Quando procuramos ter uma vida saudável lembramo-nos sempre de fazer uma alimentação equilibrada e de praticar alguma atividade física mas, na maior parte das vezes, esquecemo-nos do sono.
Se isto acontece consigo, então está na hora de dormir!
O sono é uma função básica do organismo que evolui ao longo da vida e que obedece a dois processos: o Ritmo Circadiano (regulado pelos relógios biológicos em ciclos de 24h) e a Homeostasia do Sono (que é a bateria do nosso o organismos). Devemos dormir quando o ritmo circadiano indicar que é hora de dormir (à noite) e quando a homeostasia do sono indicar que precisamos recarregar baterias.
A Importância do Sono
Durante o dia estamos expostos a vários estímulos, desde a alimentação, a interação social, a atividade física até as várias informações que nos chegam de diversas fontes e formas. Naturalmente, à noite estamos cansados! Quando dormimos conseguimos isolar-nos dos estímulos e temos a hipótese de reorganizar o sistema:
– registamos o que aconteceu durante o dia, formando memórias e consolidando aprendizagens
– tratamos de células e tecidos que foram danificadas
– removemos o lixo que foi criado durante o dia
– restabelecemos as defesas e regulamos o sistema hormonal
– recarregamos as baterias para o dia seguinte
Assim sendo, a falta de horas de sono adequadas ou a falta de qualidade do sono tem consequências a vários níveis, tais como:
– Fadiga e cansaço crónico
– Dificuldades de concentração e memória
– Alterações de humor, como irritabilidade e ansiedade
– Aumento do risco de doenças cardíacas, diabetes e obesidade
– Queda no desempenho no trabalho ou nos estudos
– Comprometimento do sistema imunológico
– Aumento do risco de acidentes de trabalho ou de trânsito
A longo prazo os problemas do sono podem levar a problemas de saúde mais graves tais como: doenças cardiovasculares, doenças metabólicas (ex: diabetes e obesidade), doenças neurodegenerativas (como a doenças de Alzheimer e a demência), depressão e alguns tipos de cancro.
Mas, afinal quantas horas devemos dormir?
A necessidade de sono varia conforme a idade e características individuais. As recomendações gerais são:
- Recém-nascidos (0-3 meses): 14-17 horas por dia
- 1 ano: 12-15 horas
- 2 anos: 11-14 horas
- 3 a 5 anos: 10-13 horas
- 6 a 13 anos: 9-11 horas
- Adolescentes (14-17 anos): 8-10 horas
- Adultos (18-64 anos): 7-9 horas
- Idosos (65+ anos): 7-8 horas
Mas as recomendações gerais podem não ser as certas para cada um de nós.
Para decidir a quantidade de sono de que necessita, deve ter em conta a sua saúde geral, as suas atividades diárias e os seus padrões de sono habituais. As questões que se seguem podem ajudá-lo(a) a avaliar as suas necessidades individuais de sono:
- É produtivo(a), saudável e feliz com sete horas de sono? Ou já reparou que precisa de mais horas de sono para se sentir bem e ativo?
- Tem problemas de saúde coexistentes que possam exigir mais descanso?
- Tem um gasto energético diário elevado? Pratica frequentemente desporto ou tem um trabalho intensivo?
- As suas atividades diárias requerem atenção para serem realizadas em segurança? Por exemplo, conduz todos os dias e/ou trabalha com maquinaria pesada? Sente-se sonolento quando realiza estas atividades?
- Está a sofrer ou tem antecedentes de perturbação do sono?
- Depende de cafeína para passar o dia?
- Sempre que pode, tem tendência para dormir mais?
Experimente responder a estas perguntas e, a partir daí, tente perceber se está a dormir o suficiente ou se precisa de mais horas de sono.
Mas, no que respeita ao sono, a quantidade não é tudo, a qualidade também é essencial até porque é possível dormir as horas de que necessita mas, ainda assim, não se sentir revigorado.
Para um sono de qualidade o ambiente onde dormimos e os hábitos que temos são essenciais e influenciam a forma como descansamos. Aqui ficam algumas dicas para melhorar a qualidade do seu sono:
- Mantenha o mesmo horário para dormir e acordar todos os dias, mesmo aos fins-de-semana.
- Tenha uma rotina relaxante à hora de deitar para adormecer melhor e mais rapidamente. Aqui ficam algumas sugestões.
- Escolha um colchão que dê apoio e seja confortável, e complemente-o com almofadas, roupa de cama e roupa de dormir também confortáveis e, nem muito quentes, nem muito frias.
- Mantenha o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável.
- Desligue-se de aparelhos electrónicos como telemóveis e computadores portáteis durante, pelo menos, meia hora antes de ires dormir.
- Evite a ingestão de cafeína e álcool nas horas que antecedem o deitar
- Faça exercício físico regularmente, mas evite atividades intensas perto da hora de dormir.
- Evite refeições pesadas à noite. Sabia que a alimentação pode influenciar o seu sono e vice-versa? Saiba mais aqui.
Se você ou um membro da sua família tiver sintomas como sonolência significativa durante o dia, insónia, cãibras nas pernas, ressonar ou outro sintoma que o impeça de dormir bem, procure a ajuda de um profissional.
Cátia Gouveia Miguel
Nutricionista Auchan – Especialista em Nutrição Comunitária e Saúde Pública
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 1757N
