confecione a batata com casca ou asse a casca no forno para um snack saudável. Até pode utilizar a casca de batata para fazer bolos.

Curgete

Com 94% de água, baixo valor nutricional e baixo teor de gordura, a curgete é rica em fibra o que contribui para o normal funcionamento intestinal, para o prolongamento da saciedade e para a redução dos níveis de açúcar e de colesterol no sangue, e é fonte de vitamina C e de folatos. Para além dos seus benefícios nutricionais, a curgete é muito versátil podendo ser utilizada na base de sopas e pizzas, salteada, grelhada e até em formato de esparguete.

MARÇO

Banana

Fonte de fibra, vitamina B e potássio, a banana é principalmente conhecido por ser rica em açúcar e, muitas vezes, é considerada menos saudável devido a isso. Mas, sendo verdade que a banana é uma das frutas com maior teor de açúcar (o que faz dela uma boa fonte de energia), também é verdade que ela tem um índice glicémico baixo, o que quer dizer que o açúcar nela existente é absorvido lentamentamente mantendo-se a sensação de saciedade por mais tempo. São ainda benefícios da banana: prevenção de cãibras e regulação da pressão arterial, devido o seu teor em potássio e redução do apetite e regulação do processo digestivo, pelo seu teor de fibra (através da regulação do trânsito intestinal).

Espargos

Sabia que a palavra “espargo” deriva da palavra persa “asparag”, que significa brotos? Eles são
o broto de uma planta que pode chegar a um metro de altura mas que é colhida com, no máximo, 25 cm. O consumo de espargos remonta a cerca de 2000 anos mas, nessa altura, era consumido por razões medicinais. Com baixo valor calórico, os espargos são ricos em fibra que ajuda a regular o trânsito intestinal e o apetite, em folatos que ajudam ao normal funcionamento do sistema imunitário e na redução do cansaço e fadiga e ainda em proteína. Saiba mais sobre o espargo aqui.

Ananás

Rico em fibra (regulação do trânsito intestinal) e fonte de Vitamina C (ajuda ao normal funcionamento do sistema imunitário), o ananás também é conhecido por conter bromelina, uma enzima com propriedades digestivas, anti-inflamatórias e anticancerígenas. Sabe o que distingue o ananás e do abacaxi? O local e a forma de cultivo! Cultivado no sul do Brasil, Paraguai e Açores, o ananás requer tempo e cuidado em estufas, só é colhido quando está maduro e tem uma forma mais arredondada.

Endívia

Com apenas 19 kcal por 100g, a endívia tem baixo teor calórico mas é rica em fibra (ajuda a regular o trânsito intestinal) e é fonte de folatos de potássio e de ferro. De sabor levemente amargo, é muito leve e de fácil digestão e pode ser consumida crua ou cozinhada (ex: em salteados, em sopas ou em guisados). Prefira as endívias mais pequenas e brancas.

Brócolos

Ricos em fibra, vitamina C e folatos e fonte de vitamina A e potássio, todos sabemos que os brócolos são saudáveis. Mas sabia já que existem estudos que comprovam que o consumo de brócolos está associado à prevenção de alguns cancros e à saúde do fígado olhos e pele? Saiba mais aqui.

Kiwi

Embora tenha um baixo valor energético, o kiwi tem um alto teor em vitamina C (apenas 100g de kiwi, ou seja, 1 kiwi, contem cerca de 90% da dose diária recomendada desta vitamina) e de fibra e é ainda fonte de ácido fólico. Esta composição nutricional contribui de forma positiva para o sistema imunitário, digestivo, metabólico, cardiovascular e para a saúde da pele e olhos.

Laranja

Rica em fibra que ajuda na regularização do trânsito intestinal e do apetite e em vitamina C, um dos mais conhecidos antioxidante que ajuda ao normal funcionamento do sistema imunitário, a laranja é ainda fonte de folatos (importantes durante a gravidez). Sabia que a laranja foi trazida para a Europa pelos portugueses e, por isso, foi baptizada com o nosso nome na Turquia (portakal), na Grécia (portokali) e na Roménia (portocala)?

FEVEREIRO

Morangos

Limão

O limão tem um baixo valor calórico, um reduzido teor de gordura e de açúcares e um alto teor de fibra (regulação do trânsito intestinal) e de vit. C (antioxidante). Mas, mais do que as suas características nutricionais, o verdadeiro benefício do limão está no seu sabor ácido que estimula as papilas gustativas, ajudando a reduzir o consumo de sal.

