Deixe de fumar sem ganhar peso

No dia 31 de Maio comemora-se o Dia Mundial Sem Tabaco. Deixar de fumar é um objetivo para muitas pessoas, que procuram acompanhamento no Sistema Nacional de Saúde ou em clínicas privadas. Curiosamente, um dos maiores entraves a este processo é o aumento de peso.

Adquirir, desde o início do processo de deixar de fumar, um estilo de vida saudável, é essencial. Quer através da aquisição de hábitos alimentares saudáveis, quer de uma atividade física regular1,2.

Conheça as nossas Pequenas Grandes Dicas para deixar de fumar com mínimo aumento de peso2:

  • Antecipe-se! Perceba as alturas do dia em que tem maior vontade de comer
  • Distinga a fome física da fome emocional e compulsão alimentar. Se sentir fome, sem desconforto gastrointestinal ou dores de cabeça, aguarde cerca de 15 minutos e tente manter-se ocupado(a)
  • Faça várias pequenas refeições ao longo do dia, temporalmente planeadas! Isto ajudará no controlo dos sintomas de abstinência
  • Evite alimentos que causem grandes flutuações nos níveis de glicose sanguíneo. Como é o caso das bebidas com cafeína, glícidos de absorção rápida (açúcares) ou refinados (farinha branca)
  • Tenha sempre disponíveis pequenos lanches saudáveis, como:
    • fruta e hortícolas crus (palitos de cenoura, pepino ou pimento)
    • frutos oleaginosos sem sal
    • leite e derivados magros
    • cereais integrais
    • pipocas sem açúcar ou sal
    • bolachas de aveia caseiras
    • panquecas saudáveis
  • Tenha disponíveis pastilhas elásticas sem açúcar ou snacks crocantes. Estes ajudam a ter as mãos ocupadas. E a mastigação ajuda a não comer demasiado
  • Consuma alimentos ricos em proteínas (ovos, carnes magras, peixe, leguminosas) e fibras (legumes e cereais integrais) ao longo do dia. Aumentam a saciedade e diminuem o apetite
  • Beba bastante água. Ela ajuda a libertar a nicotina e seus metabolitos do organismo. Poderá também optar por infusões sem açúcar
  • Evite bebidas com cafeína (café, chás verde e preto, refrigerantes e bebidas energéticas). Podem despoletar sintomas de ansiedade. Opte por versões descafeinadas
  • Evite as bebidas alcoólicas. Podem prejudicar a concentração e desencadear uma maior vontade de fumar e comer
  • Pratique atividade física de forma regular. Diminui a ansiedade e vontade de fumar. E ainda auxilia na manutenção de um peso saudável e autoestima
  • Mude as suas rotinas associadas ao hábito de fumar. Passeie, faça alongamentos, meditação ou outra atividade que lhe dê prazer
  • Mantenha as mãos ocupadas. Rabiscar enquanto está ao telefone, utilizar uma bola de antisstress, fazer tricô, croché ou palavras cruzadas
  • Pese-se semanalmente, se possível na mesma balança. Se tiver dificuldade no controlo do peso consulte, se possível, um nutricionista

Veja ainda ideias para pôr em prática em horas de compulsão. Como estes dips de vegetais com 3 molhos e gelados de fruta.

 

Referências bibliográficas:
  1. Tobacco Use and Dependence Guideline Panel. Treating Tobacco Use and Dependence: 2008 Update. Clinical Practice Guideline. Rockville, MD: U.S. Department of Health and Human Services. Public Health Service; 2008.
  2. Simas P, Marinho AR, Dias T. Cessação Tabágica e Ganho Ponderal – Linhas de Orientação. Lisboa: Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável, DGS; 2015. 20 p.

 

Dalila Abreu
Nutricionista Estagiária Jumbo
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 2691NE

 

 

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