Alimente o seu sono

O sono e, acima de tudo, a qualidade de sono têm uma importância extrema para a saúde. É durante o sono que se desenvolvem várias funções importantes para o organismo. Estima-se que um adulto deve dormir 7 a 9h por noite, mas isso nem sempre é fácil. E a falta de sono ou a reduzida qualidade do mesmo começa a ser a regra, podendo surgir vários problemas, nomeadamente excesso de peso / obesidade, diabetes, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, depressão e alterações cognitivas.

É, então, importante conhecermos estratégias para melhorar a qualidade do nosso sono. Estas estratégias podem passar, por exemplo, por ter uns minutos de relaxamento antes de se deitar, mas também por saber que nutrientes o podem ajudar e em que alimentos eles estão.

Nutrientes que beneficiam o sono

Proteína

Estudos relatam que uma ingestão adequada de proteína (de origem animal ou vegetal) pode beneficiar a qualidade e a duração do sono1. A inclusão na dieta de 16% a 19% de energia proveniente de proteína revelou ter impacto positivo na qualidade do sono3.

Por outro lado, e sendo a proteína o macronutriente mais saciante, alimentos proteicos podem contribuir para a redução da sensação de fome, evitando assim a seleção de alimentos com alto teor de açúcar ou gordura2.

Lembre-se que as proteínas são constituídas por subunidades mais pequenas, designadas por aminoácidos. Neste sentido, um aminoácido importante que tem potencial promotor do sono é o triptofano1.

Triptofano

O triptofano é um componente essencial da dieta que desempenha um papel fundamental no organismo, nomeadamente na formação de proteínas4. Uma vez que a concentração desta substância nos tecidos humanos é reduzida, para repor os seus níveis é apenas necessário consumir pequenas quantidades de triptofano.

A dose diária recomendada de triptofano para adultos é de 250 mg a 425 mg5. No organismo, o triptofano é convertido em serotonina e posteriormente em melatonina4.

Melatonina

A melatonina é uma hormona produzida pela glândula pineal (uma glândula endócrina do cérebro) à noite, com pico de produção por volta das 2h da manhã. Para além de melhorar a qualidade do sono, a melatonina tem propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e imunológicas. É responsável por melhorias a nível da memória e contribui ainda para a neuroproteção, saúde cardiovascular, saúde óssea, a inibição de tumores e o normal metabolismo de lípidos e da glicose4.

Para além de ser produzida pelo organismo, a melatonina também está presente em diversos alimentos e a sua ingestão apresenta efeitos positivos na insónia e diversos benefícios para a saúde. Um estudo reportou que o consumo de 85 g de melatonina/dia está associado a melhorias na qualidade do sono.

Uma vez que os níveis de melatonina diminuem com o envelhecimento, os idosos são um grupo que deve ingerir com maior regularidade alimentos ricos neste composto4.

Na tabela seguinte encontra as fontes alimentares de melatonina e triptofano, agrupadas pelos respetivos grupos alimentares.

Vitamina B12

A vitamina B 12 está associada a benefícios relacionados com melhorias na qualidade do sono3. Um adulto (até 50 anos) deve ingerir diariamente 2,4µg de vitamina B126.

Esta encontra-se essencialmente no leite, ovos, carne e pescado, podendo ser integrada em alimentos fortificados como bebidas vegetais e cereais de pequeno almoço7.

Vitamina B6

A vitamina B6 é uma substância que atua como cofator na síntese de serotonina, afetando diretamente a síntese de melatonina3. A dose diária recomendada desta vitamina para um adulto (até 50 anos) é de 1,3mg6. A vitamina B6 pode ser encontrada em diversos alimentos, nomeadamente no pescado, vísceras, batata, leguminosas e frutos8.

Probióticos

Um estudo que considerou o consumo de uma bebida láctea fermentada com lactobacilli Helveticus 2x/dia por 3 semanas, demonstrou melhorias na qualidade de sono de idosos saudáveis. Esta associação parece estar relacionada com o facto de o funcionamento da microbiota intestinal influenciar o metabolismo do triptofano e a formação (biossíntese) de serotonina, o que demonstra que uma microbiota saudável exerce efeitos positivos no sono4.

Conclusão

O sono está envolvido na regulação metabólica, emocional e cognitiva e é parte essencial da nossa saúde3. Uma alimentação saudável é um dos pilares mais importantes para a saúde, qualidade de vida e contribui para melhorias a nível da qualidade do sono4.

A reter

Lembre-se que, como em qualquer outra área da saúde, o sono depende de vários fatores e também dos nossos hábitos e estilo de vida. Assim, e antes de recorrer a suplementos ou medicação específica, tente criar uma rotina que inclua:

  • Adotar uma alimentação saudável, equilibrada, com boas fontes proteicas e evitando alimentos altamente processados e com elevado teor de açúcar e gorduras
  • Incluir fontes alimentares de melatonina na alimentação4
  • Evitar o tabaco, álcool e bebidas com cafeína (café, chá preto, certos refrigerantes, entre outros) a partir do final da tarde
  • Fazer refeições ligeiras à noite e não se alimentar próximo da hora de dormir
  • Deitar e levantar sempre à mesma hora todas as noites
  • Criar no quarto boas condições para o repouso: temperatura adequada, pouca luz e sem ruído
  • Evitar sestas em caso de dificuldade em adormecer
  • Praticar exercício físico regular, preferindo os períodos da manhã ou almoço, evitando a sua prática pelo menos 4 horas antes da hora de dormir
  • Considerar consultar um médico especializado em Medicina do Sono9
Referências bibliográficas:
  1. Sutanto CN, Wang MX, Tan D, Kim JE. Association of sleep quality and macronutrient distribution: A systematic review and meta-regression. Nutrients. 2020;12(1):1–21. 2!
  2. Yang CL, Schnepp J, Tucker RM. Increased hunger, food cravings, food reward, and portion size selection after sleep curtailment in women without obesity. Nutrients. 2019;11(3)
  3. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of diet on sleep quality. Adv Nutr. 2016;7(5):938–49
  4. Pereira N, Naufel MF, Ribeiro EB, Tufik S, Hachul H. Influence of Dietary Sources of Melatonin on Sleep Quality: A Review. J Food Sci. 2020;85(1):5–13
  5. Kałużna-Czaplińska J, Gątarek P, Chirumbolo S, Chartrand MS, Bjørklund G. How important is tryptophan in human health? Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(1):72–88
  6. National Academy of Sciences, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: EAR, RDA, AI, Acceptable Macronutrient Distritubtion Ranges, and UL. Natl Acad Sci Inst Med. 2011;(1997):1–8
  7. Direção-Geral de Saúde. Vitamina B12 [Internet]. [cited 2021 Mar 29]
  8. Direção-Geral de Saúde. Vitamina B6 [Internet]. [cited 2021 Mar 29]
  9. Sistema Nacional De Saúde. Dia Mundial do Sono 2016 [Internet]. 2016 [cited 2021 Mar 24]

 

Maria Inês Silva – Estagiária de Dietética e Nutrição da ESTeSL

Informação Validada pela Equipa de Nutricionistas Auchan