Abacate

Ao contrário de outras frutas, o abacate tem baixo teor de açúcares e alto teor de gorduras monoinsaturadas que têm benefícios cardiovasculares. É ainda fonte de fibra, de vitaminas E, B6 e potássio. O elevado teor de gordura faz do abacate uma fruta bastante calórica pelo que deve ter especial atenção à quantidade que consome: uma peça de fruta equivale a ¼ a ½ abacate. Saiba mais sobre os benefícios do abacate aqui.

Ananás

Couve flor

Com alto teor em fibra (regulação do trânsito intestinal), vitamina C e folatos (sistema imunitário) e fonte de vitaminas do complexo B e de potássio, a couve-flor é uma das couves mais consumida em Portugal. Geralmente utilizada em sopas, ela é bem mais versátil e, da cabeça aos talos, passando pelas folhas tudo pode ser consumido. Saiba aqui como pode utilizar a couve-flor no seu todo.

Couve lombarda

Da mesma família do repolho, da couve coração e da couve de Bruxelas, a couve lombarda é rica em fitonutrientes que ajudam a proteger as células da oxidação e do envelhecimento precoce, contribuindo para a prevenção de alguns tipos de cancro. Para além disto, é rica em fibra que contribui para o normal funcionamento intestinal, para o prolongamento da saciedade e para a redução dos níveis de açúcar e de colesterol no sangue, em vitamina C que contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e em folatos que, entre outras coisas, contribui para uma normal função psicológica e para a a redução do cansaço e da fadiga. Saiba mais sobre as couves aqui.

Cenoura

Com apenas 25Kcal por 100g, a cenoura é rica em Vitamina A (betacaroteno) que ajuda ao normal funcionamento do sistema imunitário e da visão e em fibra, essencial na regulação do sistema imunitário e na regulação da saciedade e dos níveis de açúcar no sangue. Para além disso é fonte de potássio. Sabia que cozinhar a cenoura, aumenta em 600% a disponibilidade do betacoroteno (antioxidante) que ela contém. Mas outros nutrientes perdem-se! O segredo é variar e, às vezes, ingeri-la cozinhada, outras, crua.

Cebola

A cebola tem baixo valor calórico (tem apenas 20kcal por 100g) e é composta em 94% por água. Mas, ainda assim, ela é nutricionalmente muito interessante: é rica em fibra, que, entre outras coisas, ajuda ao normal funcionamento intestinal e é fonte de proteína. Mas o mais relevante é o seu teor em flavonoides: a cebola é mesmo uma das fontes alimentares mais rica em flavonoides que têm poder antioxidante e anti-inflamatório. Recomenda-se um consumo diários mínimo, 40g de cebola.

JANEIRO

Alho francês

Rico em fibra, folatos e vitamina B6, uma combinação de nutrientes que, entre outras coisas, ajudam a regular o trânsito intestinal, a manter a saciedade por mais tempo, contribui para o crescimento do tecido materno durante a gravidez, na síntese de aminoácidos e no normal funcionamento do sistema imunitário e nervoso. Conserve o alho-francês no frio e num saco plástico para que retenha mais humidade, desta forma, ele mantem-se fresco por até 2 semanas. Lembre-se que o alho-francês pode ser utilizado na sua totalidade.

Brócolos

Nabo

Utilizado em sopas, assados e salteados, o nabo é um alimento económico e nutritivo: com baixo valor calórico, rico em fibra (regulação do trânsito intestinal e dos níveis de açúcar no sangue) e fonte vitamina C (antioxidante). As suas folhas (nabiças) e inflorescências (grelos) são ainda mais nutricionalmente ricas já que têm alto teor de vitamina K (essencial na coagulação do sangue) e fonte de vitaminas A e C, fibra e cálcio.

Rabanete

Com baixo valor calórico, rico em fibra (regulação do trânsito intestinal, dos níveis de açúcar nosangue e do apetite) e fonte de vitamina C e de folato, o rabanete é muito versátil, podendo ser utilizado em saladas, refogados, ensopados e até em conserva. Sabia que até as folhas do rabanete podem ser utilizadas adicionando um sabor ligeiramente picante às receitas?

