As ervas aromáticas, tal como o seu nome indica, caracterizam-se por ter um aroma exemplar e, por isso, acrescentam personalidade a qualquer prato a que sejam adicionadas. Assim, tornam os pratos mais inovadores e contribuem para a redução da adição de sal.
A salsa e os coentros são típicos da dieta Mediterrânica.
No entanto, são comumente confundidos, vamos às diferenças.
A salsa, ou Petroselinum crispum, cresce em terrenos bem drenados e expostos ao sol. Podem ser consumidas todas as suas estruturas, flores, caule, raízes e folhas (frescas ou secas). Estas últimas, são estruturas alongadas, triangulares e recortadas, de aroma cítrico. Distinguem-se pela versatilidade em diferentes pratos de carne, peixe, massa, arroz, sopas e saladas.
Os coentros, ou Coriandrum sativum L., produzem-se preferencialmente em terrenos calcários bem drenados. Sendo consumíveis as folhas (frescas ou secas), as sementes e a raiz (cozida). As suas folhas são mais pequenas, arredondadas, com um picotado mais delicado e um sabor herbáceo. Preferencialmente são adicionadas em pescado, massadas e açordas. Porém, como sugestão, adicione a ervilhas, favas, sopas e saladas e irá sentir uma explosão de sabores1,2.
O estragão, ou Artemisia dracunculus L., é uma planta que cresce em solo húmido. Sendo consumidas as suas raízes e folhas (frescas ou secas). Característico de um sabor adocicado e levemente picante, torna-se ideal para molhos e vinagretes, frango, guisados de peixe e ovos1,2.
Nutricionalmente, as ervas aromáticas apresentam baixo valor energético, reduzido teor de gordura e de hidratos de carbono. Para além disso, são ricas em água, vitaminas, minerais e fitoquímicos, com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
A salsa é fonte de vitamina E, e possui alto teor de vitaminas A e C.
A vitamina C apresenta propriedades antioxidantes, é promotora de um normal sistema imunitário e contribui para a formação de colagénio, ideal no funcionamento dos vasos sanguíneos, ossos, cartilagens e pele3. Em complemento, é fonte de cálcio e potássio e contém fósforo, excelentes para a saúde óssea.
É ainda rica em carotenos, compostos com excelente capacidade antioxidante, capazes de reduzir os fatores de risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão arterial e hipercolesterolemia4. Constituída também por flavonoides, (apigenina, luteolina, campferol, quercetina e ácido cafeico), aconselha-se o seu consumo em cru, de forma a garantir menor perda desses antioxidantes1.
Estudos referem que os óleos presentes na salsa (apiol e miristicina) apresentam efeitos antibacterianos e antifúngicos, nomeadamente em infeções com Staphylococcus aureus5.
Os coentros possuem cálcio, ferro e potássio, sendo este último, interessante na manutenção da pressão arterial.
Fornecem 13% da Dose Diária Recomendada de vitamina A e 79% de vitamina C. Logo, devido ao elevado teor de vitamina C, carotenos (β-caroteno) e fitoquímicos (quercetina, terpineno e tocoferóis) acarretam propriedade antioxidantes, semelhantes às da salsa. Estes fitoquímicos, para além do poder antioxidante, apresentam características anticancerígenas, dado que estimulam o sistema imunitário6.
O estragão contém potássio, cálcio e magnésio.
Tem a combinação ideal para a manutenção da saúde óssea e muscular, estando associada à redução dos sintomas da osteoartrite7. Tem ainda alto teor de ferro, fundamental na redução do cansaço e da fadiga, potencia o sistema imunitário e contribui para a formação de glóbulos vermelhos e hemoglobina. Fornece carotenos, com funções já descritas e apresenta fitoquímicos como quercetina e ácido cafeico1.
Estes dois flavonóides estão presentes nas três aromáticas e são reconhecidos pela sua atividade anti-inflamatória, antioxidante e antineoplásica, devido à sua capacidade de eliminação dos radicais livres e consequente redução de danos ao nível do ADN3,8,9.
Para conseguir todos os benefícios destas ervas aromáticas, use e abuse nas quantidades e na variedade.
Coloque as ervas aromáticas em cru, para obter o máximo de vitaminas. Inove e experimente receitas tradicionais com diferentes ervas aromáticas e aproveite e reduza a adição de sal. Desta forma, estará a contribuir para melhores hábitos alimentares, reduzindo o risco de hipertensão e de eventos cardiovasculares e, com certeza, ficará reconhecido como um excelente cozinheiro.
Ficam algumas sugestões de como incorporar as ervas aromáticas na sua alimentação:
Referências bibliográficas:
- Lopes Anabela, Teixeira Diana, Calhau Conceição, Pestana Diogo, Padrão Patrícia GP. Estratégia Para a Redução Do Sal Na Alimentação Dos Portugueses. 2015;19.
- Associação Portuguesa de Nutrição. Aromatizar saberes: ervas aromáticas e salicórnia. E-book nº49. Porto: Associação Portuguesa de Nutrição; 2018.
- Gammone MA, Riccioni G, D’Orazio N. Carotenoids: Potential allies of cardiovascular health? Food Nutr Res. 2015;59(April).
- Chambial S, Dwivedi S, Shukla KK, John PJ, Sharma P. Vitamin C in disease prevention and cure: An overview. Indian J Clin Biochem. 2013;28(4):314–28.
- Linde GA, Gazim ZC, Cardoso BK, Jorge LF, Tešević V, Glamoćlija J, et al. Antifungal and antibacterial activities of Petroselinum crispum essential oil. Genet Mol Res. 2016;15(3):1–11.
- Das Gupta S, Suh N. Tocopherols in cancer: An update. Mol Nutr Food Res. 2016;60(6):1354–63.
- Stebbings S, Beattie E, McNamara D, Hunt S. A pilot randomized, placebo-controlled clinical trial to investigate the efficacy and safety of an extract of Artemisia annua administered over 12 weeks, for managing pain, stiffness, and functional limitation associated with osteoarthritis of the hip and. Clin Rheumatol. 2016;35(7):1829–36.
- Mlcek J, Jurikova T, Skrovankova S, Sochor J. Quercetin and its anti-allergic immune response. Molecules. 2016;21(5):1–15.
- Caffeic acid. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Caffeic-acid.
Daniela Cação
Nutricionista Auchan
Membro da Ordem dos Nutricionistas Nº 4295N
