7 formas de incluir frutos oleaginosos na sua alimentação

Algumas espécies de árvores, tais como a nogueira, amendoeira, cajueiro, pinheiro ou aveleira, são responsáveis pela existência dos frutos oleaginosos. Estes frutos são, nada mais do que, as sementes dos frutos destas árvores, e encontram-se protegidos por uma noz de casca rija incomestível. Os mais conhecidos no nosso país são as nozes, as amêndoas, os cajus, os pinhões e as avelãs.

Benefícios dos frutos oleaginosos

O benefício do consumo destes frutos oleaginosos, para a nossa saúde, prende-se essencialmente pelo seu valor nutricional. São ricos em proteína e gorduras de excelente qualidade, tais como ácidos gordos ómega 3, gordura monoinsaturada e polinsaturada (dos quais os ómega 3 fazem parte). Estas gorduras ajudam no combate à doença cardiovascular, à inflamação e infeção. Apresentam um elevado poder antioxidante, devido à presença de vitamina E, ácidos orgânicos e alguns compostos fenólicos (um grupo de antioxidantes). Assim, a ingestão destes frutos é considerada uma excelente terapêutica, que contribui para o sistema imunitário e na prevenção do cancro.

A ingestão frequente, e até diária, de pequenas doses de frutos oleaginosos tem benefícios surpreendentes para a saúde! É recomendado um consumo ao longo do dia entre 15 a 20g. Dependendo do tipo, e peso por unidade, do fruto oleaginoso, esta recomendação terá maior ou menor quantidade de unidades destes frutos. Inicie-se nesta tendência e descubra, todos os dias novas formas de introduzir frutos oleaginosos nas suas refeições.

Aqui ficam algumas sugestões para consumir frutos oleaginosos

Opção 1: 1 Iogurte sólido natural polvilhado com 5 amêndoas raladas e 1 pincelada de mel.

Opção 2: 1 fatia de pão da casa com sultanas e nozes torrada com 1 colher de chá de compota com uma chávena de tisana de frutos silvestres.

Opção 3: Fettuccini salteado em azeite, alecrim e alho confitado com avelã, nozes e pinhão torrados.

Opção 4: Salada Nuts – Alface roxa, maçã aos cubos, chalotas, cenoura ralada, ovo cozido e mistura rudemente triturada de pistacho com amêndoas, castanha do pará e caju; temperar com vinagre balsâmico, azeite e raspa de lima.

Opção 5: Bifes de peito de frango panados em ovo e frutos oleaginosos triturados. Levar ao forno bem quente e servir com arroz de açafrão e hortelã.

Opção 6: Lombo de salmão braseado acompanhado com batatinha e espinafres salteados em azeite e amêndoas.

Opção 7: Gelado de pistacho acompanhado com um quadradinho de bolo de noz.

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Rita Calha, Nutricionista Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 0529N
Colaboração com Dietética e Nutrição da ESTeSL