Se estiver em casa, aproveite estas medidas para cuidar da sua saúde. Como sabe, as medidas de prevenção de propagação deste vírus são as amplamente divulgadas pelas entidades competentes como a DGS. Um reforço do sistema imunitário não vai prevenir o aparecimento desta doença, as medidas preventivas sim.
No entanto, é muito importante reforçar o seu sistema imunitário. No caso de acontecer contágio, poderemos ter uma infecção assintomática (sem doença), a doença de forma leve ou moderada ou a doença de forma agravada.
Gerir o Stress e Sono
O nosso sistema imunitário é influenciado por muitos fatores como o stress, a ansiedade, o medo e o sono.
Todos eles afetam as nossas defesas, por isso é importante que consiga geri-los. Se é muito útil, nesta fase, utilizarmos os nossos dispositivos digitais para nos mantermos contactáveis com família e amigos, antes de ir dormir reserve um momento sem eles. Mantenha ainda uma rotina com horários para trabalho e descanso.
Momentos para as refeições
A alimentação tem também um efeito no nosso sistema imunitário, por isso as refeições neste momento são outro aspecto a gerir.
- Mantenha horários de refeição
- Faça as refeições acompanhado(a) sempre que possível. Se não tiver companhia física, pode aproveitar para fazer esta refeição em videoconferência com amigos ou família. Desta forma mantém o carácter social que as refeições têm
Manutenção de um Peso Saudável
É sabido que o excesso de peso e obesidade prejudicam o nosso sistema imunitário (e acarretam outras comorbilidades). É por isso essencial que mantenha um peso saudável. A criação dos momentos de refeições também são importantes, para que estas sejam estruturadas. E não é por estar em casa, e com acesso à despensa, que deve estar sempre a recorrer a alguma coisa para “picar”.
Faça refeições estruturadas
- Refeições principais
Inicie as suas refeições principais com uma sopa de legumes, componha o seu prato com 1/2 do prato de legumes e de sobremesa coma uma peça de fruta. - Lanches e snacks saudáveis
Faça dois lanches ao longo do dia (meio da manhã e lanche) gerindo consoante as suas necessidades. Veja opções de lanches saudáveis para os seus filhos.
Atividade física e Desporto
Para além da alimentação, dedique uma parte do seu tempo a praticar atividade física. Irá ajudá-lo a manter um peso saudável, e a reduzir os níveis de stress. Veja dicas para exercícios que pode fazer em casa:
Hidratação
Mantenha uma garrafa ou jarro de água sempre perto de si. É importante hidratar-se, pois a água contribui para a manutenção de funções físicas e cognitivas normais. Aproveite e faça uma infusão ou chá, é uma forma de se manter hidratado e de usufruir de vários benefícios para a saúde. Pode optar por:
Alimentos com Vantagens para o Sistema Imunitário
Existem micronutrientes, vitaminas e minerais, que trazem vantagens para o nosso sistema imune. Não se esqueça que não existem alimentos milagrosos. A nossa alimentação deve ser variada e completa, pois outros alimentos, com outros nutrientes, trazem outros benefícios. E, no seu todo, é que contribuem para a manutenção de um organismo saudável.
A maioria dos alimentos, mais ricos em nutrientes, são as frutas e legumes. Neste período pode ser mais difícil ter muitos produtos frescos, por serem perecíveis. Assim, recorde-se que as alternativas congeladas são uma forma de ter frutas e legumes com todas as vantagens nutricionais, em qualquer altura.
Conheça os micronutrientes que contribuem para o normal funcionamento do sistema imunitário1 e os alimentos onde os pode encontrar:
- Cobre – ostras, fígado, levedura de cerveja, azeitonas, lentilhas, frutos secos (avelã, amêndoa, caju), abacate
- Ferro – vísceras, leguminosas, cereais integrais, batata, tofu, vegetais de cor verde escura, frutos oleaginosos, sementes, tempeh, tomilho
- Folatos – vegetais de folha verde escura, espargos, brócolos, frutas cítricas, fígado e outras vísceras
- Selénio – marisco, vísceras, carnes, peixe, ovos, cereais, frutos secos oleaginosos, laticínios
- Vitamina A – cenoura, batata doce, abóbora, manga, salsa, cebolinho
- Vitamina B12 – peixe, carne, ovos, laticínios
- Vitamina B6 – fígado, ovos, atum, carne de porco, nozes, espinafres, couve-flor, abacate
- Vitamina C – pimentos, brócolos, couves de bruxelas, agrião, kiwi, morangos, frutas cítricas (laranja, limão), salsa, tomilho
- Vitamina D – óleos de fígado de peixe, sardinha, salmão, manteiga, natas, gema de ovo, fígado, leites fortificados
- Zinco – ostras, sementes de sésamo, fígado, levedura de cerveja, sementes de abóbora, marisco, queijo, carne de vaca
Consuma ainda fontes de vitamina E, que contribui para a proteção das células das oxidações indesejáveis1 e ómega 3, que está implicado no sistema inflamatório.
- Ómega 3 – peixes gordos, sardinha, salmão, atum, cavala, sementes (como chia e linhaça)
- Vitamina E – batata-doce, azeite, óleos de frutos, sementes, frutos oleaginosos
Mais importante é fazer o que conseguir, sem pressões. Ser mais saudável e positivo vai ajudá-lo a si, e a todos, a ultrapassarmos esta fase.
Referências bibliográficas:
- REGULAMENTO (UE) N. o 432/2012 DA COMISSÃO de 16 de maio de 2012
Filipa Almeida Azevedo, Nutricionista Auchan
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 1914N