Cenoura

Kiwi

Couves

No geral, as couves são ricas em fibra que ajuda a regular o trânsito intestinal, a prolongar a saciedade e a reduzir os níveis de açúcar e colesterol no sangue, em Vitamina C e folatos que promovem o normal funcionamento do sistema imunitário. Sabia que uma alimentação saudável é uma alimentação variada? Varie também no tipo de couve que consome e obtenha todos os benefícios nutricionais destes alimentos típicos da Dieta Mediterrânica.

Citrinos

Do ponto de vista nutricional, os citrinos são reconhecidos por serem ricos em vitamina C que contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário, redução da sensação do cansaço e aumentam da absorção de ferro. Numa grande variedade, os citrinos constituem um aliado para a nossa imunidade, especialmente no inverno, protegendo-nos contra as gripes e constipações. Para comer ao natural, para fazer sumos, como tempero, para aromatizar águas ou para fazer chá, tudo é válido para os incluir na tua alimentação e usufruir dos seus benefícios.

DEZEMBRO

Amêndoas

A amêndoa é rica em fibra, gorduras saudáveis, vitaminas E e B2, potássio, cálcio, fósforo, magnésio e zinco e é fonte de Vitamina B1, ferro e folatos sendo uma excelente fonte de energia e contribuindo para a saúde do coração e para a saciedade. Pode ser consumida ao natural, torrada, com ou sem pele, e usada como snack ou em pratos salgados e sobremesas. Prática e deliciosa, a amêndoa é uma excelente escolha para um lanche equilibrado e cheio de benefícios.

Avelãs

A avelã é rica em fibra , gorduras saudáveis, vitaminas E e B6, folatos, potássio, cálcio, fósforo e magnésio e fonte de Vitamina B1, ferro e zinco, sendo uma fonte de energia e contribuindo para a saúde do coração e para a saciedade. Pode ser consumida ao natural, torrada, em cremes, snacks ou incorporada em receitas doces ou salgadas. A avelã é uma excelente opção para um lanche equilibrado.

Abóbora

Originária da América Central e México, está disponível ao longo de todo o ano e pode ser utilizada de várias formas e em vários pratos (doces e salgados). A abóbora é composta 97% por água, tendo um baixo valor energético mas é rica em fibra (ajuda a regular o trânsito intestinal e os níveis de açúcar no sangue e ajuda a manter a saciedade) e é fonte de Vitamina A (antioxidante importante para que o sistema imunitário funcione bem). Também as sementes de abóbora são interessantes sendo muito ricas em vitaminas e minerais.

Funcho

Sabia que o funcho era usado desde a antiguidade, para fins medicinais devido às suas propriedades digestivas, calmantes e diuréticas? Pode ingeri-lo cozido em água ou num caldo, assado e estufado. Em relação às características nutricionais, a rama e o bolbo de funcho diferem um pouco: a rama é rica em fibra, vitaminas A e C e é fonte de vitamina B1, potássio e ferro e o bolbo é rico em vitamina K (100g de bolbo contem 84% da dose de referência) e é fonte de fibra, vitamina C, potássio e flavonóides.

Aipo

Existem cerca de 30 variedades de aipo, um alimento que pode ser utilizado apenas para dar aroma mas também como ingrediente principal de vários pratos e até cru como snack saudável. Com cerca de 95% de água, o aipo é rico em fibra (regulação do trânsito intestinal e dos níveis de açúcar no sangue) e fonte de potássio (normal funcionamento do sistema nervoso e muscular) pelo que deve ter um lugar numa alimentação saudável.

Nabo

Utilizado em sopas, assados e salteados, o nabo é um alimento económico e nutritivo: com baixo valor calórico, rico em fibra (regulação do trânsito intestinal e dos níveis de açúcar no sangue) e fonte de vitamina C (antioxidante). As suas folhas (nabiças) e inflorescências (grelos) são ainda mais nutricionalmente ricas já que têm alto teor de vitamina K (essencial na coagulação do sangue) e fonte de vitaminas A e C, fibra e cálcio.

Batata doce

Brócolos

Ricos em fibra, vitamina C e folatos e fonte de vitamina A e potássio, todos sabemos que os brócolos são saudáveis. Mas sabia que já existem estudos que comprovam que o consumo de brócolos está associado à prevenção de alguns cancros e à saúde do fígado olhos e pele? Saiba mais aqui.

Couves

Marmelo

Rico em fibra (entre outras coisas ajuda a regular o trânsito intestinal e a glicémia, e promove a saciedade) e com baixo teor de gordura e gordura saturada, o marmelo, embora comestível, não é consumido cru porque tem polpa dura e áspera e sabor amargo. Mas é muito versátil e pode utilizá-lo para mais do que marmelada ou doce de marmelo Experimente, por exemplo, este crumble de marmelo e castanhas com aveia.

