Alongamentos para fazer antes de ir dormir

Depois de um dia longo, e antes de se deitar, os alongamentos certos são fundamentais, para começar da melhor forma uma merecida noite bem dormida. Estes alongamentos relaxam o corpo, e ajudam a ter um sono mais tranquilo e profundo. Demore o tempo que for preciso, e sinta as diversas partes do corpo a serem alongadas, enquanto respira profundamente.

Alivie a tensão do pescoço

Entrelace os dedos atrás da cabeça, e aperte as omoplatas, uma em direção à outra. Isto irá criar tensão na zona superior das costas (ao fazer isto o peito deverá subir). Mantenha a posição entre 4 a 5 segundos. Depois relaxe e puxe suavemente a cabeça para a frente. Isso também irá aliviar a tensão do pescoço.

Outra opção é, deitado no chão, alongar a parte superior da coluna e o pescoço. Entrelace os dedos atrás da cabeça ao nível das orelhas. Lentamente, puxe a cabeça para a frente até sentir um ligeiro alongamento na parte posterior do pescoço. Mantenha a posição durante 5 segundos e depois, lentamente, volte à posição inicial. Faça este movimento 3 a 4 vezes para soltar gradualmente a parte superior da coluna e o pescoço. É importante que mantenha o maxilar descontraído (com os dentes de trás ligeiramente afastados) e não pare de respirar.

Fortaleça os glúteos

Para aliviar a tensão da parte inferior das costas, contraia as nádegas (glúteos) e, ao mesmo tempo, contraia os músculos abdominais, para nivelar a parte inferior das costas. Mantenha esta tensão entre 5 a 8 segundos e depois relaxe. Repita 2 a 3 vezes. Concentre-se em manter a contração muscular constante. Este exercício pélvico fortalece os glúteos, e a zona abdominal, de forma a sentar-se e a manter-se de pé com uma boa postura.

Alongue a caixa torácica

Estique os braços sobre a cabeça e endireite as pernas. Agora estique os braços e as pernas o mais possível, sempre confortavelmente, em direções opostas. Mantenha o alongamento durante 5 segundos e depois relaxe. Este é um excelente alongamento para os músculos da caixa torácica, abdominais, coluna, ombros, braços, tornozelos e pés.

Solte os músculos das costas

De costas deitadas, puxe a perna direita em direção ao peito. Se conseguir, mantenha a parte de trás da cabeça no colchão, mas não force. Se não conseguir, coloque uma almofada pequena sob a cabeça. Mantenha a outra perna direita mas sem ficar totalmente esticada. Mantenha a posição durante 30 segundos e faça dos dois lados. Isso fará com que solte gradualmente os músculos das costas.

Saiba quem, quando, onde, porquê e como devemos fazer alongamentos.

Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546

Instituto Português do Desporto e Juventude