A Mandioca é como a batata, um tubérculo, sendo que a parte deste alimento que é mais consumida é a raiz e podemos fazê-lo de várias formas:
- ao natural: a mandioca não pode ser consumida crua porque tem na sua composição cianeto de hidrogénio que, em grandes quantidades pode mesmo ser letal. Deve, por isso, ser cozida porque durante o processo de cozedura, o cianeto evapora. A mandioca cozida pode ser utilizada como acompanhamento de uma proteína (em especial de ovos e de carne) ou como base de sopas, purés, à semelhança da forma como habitualmente utilizamos a batata ou a batata doce. Assada pode ser utilizada como um aperitivo.
- utilizada na produção de sub-produtos como:
Farinha: a raiz é processada para retirar o cianeto e reduzida a farinha que pode ser utilizada em pães, bolos, biscoitos ou como acompanhamento em vários pratos.
Tapioca: feita a partir da sua fécula.
Polvilho : feita a partir da sua fécula. Utilizado, por exemplo, na receita do tradicional de pão de queijo.
* Tabela Portuguesa da Composição dos Alimentos, Instituto Ricardo Jorge, 2021
** Dose de Referência de Energia de Determinados Nutrientes; Doses Diárias de Referência de Vitaminas e Sais Minerais (Adultos) de acordo com o Regulamento (EU) Nº 1169/2011. Percentagem de doses em 100g de alimento.
Do ponto de vista nutricional a mandioca destaca-se pelo seu elevado teor de hidratos de carbono de absorção rápida, fornecendo uma quantidade significativa de energia interessante, por exemplo, para desportistas nas refeições pré e pós treino.
A mandioca é também naturalmente isenta de glúten sendo uma opção nos casos de intolerância ao glúten e nos casos de doença celíaca.
De referir ainda que a mandioca ao natural e crua é rica em Vitamina C (100g de mandioca fornece mais de 30% da dose diária recomendada desta vitamina) mas, uma vez que este alimento tem que sofrer um processo de cozedura longo, quase a totalidade deste nutriente acaba por se perder pelo que o consumo de mandioca acaba por não representar benefício a este nível.
Quando é utilizada como acompanhamento em refeições principais que contêm uma fonte de proteína e vegetais, a mandioca será o fornecedor de hidratos de carbono ajudando a compor uma refeição completa. No caso de a utilizar como snack, por exemplo, em forma de tapioca ou crepioca, opte por adicionar alimentos com elevado teor de proteína e fibra, desta forma, irá melhorar o valor nutricional do seu prato e diminuir o índice glicémico da refeição. Para tal, utilize, por exemplo, sementes na massa da tapioca (como sementes de linhaça, sésamo, ou outras) e recheie com fruta.
Lembre-se que uma alimentação saudável é uma alimentação variada.
Varie a sua alimentação introduzindo, de vez em quando, alimentos que talvez não sejam tão habituais para si!
Cátia Gouveia Miguel
Nutricionista Auchan – Especialista em Nutrição Comunitária e Saúde Pública
Ordem dos Nutricionistas Nº 1757N
