A vitamina C, ou ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel naturalmente presente em alguns alimentos e suplementos. É essencial na nossa dieta, com vários benefícios conhecidos.
Benefícios da Vitamina C
A vitamina C é necessária na síntese de colagénio, componente essencial do tecido conjuntivo e essencial na cicatrização. Pela sua atividade antioxidante, capacidade em limitar os efeitos dos radicais livres, a vitamina C está a ser estudada de forma a perceber se tem um papel na prevenção de determinados tipos de cancro, doenças cardiovasculares e outras doenças, em que o stress oxidativo está presente. A vitamina C tem também um importante papel na função imunitária e aumenta a absorção de ferro não heme.
Os hortofrutícolas são as melhores fontes de vitamina C
Destacam-se como boas fontes de vitamina C:
- pimentos
- brócolos
- couves de bruxelas
- agrião
- kiwi
- morangos
- frutas cítricas
O teor em vitamina C, nos alimentos, pode diminuir com o armazenamento e processamento alimentar e confecção, visto que é uma vitamina hidrossolúvel e é destruída pelo calor. O consumo destes alimentos pode ser feito, na sua maioria, em cru, o que é um aspecto positivo. O consumo de cinco porções de frutas e legumes, por dia, pode contribuir para o aporte de 200mg de vitamina C, sendo a dose diária de vitamina C recomendada de 80mg para os adultos (Reg.(UE) N.º o 1169/2011).
Uma deficiência grave em vitamina C causa escorbuto, que se caracteriza por fadiga, cansaço, fraqueza generalizada, inflamação das gengivas e fragilidade capilar. Com a progressão da deficiência em vitamina C, a síntese de colagénio é comprometida e começam a surgir sintomas como:
- dores articulares
- fraca cicatrização de feridas
- purpura
- perda de dentes, devido à fragilidade capilar e dos tecidos
Em crianças podem ainda estar presentes doenças ósseas.
Deficiência de Vitamina C e dose recomendada
Atualmente, a deficiência em vitamina C é rara nos países desenvolvidos, mas pode ainda ocorrer em indivíduos com uma dieta pouco variada. Existem grupos da população que têm um risco mais elevado de ter um inadequado aporte em vitamina C. Assim, estudos têm demonstrado que indivíduos fumadores têm níveis de vitamina plasmáticos e nos leucócitos inferiores a indivíduos não fumadores. O que está em parte relacionado com o maior stress oxidativo a que estão expostos. Como tal a Institute of Medicine (IOM) estabeleceu para fumadores um acréscimo de 35mg da dose diária recomendada por dia. Pessoas expostas ao fumo, têm também níveis de vitamina C mais baixos. Outros grupos de risco incluem indivíduos com doenças crónicas e de mal absorção.
A Vitamina C na prevenção de doenças
Devido à sua função antioxidante, e papel no sistema imunitário, a vitamina C poderá estar relacionada com diversos distúrbios e patologias e, por isso, tem sido estudada nesse sentido. Por exemplo, tem sido estudado o seu papel na prevenção de tratamento de cancro, mas neste momento a evidência é inconsistente se a ingestão de vitamina C afeta o risco de desenvolvimento de cancro.
Em relação às Doenças Cardiovasculares (DCV), vários estudos sugerem que um elevado consumo de hortofrutícolas está associado com um risco mais baixo do desenvolvimento de DCV. No entanto, não existem ainda estudos conclusivos que atribuam esta função à vitamina C.
Em relação à Degeneração Macular Relacionada à Idade (DMRI), alguma evidencia indica que a ingestão de vitamina C poderá desacelerar a progressão da degeneração macular.
No que diz respeito a comuns constipações, tomar vitamina C após os sintomas não parece trazer benefícios. A toma de vitamina C, de forma preventiva, não diminui significativamente o risco de desenvolver uma constipação, na população em geral. No entanto, em grupos que estão expostos a atividade física extrema, ou ambientes frios, a toma de vitamina C poderá diminuir a incidência de constipações. A toma de suplementos de vitamina C pode diminuir a duração e melhorar a severidade dos sintomas de uma constipação, na população em geral.
Nunca será demais reforçar que a saúde do indivíduo deverá ser vista como um todo, e será sempre complexo atribuir benefícios isolados aos vários componentes da nossa alimentação. Por isso, para a prevenção e manutenção de um corpo saudável, aplicam-se as recomendações alimentares e estilos de vida já amplamente conhecidos.
Referências bibliográficas:
- Fact Sheet For Health Professionals, Vitamin C, National Institutes of Health, U.S. Department of Health & Human Services, atualizado a 27 de Fevereiro de 2020
Filipa Almeida Azevedo, Nutricionista Auchan
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 1914N