Citrinos

Do ponto de vista nutricional, os citrinos são reconhecidos por serem ricos em vitamina C que contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário, redução da sensação do cansaço e aumentam a absorção de ferro. Numa grande variedade, os citrinos constituem um aliado para a nossa imunidade, especialmente no inverno, protegendo-nos contra as gripes e constipações. Para comer ao natural, para fazer sumos, como tempero, para aromatizar águas ou para fazer chá, tudo é válido para os incluir na sua alimentação e usufruir dos seus benefícios.

NOVEMBRO

Abacaxi

Sabia que o ananás e o abacaxi, são a mesma fruta? Distingue-os o local e a forma de cultivo? O abacaxi é cultivado ao ar livre, em países tropicais como a Costa Rica. Tem uma forma alongada e é mais doce. Ambos são ricos em fibra (regulação do trânsito intestinal) e são fonte de Vitamina C (sistema imunitário). Contêm brumelina que tem propriedades digestivas, anti-inflamatórias e anticancerígenas.

Pitaya amarela

Rica em fibra, em vitamina C e em flavonóides, a pitaya amarela ajuda a regular o trânsito intestinal e ao normal funcionamento do sistema imunitário. De todas as pitayas, esta é a mais doce e suculenta, com um sabor que lembra kiwi e mel. Saberá se está madura se, ao apertá-la gentilmente, ela ceder um pouco, sem estar mole. Para a comer basta cortá-la ao meio e retirar a polpa com uma colher (as sementes também são comestíveis).

Nozes

A noz é rica em ácidos gordos ómega 6, vitaminas (E, B6 e folatos), minerais (fósforo e magnésio) e é ainda fonte de vitamina B1, potássio, ferro e zinco. Sabia que a noz pertence à família da amêndoa, avelã, caju e outros frutos oleaginosos, mas é a que contém o maior valor energético? Por isso, a sua dose recomendada é de 4 a 6 metades de noz.

Tâmaras medjool

As tâmaras são ricas em açúcares e em potássio (bom funcionamento do sistema nervoso e muscular) e fonte de fibra (saciedade e funcionamento intestinal). O teor de açúcares naturais das tâmaras faz delas um excelente adoçante. Em particular, as tâmaras Medjool são maiores, mais suculentas e com um sabor mais intenso, a lembrar caramelo sendo ideais para usar em sobremesas.

Frutos secos

Estes são frutos que passam por um processo de secagem através do qual é retirada, quase totalmente, a água, concentrando o seu teor em açúcares, fibra, vitaminas e minerais. São, por isso, ricos em açúcares (podem ser utilizados como adoçantes naturais), fibras, vitaminas e minerais (à excepção de vitamina C que se perde durante o processo de secagem).

Frutos secos oleaginosos

Globalmente os frutos secos (oleaginosos) são ricos em Ácidos Gordos Ómega 3 que têm benefícios ao nível do sistema cardiovascular, imunitário, reprodutor e nervoso e em Vitamina E, um antioxidante que ajuda a combater os radicais livres e a manter o normal funcionamento do sistema imunitário. Consuma uma concha de mão de frutos secos como a amêndoa, a noz, a avelã, os cajus, e outros, por dia. Prefira os que estão ao natural ou torrados, sem adição de sal ou açúcar.

Uvas

As uvas têm na sua composição uma grande variedade de compostos polifenóis, incluindo flavonoides, ácidos fenólicos e resveratrol. A evidência científica tem vindo a sugerir que o consumo alimentar regular destes compostos traz diversos benefícios para a saúde, devido às suas capacidades antioxidante, anti-inflamatória e anti plaquetária. Assim, o consumo de uvas, aliado a uma dieta saudável contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes e hipercolesterolemia. Em relação a quantidades, saiba que uma porção de uvas equivale a 8 a 10 bagos.

Castanhas

A castanha faz parte da dieta do Homem há mais de 100 mil anos. É rica em fibra (regulação do trânsito intestinal) e em Vitamina C (reforço do sistema imunitário) e ácido fólico (prevenção da anemia) e é fonte de Vitamina B6 e potássio, mas a vitamina C é muito sensível ao calor, por isso, deve cozinhá-la por pouco tempo e a baixa temperatura.

