As doenças cardiovasculares (DCV) estão associadas a um conjunto de fatores de risco, alguns dos quais modificáveis, nomeadamente através de alterações ao nível do estilo de vida1. A pressão arterial elevada (hipertensão) constitui o principal fator de risco modificável para a morbilidade e mortalidade em todo o mundo, sendo esta uma das principais causas de acidentes vasculares cerebrais (AVC), enfarte agudo do miocárdio, insuficiência cardíaca e renal2. Destes podem ser causas diversos fatores, entre eles, o consumo excessivo de sal e, por isso, a dose diária de sal recomendada para um adulto pela Organização Mundial de Saúde é de 5g de sal por dia.
As plantas aromáticas e as especiarias constituem um excelente substituto do sal, uma vez que conferem sabor, aroma e cor às refeições.
Na Dieta Mediterrânica as plantas aromáticas e as especiarias têm um destaque claro, fazendo parte de muitos dos pratos típicos portugueses. Não obstante, muitas vezes, não sabemos como utilizar estes condimentos tão importantes. Se também tem dúvidas quanto à forma de como incluir especiarias e ervas aromáticas nas refeições, convidamo-lo a continuar a ler este artigo, de onde farão parte 16 sugestões apresentadas de seguida.
Desta forma terá a oportunidade de reduzir o consumo de sal e, assim, contribuir para a prevenção das DCV1,3,4.
Alecrim4,5,6
O alecrim apresenta folhas alongadas verde-escuro, um sabor doce, intenso e fresco.
- Modo de consumo: fresco e seco
- Sugestões culinárias: preparação de marinadas de carne (nomeadamente carne de porco e borrego), sopas e ensopados. Também pode ser utilizado para aromatizar a água da cozedura de massas, batatas, arroz, molhos de tomate, saladas, manteigas, infusões e queijo.
- Sugestão de receita com alecrim:
Canela7,8
A canela é uma casca aromatizada, de cor acastanhada, com um sabor doce, picante, amadeirado e frutado.
- Modo de consumo: moída (em pó), em raspas ou em pau-de-canela
- Sugestões culinárias: sobremesas/ produtos de pastelaria, guisados com carne de vaca ou borrego, sopas e até bebidas quentes.
- Sugestão de receita com canela:
Cebolinho4,5
O cebolinho é uma planta bolbosa cujas folhas são verdes, estreitas, ocas, tenras e lenhosas, com um sabor picante e aromático semelhante à cebola. Deve ser adicionado aos pratos no momento de servir, sem serem previamente cozinhadas, uma vez que o seu aroma se perde rapidamente.
- Modo de consumo: fresco e seco
- Sugestões culinárias: omeletes, pratos com queijo, sopas, vinagretes, molhos de iogurte, pratos de carne e peixe, limonadas e saladas.
- Sugestão de receita com cebolinho:
Coentros4,5
As folhas do coentro podem ser consumidas inteiras ou picadas e apresentam-se como tendo uma textura suave, caule forte e crocante e o seu aroma e sabor revela-se marcante. Também as sementes, caule (em pó) e a sua raiz podem ser consumidas.
- Modo de consumo: fresco e seco
- Sugestões culinárias: saladas, caldos de peixe, frutos do mar, sopas, arroz, molhos, massas, ervilhas, favas, açordas e bolos
- Sugestão de receita com coentros:
Cominhos6,8
A planta apresenta-se bastante ramificada, com folhas em forma de fios finos, sendo as sementes da mesma utilizadas como especiaria. Os cominhos têm um sabor tostado e terroso, proporcionando um sabor quente aos pratos.
- Modo de consumo: sementes (secas e moídas)
- Sugestões culinárias: pratos de carne, molhos de feijão preto, pratos de peixes e vegetais.
- Sugestão de receita com cominhos:
Gengibre4,5,7
Os rizomas do gengibre são utilizados como especiaria, possuindo um sabor ligeiramente picante.
- Modo de consumo: fresco, seco, em pó, ralado, conserva (pickles), cristalizado, calda e pasta congelada.
- Sugestões culinárias: pratos de carne, peixe, guisados e ensopados, bebidas quentes, sopas, compotas, saladas, manteigas, aromatização de sumos naturais, pães, bolos e bolachas.
- Sugestão de receita com gengibre:
Hortelã4,5
A hortelã também é conhecida como menta, e as suas folhas apresentam-se com cores verde-escuras, sendo uma planta aromática de cheiro puro, refrescante e sabor intenso. Folhas suaves e suculentas.
- Modo de consumo: fresco e seco
- Sugestões culinárias: pratos salgados, aromatizar bebidas (chás, sumos), fabrico de rebuçados, tempo de carnes (especialmente carneiro), peixe, sopas, saladas e sobremesas.
- Sugestão de receita com hortelã:
Manjericão4,5,8
O manjericão é uma planta anual que possui um caule fino, estriado, ramificado e de tonalidade verde-claro. Já as suas folhas são grandes e verde-claras, com cheiro fresco e textura suave, que conferem um sabor caracteristicamente pouco doce e terroso, sendo dificilmente confundido com outra erva aromática. Deve ser adicionado fresco imediatamente antes de servir as refeições, evitando que perca sabor.
