Kiwi – consigo em todas as estações!

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As frutas são uma parte essencial de uma dieta saudável na nossa rotina diária. Caracterizam-se pelo seu baixo teor em calorias, sódio, gordura e colesterol e pela sua riqueza em vitaminas e minerais, podendo desempenhar um papel importante na redução do risco de muitas doenças crónicas1,2.

O kiwi não é exceção! Sabia que cada 100g de kiwi contém apenas 53 calorias? É ainda rica em fitonutrientes, flavonoides e certas vitaminas e minerais que iremos apresentar mais em adiante2,3.

O que sabemos sobre os kiwis?

São nativos das montanhas e colinas do sudoeste da China, provenientes de algumas espécies do género Actinidia e dos seus híbridos4,5.
Existe uma diversa gama de espécies de Actinidia com diferentes características. A Actinidia deliciosa (kiwi verde) e a Actinidia chinensis (kiwi gold) são os mais popularmente comercializados6.
Esta fruta não é apenas consumida fresca, podendo ser usada e apresentada de diversas formas, como por exemplo, kiwi desidratado ou congelado, ser utilizado para fazer compotas, doces, sumos ou batidos, sobremesas ou até em pratos salgados, como estas espetadas de frango.

Estão presentes ao longo de todo o ano

Embora a estação dos kiwis exija o seu cultivo no Inverno, a fruta pode ser armazenada depois da colheita. É produzida nos hemisférios norte e sul, o que significa que estão disponíveis durante todo o ano, o que é importante para os interessados e amantes desta fruta4.

Elevada riqueza nutricional

Vitamina C – O teor em vitamina C é o atributo nutricional mais característico do kiwi4. Por exemplo, o SunGold kiwi contém 161,3mg de vitamina C por 100g – quase três vezes a quantidade encontrada em laranjas e morangos com base no peso da polpa comestível4,7! É conhecido o potencial papel desta vitamina no nosso organismo, nomeadamente para a normal funcionamento do sistema imunitário, e para a formação do colagénio (proteína conectiva que mantém a pele firme e flexível(2)), atua como antioxidante, entre outras funções4.

Vitamina E – O kiwi contém níveis relativamente altos de vitamina E (um antioxidante que contribui para a proteção das células contra o stress oxidativo) quando comparados com outras frutas comummente consumidas. Estão normalmente presentes na polpa, sob a forma principal de α-tocoferol4.

Folato – Os kiwis são frequentemente considerados uma boa fonte de ácido fólico na dieta. Como o folato é extremamente instável e sua presença em vegetais de folhas verdes é facilmente destruída pela cozedura, o kiwi fresco pode dar uma contribuição útil para a dieta alimentar, especialmente durante a gravidez, quando as necessidades do ácido fólico estão aumentadas4.

Potássio – Os alimentos frescos, como frutas e vegetais verdes são geralmente boas fontes de potássio e baixo teor de sódio. Por 100g, o conteúdo em potássio nos kiwis varia de 301-315mg, dependendo da espécie que estamos a falar. O presente mineral contribui beneficamente para o normal funcionamento do sistema nervoso, função muscular e manutenção da pressão arterial dentro dos valores adequados4.

Fibra – De entre as propriedades físico-químicas mais importantes das fibras do kiwi, destaca-se o seu contributo para o bom funcionamento intestinal, e consequente normal atividade do sistema digestivo4. Por outro lado, o kiwi armazena ainda uma boa quantidade de enzima proteolítica, a actinidia, responsável por quebrar as proteínas e, desta forma, facilitar a digestão gástrica2.

Os nutrientes mencionados contribuem de forma positiva para o sistema imunitário, digestivo, metabólico, cardiovascular, e também para a saúde da pele e saúde ocular2,5,6.

Estas são razões suficientes para incluir kiwis na sua alimentação, não concorda? Lembramos que deve ingerir 2 a 3 peças de fruta por dia e que uma peça de fruta equivale a 2 kiwis.

Referências bibliográficas:
  1. Boeing H, Bechthold A, Bub A, Ellinger S, Haller D, Kroke A, et al. Critical review: Vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. Eur J Nutr. 2012;51(6):637–63
  2. Tyagi S, Nanher A., Sahay S, Kumar V, Bhamini K, Kumar Nishad S, et al. Kiwifruit : Health benefits and medicinal importance. Rashtriya Krishi [Internet]. 2015;10(2):98–100.
  3. Detalhe Alimento [Internet]. [cited 2021 Jan 12]
  4. Richardson DP, Ansell J, Drummond LN. The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. Eur J Nutr [Internet]. 2018;57(8):2659–76
  5. Singletary K. Kiwifruit: Overview of potential health benefits. Nutr Today. 2012;47(3):133–47
  6. Stonehouse W, Gammon CS, Beck KL, Conlon CA, von Hurst PR, Kruger R. Kiwifruit: Our daily prescription for health1. Can J Physiol Pharmacol. 2013;91(6):442–7
  7. Nutrition facts for Kiwifruit, raw, ZESPRI SunGold, recommended daily values and analysis. [Internet]. [cited 2021 Jan 12]

 

Catarina Li
Nutricionista Estagiária Auchan
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº3257NE