OUTUBRO

Espinafres

Beterraba

Do ponto de vista nutricional a beterraba tem um baixo valor calórico, não contem gordura mas, em contrapartida, tem alto teor em fibra e de folatos e é fonte de proteína, vitamina C e potássio. Sabia que alguns estudos indicam que a beterraba poderá ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares, hipertensão arterial, cancro, aterosclerose, diabetes tipo 2, demências?

Cenoura

Couve

Romã

Com apenas 60Kcal por 100g, a romã é rica em fibra que contribui para o normal funcionamento intestinal, para o prolongamento da saciedade e para a redução dos níveis de açúcar e de colesterol no sangue e é fonte de Vitamina C que é um antoxidante, importante para o normal funcionamento do sistema imunitário. Sabe qual é a forma mais fácil de preparar uma romã para comer? Espreite aqui.

Citrinos

Diospiro

Devido à sua constituição em fibras solúveis como mucilagens e pectinas, o dióspiro tem benefícios na regulação do funcionamento intestinal e das glicemias, promove a saciedade e diminui os níveis de colesterol total e de colesterol LDL. Também ajuda a proteger o corpos contra os radicais livres devido à sua riqueza em compostos antioxidantes como a vitamina A (betacaroteno), tendo assim um papel importante no envelhecimento. Pode optar entre o alaranjado e de “roer”, ou o avermelhado e de “comer à colher”. Escolha-o intacto, sem manchas ou cortes e com pedúnculo.

Frutos secos

A castanha faz parte da dieta do Homem há mais de 100 mil anos. É rica em fibra (regulação do trânsito intestinal) e em Vitamina C (reforço do sistema imunitário) e ácido fólico (prevenção da anemia) e é fonte de Vitamina B6 e potássio mas a vitamina C é muito sensíveis ao calor, por isso, deve cozinhá-la por pouco tempo e a baixa temperatura.

Frutos secos

Globalmente os frutos secos (oleaginosos) são ricos em Ácidos Gordos Ómega 3 que têm benefícios ao nível do sistema cardiovascular, imunitário, reprodutor e nervoso e em Vitamina E, um antioxidante que ajuda a combater os radicais livres e a manter o normal funcionamento do sistema imunitário. Consuma uma concha de mão de frutos secos como a amêndoa, a noz, a avelã, os cajus, e outros, por dia. Prefira os que estão ao natural ou torrados, sem adição de sal ou açúcar.

SETEMBRO

Pera

De origem asiática, a pera é uma das frutas mais consumidas no mundo. É uma das primeiras frutas a ser introduzida na alimentação dos bebé por ser de fácil digestão e ter um baixo potencial alergénio. Do ponto de vista nutricional ela é rica em fibra (regulação do trânsito intestinal e dos níveis de açúcar no sangue) e é fonte de açúcares de absorção rápida ideais para quando precisamos saciedade mais imediata ou quando precisamos de um boost de energia.

Romã

Uvas

Batata

Curgete

Com 94% de água, baixo valor nutricional e baixo teor de gordura, a curgete é rica em fibra que contribui para o normal funcionamento intestinal, para o prolongamento da saciedade e para a redução dos níveis de açúcar e de colesterol no sangue e é fonte de vitamina C e de folatos. Para além dos seus benefícios nutricionais, a curgete é muito versátil podendo ser utilizada na base de sopas e pizzas, salteada, grelhada e até em formato de esparguete.

Couve lombarda

AGOSTO

Figo

O figo é mais umas das frutas que faz lembrar o verão. Fonte de fibra (regulação do trânsito intestinal) e com antioxidantes que ajudam a combater o stress oxidativo e a retardar o envelhecimento, para além de os poder comer frescos e ao natural, pode utilizá-los para preparar doces ou incluí-los em saladas mas tenha em conta que ele tem um teor elevado de açúcar. Uma porção são 2 figos médios.

Framboesa

Com baixo teor de gordura, a framboesa é rica em fibra (regulação intestinal e manutenção da saciedade) e em vitamina C (antioxidante, normal funcionamento do sistema Imunitário e ainda fonte de folatos e de compostos bioativos que ajudam ao bom funcionamento do organismo e previnem/combatem várias doenças. Consuma-a ao natural ou em sumos, batidos, gelado, etc. Uma porção são 20 framboesas.

