A papaia e a anona são frutas tropicais que se destacam pelo seu alto teor de fibra e vitaminas. Originárias do continente americano, estas espécies foram introduzidas na Europa durante os séculos XVII e XVIII e hoje são plantadas e consumidas um pouco por todo o mundo.
Papaia
Sabia que, por 100g, a papaia tem mais vitamina C (85% do VRN) do que a laranja (71% do VRN)? Se consumir metade de uma papaia pequena (128% do VRN) satisfaz por completo as necessidades médias desta vitamina (para um adulto saudável). A papaia tem ainda alto teor de fibra (5,9g/100 kcal) e é fonte de vitamina A (17% do VRN). Deve ser consumida madura, uma vez que há um aumento de pigmentos carotenóides (antioxidantes) à medida que vai amadurecendo. Se ainda estiver verde não deve ser refrigerada, mas sim mantida à temperatura ambiente. A papaia contém papaína, uma enzima proteolítica (que “digere” proteínas) utilizada no amaciamento das carnes, à semelhança da bromelina.
Sugestões de utilização: Pode incluir a papaia em sumos, saladas e batidos com canela. Pode consumir como um snack, ao lanche ou ao pequeno-almoço. Deixamos-lhe uma dica: utilize meia papaia e retire as sementes. De seguida, coloque 1 iogurte natural por cima e polvilhe com frutos secos e canela.
Anona
A anona é fonte de fibra (2,4g/100kcal) e é fonte de vitamina C (21% do VRN). Muitas vezes, à semelhança da manga, esta fruta é excluída por se considerar que “faz engordar”. De facto, a anona, à semelhança da banana e da uva, fornece mais calorias e açúcares comparativamente a outras frutas. No entanto, mais uma vez, aqui o segredo é a quantidade: poderá consumir metade da anona (cerca de 130g) em vez de uma inteira. Nesta quantidade (130g), a anona fornece ainda 19% do VRN de vitamina B6 e 15% do VRN de potássio que são nutriententes importantes para várias funções do organismo, nomeadamente para o normal funcionamento do sistema nervoso. Além disto, parece ser boa fonte de compostos bioativos e com propriedades antioxidantes, pelo que não fará sentido excluir esta fruta no contexto de uma alimentação saudável.
Sugestões de utilização: A anona madura pode ser cortada ao meio e ser servida como sobremesa de colher. Pode ainda ser consumida em batidos e sumos.
Em resumo, estas frutas tropicais destacam-se pelo seu o teor de fibra e de Vitamina C. Em particular a vitamina C contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário, para a produção de energia, proteção das células contra oxidações indesejáveis e redução do cansaço e da fadiga. Esta vitamina também potencia a absorção de ferro. Posto isto, será interessante consumir estas frutas em refeições que incluam alimentos fornecedores de ferro (como carnes de aves, peixe), principalmente se estes forem de origem vegetal (como as leguminosas e vegetais de folha verde escura), uma vez que a sua biodisponibilidade nestes últimos é menor. Assim, poderá associar a papaia a saladas frias (com espinafres, por exemplo). Quanto à anona, poderá utilizar metade desta fruta num batido com iogurte natural e com 1 colher de sopa de sementes de sésamo por terem alto teor em ferro (104% do VRN*).
*Nota: VRN é o Valor de Referência do Nutriente
Renata Vicente
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº1911N
