Mesmo que não consiga ir ao ginásio, ou sair de perto da família, pode sempre fazer um treino curto e eficaz no conforto do lar ou perto de casa, ao ar livre. Toda a família pode participar neste treino, que envolve apenas exercícios com o peso do corpo, e pode ser feito em menos de 40 minutos.
Antes de começar o treino propriamente dito, envolva-se em atividades que permitam fazer um pequeno aquecimento, como um passeio do cão em família, um jogo da apanhada com os mais pequenos ou subir e descer uns degraus antes de começar.
Para o treino, apenas precisa de um cronómetro para ajudar a controlar o tempo do exercício. Irá fazer 40 segundos em cada exercício, seguidos de 20 segundos de pausa. No final de cada um dos 6 exercícios, faça uma pausa de 1 minuto e repita este ciclo 4 vezes.
Agachamento
Com os pés afastados um pouco mais do que a largura da bacia, iniciar um movimento semelhante ao de sentar numa cadeira. fletir os joelhos, sentando a bacia até formar um ângulo de 90º, sem deixar que o joelho passe a ponta do pé. Durante todo o movimento, manter o abdominal ativo. Regressar à posição inicial estendendo os joelhos.
Colocar as mãos em cima do sofá ou de um banco, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, mantendo todo o corpo numa posição de prancha, com o abdominal ativo e os glúteos contraídos. fletir os cotovelos, aproximando o peito do sofá. Em seguida, realizar a extensão dos cotovelos, regressando à posição inicial.
Começar o movimento de pé, com os pés juntos e os braços ao lado do corpo. Afastar as pernas com um salto ao mesmo tempo que levanta os braços até ficarem por cima da cabeça. Regressar à posição inicial.
Lunge
Iniciar o movimento com os pés à largura da bacia e com as mãos na bacia. Dar um passo em frente e fletir os joelhos até fazerem um ângulo de 90º, sem deixar que o joelho ultrapasse a ponta do pé. Regressar à posição inicial e repetir para a perna contrária.
Prancha frontal
Permanecer o corpo estático na posição de cotovelos dobrados e antebraços apoiados no chão, e apenas com os dedos dos pés apoiados no chão, com os joelhos semi-fletidos para não aumentar a curvatura lombar (que deve estar neutra ou mesmo nula, para não causar dor na região lombar), mantendo sempre o abdominal ativo e os glúteos contraídos.
Corrida no lugar
Realizar o movimento de corrida sempre no mesmo lugar, ativando bem os braços num movimento alternado ao das pernas. Elevar bem os joelhos.
Sílvia Silva, Fisiologista do Exercício e Personal Trainer – Nutrifiteam