Nectarina

De polpa suculenta, o nome nectarina vem de “nectar” devido ao seu sabor agradável e doce. A nectarina é uma variante do pêssego e distingue-se fisicamente pela pele lisa. Nutricionalmente destaca-se o seu alto teor em fibra, favorecendo a saciedade e a regulação do trânsito intestinal, e o seu alto teor em vitamina C.
A riqueza neste antioxidante contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e para a redução do cansaço e da fadiga.
A versatilidade na sua utilização permite o consumo na sua forma natural ou cozinhado, incorporado em lanches, saladas e também em sobremesas e bebidas.

Batata nova

A batata tem um teor de gordura nulo mas é rica em vitamina B6, essencial para o normal funcionamento do sistema nervoso e imunitário e para a redução do cansaço, e é fonte de fibra, vitamina. B1, folatos e potássio. A batata nova é colhida mais cedo, antes de amadurecer totalmente, tem casca fina e é mais rica em água, por isso, é ideal para cozer com casca, assar, saltear ou para saladas. Experimente-as numa salada tépida, veja a receita aqui.

Beringela

A beringela tem um teor reduzido de gordura e tem baixo valor calórico mas é rica em água (composta em 92,5% por água) e em fibra, importnate na regulação intestinal e na manutenção da saciedade. Para além disto, é rica em compostos fenólicos que têm poder antioxidante. Muito versátil, pode ser utilizada em sopas, recheada, grelhada e até em lasanhas menos calóricas, substituindo a massa.

Chuchu

Com baixo teor de gordura e rico em fibra que ajuda na regulação do trânsito intestinal e a manter is níveis de açúcar no sangue mais estáveis, e em folatos, importantes, entre outras coisa, para o normal funcionamento do sistema imunitário e da função psicológica, sabia que o chuchu faz parte da gastronomia da Madeira onde é conhecido por pimpinela? Para além da típica utilização em sopas, pode ainda ser usado assado, em refogados, cremes, purés e até em bolo. Experimente-o como acompanhamento, veja a receita aqui.

Pepino

Um elevado teor de água e fibra faz do pepino um excelente aliado na perda de peso mas, para além disto, ele contém antioxidantes (como flavonóides e taninos) que ajudam ao normal funcionamento do sistema imunitário. Pode ser incluído em saladas, sandes e sumos. Opte por ingeri-lo com casca para usufruir de todos os nutrientes.

Pimento

De baixo valor calórico, rico em fibra e vitamina C e fonte vitamina A e vitamina B6, o pimento é ainda fonte de compostos fenólicos (com conhecidas propriedades antioxidantes) e de carotenóides, pigmentos responsáveis pelas suas diferentes cores por vários benefícios de saúde, nomeadamente a prevenção de úlcera gástrica de doenças cardiovasculares e o estímulo do sistema imunitário. Finalmente, o pimento, principalmente o vermelho, contêm capsaína, um antioxidante que tem vários benefícios comprovados.

JULHO

Ameixa

Com baixo teor de gordura e com um teor interessante de Vitamina A e de potássio, a ameixa é principalmente reconhecida pelo seu efeito laxante que é devido ao alto teor em fibra. A ameixa seca, por ter um teor muito reduzido de água, tem maior quantidade de fibra constituindo uma excelente opção para este efeito mas, lembre-se, neste caso o teor de açúcar por 100g também é maior pelo que deve consumi-las com parcimónia. Inspire-se em algumas das nossas receitas com ameixa.

Amora

Rica em vitamina E (protege as células contra oxidações indesejáveis) e fonte de fibra e de vitamina C (normal funcionamento do sistema imunitário), sabia que a cor escura das amoras é indicativa do seu alto teor em antocianinas, antioxidantes que contribuem para o normal funcionamento do sistema cardiovascular e imunitário.

Figo

O figo é mais umas das frutas que faz lembrar o verão. Fonte de fibra (regulação do trâsito intestinal) e com antioxidantes que ajudam a combater o stress oxidativo e a retardar o envelhecimento, para além de os poder comer frescos e ao natural, pode utilizá-los para preparar doces ou incluí-los em saladas mas tenha em conta que ele tem um teor elevado de açúcar. Uma porção são 2 figos médios.

Pêssego

O pêssego é rico em fibra e fornece vitamina A, vitamina E e potássio. Devido ao seu elevado teor em fibra, contribui para o aumento da saciedade. Assim como para a regulação do trânsito intestinal. Por sua vez, o seu conteúdo em vitaminas antioxidantes reverte-se em benefícios ao nível da pele e saúde cardiovascular. Devido ao seu teor em carotenoides, contribui beneficamente para doenças da pele, oculares, cardiovasculares e diversos tipos de cancro.

