Alimente o seu sono

O sono e, acima de tudo, a qualidade de sono têm uma importância extrema para a saúde. É durante o sono que se desenvolvem várias funções importantes para o organismo. Estima-se que um adulto deve dormir 7 a 9h por noite, mas isso nem sempre é fácil. E a falta de sono ou a reduzida qualidade do mesmo começa a ser a regra, podendo surgir vários problemas, nomeadamente excesso de peso / obesidade, diabetes, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, depressão e alterações cognitivas.

É, então, importante conhecermos estratégias para melhorar a qualidade do nosso sono. Estas estratégias podem passar, por exemplo, por ter uns minutos de relaxamento antes de se deitar, mas também por saber que nutrientes o podem ajudar e em que alimentos eles estão.

Nutrientes que beneficiam o sono

Proteína

Estudos relatam que uma ingestão adequada de proteína (de origem animal ou vegetal) pode beneficiar a qualidade e a duração do sono¹. A inclusão na dieta de 16% a 19% de energia proveniente de proteína revelou ter impacto positivo na qualidade do sono³.

Por outro lado, e sendo a proteína o macronutriente mais saciante, alimentos proteicos podem contribuir para a redução da sensação de fome, evitando assim a seleção de alimentos com alto teor de açúcar ou gordura².

Lembre-se que as proteínas são constituídas por subunidades mais pequenas, designadas por aminoácidos. Neste sentido, um aminoácido importante que tem potencial promotor do sono é o triptofano¹.

Triptofano

O triptofano é um componente essencial da dieta que desempenha um papel fundamental no organismo, nomeadamente na formação de proteínas⁴. Uma vez que a concentração desta substância nos tecidos humanos é reduzida, para repor os seus níveis é apenas necessário consumir pequenas quantidades de triptofano.

A dose diária recomendada de triptofano para adultos é de 250 mg a 425 mg⁵. No organismo, o triptofano é convertido em serotonina e posteriormente em melatonina⁴.

Melatonina

A melatonina é uma hormona produzida pela glândula pineal (uma glândula endócrina do cérebro) à noite, com pico de produção por volta das 2h da manhã. Para além de melhorar a qualidade do sono, a melatonina tem propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e imunológicas. É responsável por melhorias a nível da memória e contribui ainda para a neuroproteção, saúde cardiovascular, saúde óssea, a inibição de tumores e o normal metabolismo de lípidos e da glicose⁴.

Para além de ser produzida pelo organismo, a melatonina também está presente em diversos alimentos e a sua ingestão apresenta efeitos positivos na insónia e diversos benefícios para a saúde. Um estudo reportou que o consumo de 85 g de melatonina/dia está associado a melhorias na qualidade do sono.

Uma vez que os níveis de melatonina diminuem com o envelhecimento, os idosos são um grupo que deve ingerir com maior regularidade alimentos ricos neste composto⁴.

Na tabela seguinte encontra as fontes alimentares de melatonina e triptofano, agrupadas pelos respetivos grupos alimentares.

Vitamina B12

A vitamina B 12 está associada a benefícios relacionados com melhorias na qualidade do sono³. Um adulto (até 50 anos) deve ingerir diariamente 2,4µg de vitamina B12⁶.

Esta encontra-se essencialmente no leite, ovos, carne e pescado, podendo ser integrada em alimentos fortificados como bebidas vegetais e cereais de pequeno almoço⁷.

Vitamina B6

A vitamina B6 é uma substância que atua como cofator na síntese de serotonina, afetando diretamente a síntese de melatonina³. A dose diária recomendada desta vitamina para um adulto (até 50 anos) é de 1,3mg⁶. A vitamina B6 pode ser encontrada em diversos alimentos, nomeadamente no pescado, vísceras, batata, leguminosas e frutos⁸.

Probióticos

Um estudo que considerou o consumo de uma bebida láctea fermentada com lactobacilli Helveticus 2x/dia por 3 semanas, demonstrou melhorias na qualidade de sono de idosos saudáveis. Esta associação parece estar relacionada com o facto de o funcionamento da microbiota intestinal influenciar o metabolismo do triptofano e a formação (biossíntese) de serotonina, o que demonstra que uma microbiota saudável exerce efeitos positivos no sono⁴.

Conclusão

O sono está envolvido na regulação metabólica, emocional e cognitiva e é parte essencial da nossa saúde³. Uma alimentação saudável é um dos pilares mais importantes para a saúde, qualidade de vida e contribui para melhorias a nível da qualidade do sono⁴.

A reter

Lembre-se que, como em qualquer outra área da saúde, o sono depende de vários fatores e também dos nossos hábitos e estilo de vida. Assim, e antes de recorrer a suplementos ou medicação específica, tente criar uma rotina que inclua:

• Adotar uma alimentação saudável, equilibrada, com boas fontes proteicas e evitando alimentos altamente processados e com elevado teor de açúcar e gorduras
• Incluir fontes alimentares de melatonina na alimentação⁴
• Evitar o tabaco, álcool e bebidas com cafeína (café, chá preto, certos refrigerantes, entre outros) a partir do final da tarde
• Fazer refeições ligeiras à noite e não se alimentar próximo da hora de dormir
• Deitar e levantar sempre à mesma hora todas as noites
• Criar no quarto boas condições para o repouso: temperatura adequada, pouca luz e sem ruído
• Evitar sestas em caso de dificuldade em adormecer
• Praticar exercício físico regular, preferindo os períodos da manhã ou almoço, evitando a sua prática pelo menos 4 horas antes da hora de dormir
• Considerar consultar um médico especializado em Medicina do Sono⁹

Maria Inês Silva – Estagiária de Dietética e Nutrição da ESTeSL

Informação Validada pela Equipa de Nutricionistas Auchan