Reforçar o Sistema Imunitário em Isolamento

Se estiver em casa, aproveite estas medidas para cuidar da sua saúde. Como sabe, as medidas de prevenção de propagação deste vírus são as amplamente divulgadas pelas entidades competentes como a DGS. Um reforço do sistema imunitário não vai prevenir o aparecimento desta doença, as medidas preventivas sim.

No entanto, é muito importante reforçar o seu sistema imunitário. No caso deste vírus, não existindo vacina ou tratamento específicos, o nosso sistema imunitário é que irá ditar como vai avançar o nosso estado de saúde. No caso de acontecer contágio, poderemos ter uma infecção assintomática (sem doença), a doença de forma leve ou moderada ou a doença de forma agravada.

Gerir o Stress e Sono

O nosso sistema imunitário é influenciado por muitos fatores como o stress, a ansiedade, o medo e o sono.

Todos eles afetam as nossas defesas, por isso é importante que consiga geri-los. Se é muito útil, nesta fase, utilizarmos os nossos dispositivos digitais para nos mantermos contactáveis com família e amigos, antes de ir dormir reserve um momento sem eles. Mantenha ainda uma rotina com horários para trabalho e descanso.

Momentos para as refeições

A alimentação tem também um efeito no nosso sistema imunitário, por isso as refeições neste momento são outro aspecto a gerir.

  • Mantenha horários de refeição
  • Faça as refeições acompanhado(a) sempre que possível. Se não tiver companhia física, pode aproveitar para fazer esta refeição em videoconferência com amigos ou família. Desta forma mantém o carácter social que as refeições têm

Manutenção de um Peso Saudável

É sabido que o excesso de peso e obesidade prejudicam o nosso sistema imunitário (e acarretam outras comorbilidades). É por isso essencial que mantenha um peso saudável. A criação dos momentos de refeições também são importantes, para que estas sejam estruturadas. E não é por estar em casa, e com acesso à despensa, que deve estar sempre a recorrer a alguma coisa para “picar”.

Faça refeições estruturadas
  • Refeições principais
    Inicie as suas refeições principais com uma sopa de legumes, componha o seu prato com 1/2 do prato de legumes e de sobremesa coma uma peça de fruta.
  • Lanches e snacks saudáveis
    Faça dois lanches ao longo do dia (meio da manhã e lanche) gerindo consoante as suas necessidades. Veja opções de lanches saudáveis para os seus filhos.
Atividade física e Desporto

Para além da alimentação, dedique uma parte do seu tempo a praticar atividade física. Irá ajudá-lo a manter um peso saudável, e a reduzir os níveis de stress. Veja dicas para exercícios que pode fazer em casa:

Hidratação

Mantenha uma garrafa ou jarro de água sempre perto de si. É importante hidratar-se, pois a água contribui para a manutenção de funções físicas e cognitivas normais. Aproveite e faça uma infusão ou chá, é uma forma de se manter hidratado e de usufruir de vários benefícios para a saúde. Pode optar por:

Alimentos com Vantagens para o Sistema Imunitário

Existem micronutrientes, vitaminas e minerais, que trazem vantagens para o nosso sistema imune. Não se esqueça que não existem alimentos milagrosos. A nossa alimentação deve ser variada e completa, pois outros alimentos, com outros nutrientes, trazem outros benefícios. E, no seu todo, é que contribuem para a manutenção de um organismo saudável.

A maioria dos alimentos, mais ricos em nutrientes, são as frutas e legumes. Neste período pode ser mais difícil ter muitos produtos frescos, por serem perecíveis. Assim, recorde-se que as alternativas congeladas são uma forma de ter frutas e legumes com todas as vantagens nutricionais, em qualquer altura.

Conheça os micronutrientes que contribuem para o normal funcionamento do sistema imunitário1 e os alimentos onde os pode encontrar:

  • Cobre – ostras, fígado, levedura de cerveja, azeitonas, lentilhas, frutos secos (avelã, amêndoa, caju), abacate
  • Ferro – vísceras, leguminosas, cereais integrais, batata, tofu, vegetais de cor verde escura, frutos oleaginosos, sementes, tempeh, tomilho
  • Folatos – vegetais de folha verde escura, espargos, brócolos, frutas cítricas, fígado e outras vísceras
  • Selénio – marisco, vísceras, carnes, peixe, ovos, cereais, frutos secos oleaginosos, laticínios
  • Vitamina A – cenoura, batata doce, abóbora, manga, salsa, cebolinho
  • Vitamina B12 – peixe, carne, ovos, laticínios
  • Vitamina B6 – fígado, ovos, atum, carne de porco, nozes, espinafres, couve-flor, abacate
  • Vitamina C – pimentos, brócolos, couves de bruxelas, agrião, kiwi, morangos, frutas cítricas (laranja, limão), salsa, tomilho
  • Vitamina D – óleos de fígado de peixe, sardinha, salmão, manteiga, natas, gema de ovo, fígado, leites fortificados
  • Zinco – ostras, sementes de sésamo, fígado, levedura de cerveja, sementes de abóbora, marisco, queijo, carne de vaca

Consuma ainda fontes de vitamina E, que contribui para a proteção das células das oxidações indesejáveis1 e ómega 3, que está implicado no sistema inflamatório.

  • Ómega 3 – peixes gordos, sardinha, salmão, atum, cavala, sementes (como chia e linhaça)
  • Vitamina E – batata-doce, azeite, óleos de frutos, sementes, frutos oleaginosos

 

Mais importante é fazer o que conseguir, sem pressões. Ser mais saudável e positivo vai ajudá-lo a si, e a todos, a ultrapassarmos esta fase.

 

Referências bibliográficas:
  1. REGULAMENTO (UE) N. o 432/2012 DA COMISSÃO de 16 de maio de 2012

Filipa Almeida Azevedo, Nutricionista Auchan
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 1914N