Nectarina

De polpa suculenta, o nome nectarina vem de “nectar” devido ao seu sabor agradável e doce. A nectarina é uma variante do pêssego e distingue-se fisicamente pela pele lisa. Nutricionalmente destaca-se o seu alto teor em fibra, favorecendo a saciedade e a regulação do trânsito intestinal, e o seu alto teor em vitamina C.
A riqueza deste antioxidante contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário e para a redução do cansaço e da fadiga.
A versatilidade na sua utilização permite o consumo na sua forma natural ou cozinhado, incorporado em lanches, saladas e também em sobremesas e bebidas.

Melão, melancia e meloa

O trio de frutas que mais lembra o verão. Com mais de 90% de água e com menos de 6% de açúcar, estas são frutas que se bebem! Leve-as consigo para se hidratar na praia. Para além de hidratarem, sabia que o melão e a meloa são também ricos em vitamina A (manutenção de pele, visão e sistema imunitário normais) e fontes de vitamina C e de fibra?

Tomate

Rico em fibra, que ajuda a regular o trânsito intestinal e fonte de vitamina C, que contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário, o tomate é principalmente reconhecido por ser rico em licopeno, um antioxidante benéfico contra vários tipos de cancro e que também confere efeito protetor nas doenças cardiovasculares.

Pepino

Rabanete

Com baixo valor calórico, rico em fibra (regulação do trânsito intestinal, dos níveis de açúcar no sangue e do apetite) e fonte de vitamina C e de folato, o rabanete é muito versátil, podendo ser utilizado em saladas, refogados, ensopados e até em conserva. Sabia que até as folhas do rabanete podem ser utilizadas adicionando um sabor ligeiramente picante às receitas?

Pimento

Feijão verde

JUNHO

Cereja

Melancia

A melancia é uma fruta característica do verão que devido ser teor de água (cerca de 94%), contribui para a hidratação e saciedade. Com baixo valor calórico, a melancia é ainda rica em licopeno (ação antioxidante) e contém citrulina que contribui para redução da fadiga. É muito versátil podendo disfrutá-la como sobremesa, em sumos, saladas ou gelados. Experimente uma destas receitas com melancia.

Meloa

Com alto teor em vitamina C, que, entre outras coisas, contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário, e fonte de vitamina A, a meloa é uma fruta característica do verão que contribui para a hidratação e saciedade. Pode consumi-la ao natural, em saladas, sobremesas, compotas e até em sopas.

Melão

92% do melão é constituído por água o que lhe garante o seu maior benefício: é um aliado na hora de hidratar. Para além disto é rico em vitamina C e é fonte de fibra de vitamina A. Uma talhada de melão bem fresco em dias de verão faz a alegria de muitos, mas que tal experimentar algo novo Inspire-se nas nossas receitas.

Cebola

Batata

MAIO

Alface

Com 96% de água, baixo valor calórico (apenas 15kcal por 100g, baixo de teor de gordura e de hidratos de carbono e rica em fibra, a alface contribui para uma adequada hidratação e saciedade sendo excelente para a manutenção de um peso saudável. É ainda de salientar a sua versatilidade: tendo um sabor neutro, ela combinada facilmente com outros alimentos podendo ser utilizada em vários pratos, desde saladas, sopas, sumos…

Tomate

Pera Packham

Originária da Austrália, a Pera Packham’s é doce e aromática, com notas florais. Quando madura, a polpa é macia, sumarenta e cremosa (derrete na boca). É ideal para comer ao natural, em saladas, sumos, compotas ou sobremesas mas também fica bem com frutos oleaginosos e com pratos salgados como saladas de rúcula ou carnes assadas. Do ponto de vista nutricional, à semelhança de outras peras, é rica em fibra (regulação do trânsito intestinal e dos níveis de açúcar no sangue) e é fonte de açúcares de absorção rápida (saciedade mais imediata).

Nêspera

Rica em fibra, a nêspera é uma aliada na altura de regular o trânsito intestinal. Contém também uma quantidade muito interessante de potássio. Sabia que ao consumir 1 porção de nêsperas (160g), está a consumir 400mg de potássio, o que equivale a 20% do valor diário de referência deste mineral? Para além disto, sendo composta em mais de 85%, por água, a nêspera é muito hidratante.

