No interior do intestino habitam triliões de microorganismos (bactérias, vírus, fungos e protozoários), particularmente, estima-se que contenha 1000 espécies bacterianas e 100 vezes mais genes do que os encontrados no genoma humano. Esta comunidade de microorganismos designa-se microbiota intestinal e possui uma enorme relevância para a saúde.
Os bebés nascem com uma microbiota estéril ou com um nível reduzido de microorganismos, no entanto, é rapidamente colonizada após o parto. Durante o desenvolvimento da criança, existe uma diversificação da microbiota, particularmente associada à amamentação, à introdução alimentar e ao contacto com o meio envolvente.
Na microbiota intestinal estão presentes essencialmente bactérias simbióticas (há benefício para as bactérias e para o humano) e as patogénicas, em menor número. A estabilidade da microbiota intestinal mantém-se ao longo do tempo. No entanto, poderá existir um desequilíbrio definido como disbiose, no qual existe uma redução de bactérias simbióticas, e por vezes acompanhado pela proliferação de espécies patogénicas, que provocam sintomas como distensão abdominal, desconforto, flatulência e maior susceptibilidade a doenças.
Este desequilíbrio poderá ser provocado por diversos fatores como a componente genética, elevados níveis de stress, dietas restritivas, uso prolongado de antibióticos, condições patológicas como obesidade, desnutrição, doenças crónicas (diabetes), doenças inflamatórias intestinais (colite ulcerosa, síndrome do intestino irritável e a doença de Crohn), e ainda, pelo envelhecimento, que potencia alterações fisiológicas, relacionadas com a idade do trato gastrointestinal e inflamação associada ao estado de saúde.
A microbiota intestinal fermenta partes dos alimentos não digeríveis no trato gastrointestinal como as fibras alimentares presentes em frutas, vegetais e cereais integrais. Esta fermentação permite o crescimento da microbiota que fermenta estes, e como resultado, produzem metabólitos como ácidos gordos de cadeia curta (acetato, propionato e butirato) e gases. Estes metabólitos têm funções de enorme relevância, o butirato é a principal fonte de energia para os enterócitos (células da camada superficial do intestino), podendo induzir a morte de células cancerígenas do cólon, contribuir para a produção de glicose e manter o meio anaeróbio, ideal para a proliferação dos microorganismos. O propionato regula parte da produção de glicose no fígado e aumenta a saciedade. O acetato é o mais abundante, essencial para o crescimento de outros microrganismos e está envolvido no metabolismo do colesterol e na regulação do apetite.
O estilo de vida, sobretudo a alimentação são fatores preponderantes na composição da microbiota. Aquilo que comemos é importante para nos nutrir, mas também para nutrir todos os microrganismos que habitam no intestino.
As dietas restritivas e desequilibradas acarretam consequências, como é o caso da dieta sem glúten, em indivíduos sem patologias diagnosticadas. Estudos indicam que o consumo de pão sem glúten reduz a disbiose observada em indivíduos com sensibilidade ao glúten ou doença celíaca. Mas, na maioria dos casos, indivíduos sem patologia, evitam os alimentos com glúten, elevando o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, potencialmente associado ao reduzido consumo de cereais integrais. No caso da dieta baixa em FODMAP’s torna-se uma estratégia interessante na redução dos sintomas da síndrome do intestino irritável, no entanto, deverão ser acompanhadas por profissionais de saúde e num período controlado de tempo, de forma a evitar quaisquer défices nutricionais.
A dieta ocidental atual é caracterizada por uma reduzida ingestão de frutas, legumes e cereais integrais, e portanto, pobre em fibras. A longo prazo, as consequências são várias, como degradação da mucosa intestinal, maior produção de metabólitos patogénicos (ex. N-óxido de trimetilamina), redução da produção de ácidos gordos de cadeia curta e como resultado alteração do ph, que seria favorecedor e limitativo do crescimento de microrganismos patogénicos. Dessa forma, contribui para uma microbiota menos diversificada, suscetível de alterações e de inflamação, potencialmente favorecedor de doenças crónicas e cardiovasculares.
