Nos dias de hoje, nem sempre é fácil fazer uma seleção adequada e equilibrada de alimentos e refeições saudáveis. A grande variedade de produtos disponíveis, nas grandes superfícies, pode tornar esta escolha mais difícil. Assim, torna-se essencial fazer uma leitura correta dos rótulos, de forma a fazer uma escolha consciente e saudável dos alimentos.
Para uma correta leitura do rótulo é preciso ter em consideração os seguintes pontos:
- Lista de ingredientes
A lista é elaborada em ordem decrescente, sendo que os primeiros ingredientes são os que estão presentes em maior quantidade. Assim, devemos evitar alimentos cujos primeiros ingredientes sejam:- açúcar
- mel
- “-oses”
- melaço
- outras formas de açúcar ou gorduras (óleo de palma, óleo de girassol)
Devemos também dar preferência aos produtos com listas de ingredientes mais pequenas e simples, evitando alimentos com muitos aditivos* (ingredientes geralmente começados com a letra “E” seguida de um número).
- Alergénios1
Caso estejam presentes no alimento, são descritos no seguimento da lista de ingredientes.
Exemplos de alergénios:- glúten
- crustáceos
- ovo
- peixe
- amendoim
- soja
- leite
- frutos de casca rija
- aipo
- mostarda
- sementes de sésamo
- sulfitos
- tremoço
- moluscos
- Informação nutricional
Geralmente, os rótulos apresentam a informação nutricional “por 100g” e/ou “por unidade/porção”.
Ao realizar a leitura da informação nutricional, deve ter em atenção alguns “limites” que se podem considerar como auxiliares de leitura.
Descodificador de rótulos para alimentos e bebidas2
No entanto, como abordar a questão dos produtos sem adição de açúcar, light, magros e 0%? Quais são as diferenças?
- Produtos sem adição de açúcares
O produto não tem qualquer adição de açúcar (monossacáridos ou dissacáridos) ou outro tipo de alimento utilizado pelas suas propriedades edulcorantes.
No entanto, poderá ter o açúcar naturalmente presente nos seus ingredientes, sendo que a embalagem deverá apresentar a descrição “Contém açúcares naturalmente presentes”3. - Produtos Light
Produto com redução de um mínimo de 30% do teor de um ou mais nutrientes (por exemplo, gordura ou açúcar), comparativamente a um produto semelhante. No caso do sódio ou do valor equivalente de sal, é aceitável uma diferença de 25%3. - Produtos Magros
O produto tem uma redução de gordura. Não deverá ter mais de 3g de gordura, por cada 100g de alimentos sólidos, e 1,5g de gordura por cada 100ml de alimentos líquidos. A exceção a esta regra é o leite meio-gordo, onde a quantidade de gorduras não deverá as 1,8g por cada 100ml3. - Produtos 0%
Quando o rótulo refere que o produto tem “0% açúcares”, ou “0% gorduras”, significa que este alimento não tem mais de 0,5g de açúcar ou gordura por cada 100g, respetivamente3.
Agora será mais fácil fazer a escolha acertada e saudável no momento da compra!
Consulte também O que procurar num rótulo? Os essenciais.
*Aditivos alimentares: substâncias adicionadas ao alimento com o objetivo de melhorar o seu aspeto, durabilidade e outras características. De acordo com a sua função, os aditivos são classificados como: conservantes, antioxidantes, emulsionantes, espessantes, gelificantes, estabilizantes, corantes ou edulcorantes, entre outras designações1.
Referências bibliográficas:
- Autoridade de Segurança Alimentar e Económica
- Descodifique o rótulo, faça uma melhor escolha
- Regulamento (CE) N.o 1924/2006 do Parlamento Europeu do Conselho (2006). Alegações nutricionais e de saúde sobre os alimentos
Mariana Salazar de Sousa
Membro da Ordem dos Nutricionistas 3196N