Alperce

Cereja

A cereja apresenta um baixo teor calórico e é fonte de fibras, polifenóis, triptofano, serotonina, melatonina, antocianinas e quercetina. São os compostos fenólicos presentes na pele da cereja que contribuem para as suas características organoléticas, bem como para as suas propriedades antioxidantes, anticancerígenas e anti-inflamatórias. Estas propriedades são determinadas por diversos fatores pré e pós-colheita, como por exemplo a temperatura, intensidade da luz, estado de maturação e condições de transporte e armazenamento.
Apesar de muitos dos benefícios para a saúde dependerem de uma ingestão diária de uma grande quantidade de cerejas, a cereja não deixa de ser uma ótima opção a incluir na sua alimentação.

ABRIL

Morango

Nêspera

Rica em fibra, a nêspera é uma aliada na altura de regular o trânsito intestinal. Contém também uma quantidade muito interessante de potássio, sabia que, ao consumir 1 porção de nêsperas (160g), está a consumir 400mg de potássio, o que equivale a 20% do valor diário de referência deste mineral? Para além disto, sendo composta em mais de 85%, por água, a nêspera é muito hidratante.

Acelga

Sabia que a acelga é da família da beterraba mas, em vez de comermos a sua raíz, comemos o caules e as folhas? Pode ter uma grande variedade de cores, desde o amarelo, laranja, cor-de-rosa e é muito versátil na cozinha. Do ponto de vista nutricional a acelga é rica em fibra, em folatos e nas vitaminas A e C e é fonte de potássio e de magnésio, sendo uma aliada, entre outras coisas, para a regular a função intestinal, o controlo os níveis de colesterol e açúcar no sangue, para a saúde do sistema digestivo e para o normal funcionamento do sistema imunitário. Que tal experimentar esta receita com acelga?

Alface

Espargos

Sabia que a palavra “espargo” deriva da palavra persa “asparag”, que significa brotos? São o broto de uma planta que pode chegar a um metro de altura mas que é colhida com, no máximo, 25 cm. O consumo de espargos remonta a cerca de 2000 anos mas, nessa altura, era consumido por razões medicinais. Com baixo valor calórico, os espargos são ricos em fibra que ajuda a regular o trânsito intestinal e o apetite, em folatos que ajudam ao normal funcionamento do sistema imunitário e na redução do cansaço e fadiga e ainda em proteína. Saiba mais sobre o espargo aqui.

MARÇO

Couve

Sabia que, em geral, as couves são ricas em fibra, Vitamina C e folatos? Estes nutrientes ajudam ao normal funcionamento do sistema imunitário, a regular o trânsito intestinal e a manter-se saciado por mais tempo. Lembre-se que uma alimentação saudável é uma alimentação variada, varie também no tipo de couve que consome e obtenha todos os benefícios nutricionais destes alimentos típicos da Dieta Mediterrânica.

Acelga

Beterraba

Kiwi

Laranja

FEVEREIRO

Laranja

Clementina

A natureza sabe o que faz e é por isso que, em pleno Inverno, nos presenteia com vários alimentos ricos em Vitamina C que ajuda o nosso sistema imunitário a enfrentar os vírus habituais da época. A clementina é um desses alimentos! Sabia que 2 clementinas fornecem 100% da dose diária desta vitamina? A clementina é ainda rica em fibra e fonte de folatos.

Tangerina

Kiwi

Acelga

Beterraba

Espargos

Sabia que a palavra “espargo” deriva da palavra persa “asparag”, que significa brotos? Eles são o broto de uma planta que pode chegar a um metro de altura mas que é colhida com, no máximo, 25 cm. O consumo de espargos remonta a cerca de 2000 anos mas, nessa altura, era consumido por razões medicinais. Com baixo valor calórico, os espargos são ricos em fibra que ajuda a regular o trânsito intestinal e o apetite, em folatos que ajudam ao normal funcionamento do sistema imunitário e na redução do cansaço e fadiga e ainda em proteína.

JANEIRO

Laranja

Banana

Kiwi

Noz

Rica em ácidos gordos ómega 6 e em vitaminas (E, B6 e folatos) e em minerais (fósforo e magnésio) e fonte de vitamina B1, potássio, ferro e zinco, sabia que a noz pertencente à mesma família da amêndoa, avelã, caju e outros frutos oleaginosos mas é ela que contém o maior valor energético? Por isso, a sua dose recomendada e de 4 a 6 metades de noz.