As vitaminas são indispensáveis para o crescimento normal e para a manutenção da saúde do ser humano. A vitamina D apresenta a particularidade de, para além de poder ser obtida através da alimentação, poder ser produzida internamente após exposição solar.
Qual a sua importância?
Desempenha um papel essencial na mineralização, crescimento e remodelação dos ossos, aumentando a absorção intestinal de cálcio e de fósforo. Na infância, tem um papel fundamental na formação da massa óssea e muscular. Na idade adulta, contribui para reduzir a perda de massa óssea, natural no envelhecimento, prevenindo o aumento da fragilidade dos ossos e diminuindo o risco de fraturas ou deformações. Juntamente com o cálcio, a vitamina D também ajuda a prevenir a osteoporose. Atualmente, associa-se também à vitamina D um papel na regulação dos sistemas muscular, imunitário e cardiovascular e na prevenção de alguns tipos de cancro.
Exposição solar suficiente?
A quantidade de vitamina D produzida, além de depender do tempo de exposição ao sol, depende também de outros fatores como:
- Superfície da pele exposta;
- Hora do dia e estação do ano;
- Tom de pele (peles mais escuras necessitam de mais tempo de exposição aos raios UV);
- Idade (a capacidade de produção diminui com o envelhecimento);
- Utilização de protetor solar (com um Fator de Proteção Solar de 15 a sua produção reduz cerca de 95%).
A exposição solar deve ser diária, de preferência antes das 11h ou após as 16h, para evitar os efeitos nocivos dos raios ultravioletas. O sol tem de incidir diretamente sobre a pele, sem barreiras como vidro, plástico ou protetor solar.
População de risco
- Idade superior a 65 anos;
- Grávidas e lactantes (principalmente as adolescentes);
- Mulheres pós-menopausa.
Estratégias alimentares para garantir um adequado aporte de vitamina D
Devemos consumir alimentos ricos em vitamina D regularmente, como peixe gordo (sardinha, salmão, cavala, …), óleo de fígado de peixe, fígado e gema de ovo. Também existem disponíveis no mercado alimentos enriquecidos em vitamina D, que podem ser uma boa alternativa (papas e cereais, produtos lácteos, cremes vegetais).
Anabela Almeida, Nutricionista. Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 0095.
Colaboração com Licenciatura em Dietética e Nutrição da ESTeSL.