Bactérias patogénicas presentes na microbiota podem contribuir para doenças cardiovasculares ao produzir excessivamente N-óxido de trimetilamina. A excessiva concentração desta substância deriva de dietas ricas em fontes proteicas de origem animal e reduzida em fibras, da disbiose ou da ruptura da barreira intestinal. Este metabólito tende a contribuir para doenças como hipertensão, diabetes, doenças cardiovasculares e neurológicas.
Indivíduos obesos apresentam uma reduzida diversidade da microbiota intestinal e disbiose, associada a uma dieta desequilibrada e pobre em fibras. Resultando num estado inflamatório, com maior resistência à insulina e dislipidemia. A disbiose em indivíduos com diabetes tipo 2 produz resultados semelhantes, com reduções de bactérias simbióticas, que produzem metabólitos antiinflamatórios e baixa produção de ácidos gordos de cadeia curta que contribuem para a regulação do apetite e metabolismo da glicose.
O cérebro está conectado com o sistema gastrointestinal. A produção de neurotransmissores, nomeadamente a serotonina (hormona do bem estar) é essencialmente no intestino, portanto o que sentimentos e pensamos está refletido no intestino e vice-versa. Já pensou, quais os sintomas quando se sente ansioso? Náuseas, diarreia ou obstipação são alguns deles. Por outro lado, a microbiota também pode afetar a saúde cerebral, ajudando a controlar as mensagens que são enviadas ao mesmo.
Como podemos incrementar a microbiota intestinal?
A microbiota intestinal desempenha um papel central na saúde, e portanto, a modulação da microbiota intestinal é constituída por um conjunto de estratégias que incluem o uso de prebióticos, suplementação com probióticos, reconstituição de populações bacterianas por transplante fecal, administração de antimicrobianos direcionado aos patogénicos e adequação da alimentação.
Conheça quais as medidas que deve ter em conta, para ter um microbiota intestinal equilibrada:
- Adquira hábitos equilibrados e variados, regidos pelos princípios da Dieta Mediterrânica.
- Uma dieta baseada em vegetais, frutas e grãos integrais que possuem um teor elevado de fibras, comportando-se como o substrato de crescimento da microbiota, particularmente dos microrganismos benéficos, redução de bactérias patogénicas, diminuição da inflamação e redução dos níveis de colesterol total, LDL e resistência à insulina.
- Os prebióticos são nutrientes não digeridos, essencialmente fibras presentes no centeio, cevada, trigo e em legumes e frutas, entre os quais alcachofra, alho, alho-francês, banana, cebola, chicória, espargos e tomate. Como não são digeridos, nem absorvidos no intestino delgado, são fermentados pelas bactérias benéficas do intestino grosso, e assim estimulam a atividade da microbiota.
- Os probióticos são microrganismos vivos benéficos para a saúde humana, identificados nos laticínios, tempeh ou em suplementos com concentrações superiores. Apresentam benefícios na manutenção do equilíbrio da microbiota intestinal e no controlo de sintomas que derivam de patologias gastrointestinais.
- Os alimentos fermentados resultam da transformação dos alimentos por microorganismos vivos (bactérias e leveduras). Nem todos os alimentos fermentados são probióticos, pois nem todos contêm organismos vivos com benefícios para a saúde. Consuma iogurte, chucrute, kombucha e kefir que contém bactérias saudáveis, principalmente Lactobacilos e que contribuem para a redução de bactérias patogénicas da microbiota.
- Limite a ingestão de adoçantes artificiais (Aspartame, Sacarina, Acessulfame-K), mesmo que sejam seguros para a saúde, podem impactar o equilíbrio e diversidade da microbiota, estimulando o crescimento de patogénicos e de compostos pró-inflamatórios.
Uma alimentação diversificada e equilibrada contribui de forma significativa para a saúde do intestino, e realmente, não existe saúde sem um intestino saudável.
Daniela Cação, Nutricionista Auchan
Membro da Ordem dos Nutricionistas, nº4295N