- Modo de consumo: fresco e seco
- Sugestões culinárias: carnes, peixes, sopas, massas, cozinhados com tomate, vinagres aromatizados, molhos, hortícolas, saladas e sobremesas. Muito utilizado na cozinha italiana, como em lasanha e outros pratos de massas.
- Sugestão de receita com manjericão:
Noz-moscada6,7
A noz-moscada é a especiaria produzida pela moagem da semente da árvore da noz-moscada, tendo uma fragrância pungente distinta e um sabor quente e ligeiramente adocicado. Deve ser adicionada no fim do processo de confeção para evitar a perda de sabor devido ao calor.
- Modo de consumo:
- Sugestões culinárias: pratos doces, assados, sopas, purés, molhos (molho bechamel), pratos com batata, queijo e leite, produtos de carnes processadas, sopas, compotas e bebidas.
- Sugestão de receita com noz-moscada:
Orégãos4,6
O orégão apresenta folhas pequenas, ovais e pontiagudas com sabor amargo, e as suas flores são pequenas e de cor púrpura, rosa, branco ou uma mistura destas. Estas folhas conferem um sabor forte e aromático. Surge no início do verão até meados do outono.
- Modo de consumo: fresco e seco (mais frequente)
- Sugestões culinárias: saladas de tomate fresco, molhos à base de tomate, pratos com queijo, carnes, peixe, massas, guisados/estufados.
- Sugestão de receita com oregãos:
Pó de caril7,8
Com uma cor amarela torrada, o caril em pó consiste numa mistura suave de especiarias que inclui, por normal, coentros, mostarda, pimenta, feno-grego, açafrão, cominho e outras. Esta combinação de especiarias confere um sabor picante a pratos à base de molhos, como é exemplo o caril.
- Modo de consumo:moído ( em pó)
- Sugestões culinárias: pratos de peixe, marisco, carne de borrego, vitela ou frango, marinadas e batatas.
- Sugestão de receita com pó de caril:
Poejo4,5
Possui talos quadrangulares, muito ramificados de cor esverdeada e com sabor a menta, sendo as suas flores pequenas e rosadas.
- Modo de consumo: frescas e secas
- Sugestões culinárias: carnes, caldeiradas de peixe, açorda, sopas, tisana e sobremesas com fruta.
- Sugestão de receita com poejo:
Salicórnia5
A salicórnia apresenta folhas reduzidas em forma de espigão e caules suculentos e carnudos com sabor salgado. O sabor salgado que os caules apresentam permite o uso da salicórnia na cozinha como bom substituto do sal, podendo ser designada por “sal verde” ou ainda “espargos do mar”.
- Modo de consumo: fresca, desidratada e pickles
- Sugestões culinárias: saladas, pratos de peixe e marisco
- Sugestão de receita com salicórnia:
Salsa4,6
A salsa apresenta folhas sumarentas, aromáticas, com sabor característico, devendo ser consumidas cruas.
Uma dica para não confundir salsa com coentros é atentar nas folhas da salsa, já que são mais estreitas, recortadas e pontiagudas do que as dos coentros (5).
- Modo de consumo: fresco e seco
- Sugestões culinárias: sopas, saladas, pratos de peixe, carnes, ovos, queijo, saladas, massas, arroz, molhos, pratos salgados e manteigas.
- Sugestão de receita com salsa:
Sálvia4,6
A sálvia apresenta folhas de tom cinzento-esverdeado aveludadas e um aroma forte de cânfora.
- Modo de consumo: seca, desidratada e fresca
- Sugestões culinárias: recheio e preparação de carnes, ensopados, marinadas, enchidos, sopas, feijão, molhos de tomate, queijos, pratos com batata ou bebidas
Tomilho5,6,8
O tomilho apresenta folhas de cor verde acinzentado ou arroxeadas, tendo um sabor forte e acentuado. Este é um componente das “herbes de Provence”.
- Modo de consumo: fresco e desidratado
- Sugestões culinárias: pratos com feijão, carne ou peixe assados ou grelhados.
- Sugestão de receita com tomilho:
Agora que já ficou a saber mais sobre especiarias e plantas aromáticas, convidamo-lo a saber mais sobre as plantas aromáticas Auchan de Produção Controlada, de origem nacional e produzidas de forma sustentável.
Referências bibliográficas:
- Factores de Risco – Fundação Portuguesa Cardiologia
- Stergiou GS, Palatini P, Parati G, Januszewicz A, Lurbe E, Persu A, et al. European Society of Hypertension practice guidelines for office and out-of-office blood pressure measurement of Hypertension Working Group on Blood Pressure Monitoring and Cardiovascular Variability. 2021
- Sociedade Portuguesa de Hipertensão. Sal e hipertensão arterial
- DGS. Ervas Aromáticas- Uma estratégia para a redução do sal na alimentação dos portugueses. Janeiro de 2015
- APN. Aromatizar Saberes. 2018
- Allyson B, Susan M, Elvira Gonzalez de M. The Health Benefits of Selected Culinary Herbs and Spices Found in the Traditional Mediterranean Diet. Crit Rev Food Sci Nutr. 9 de Dezembro de 2016
- Unlock Food. How To Cook With Spices
- American Heart Association. Healthy Eating
Soraia Vicente – Estagiária de Dietética e Nutrição da ESTeSL
Informação validada pela Equipa de Nutricionistas Auchan
