A grande maioria das pessoas não consome líquidos durante o exercício para equilibrar as perdas, por isso no final da atividade física é natural que se encontre desidratada. Assim, a ingestão de bebidas e refeições equilibradas após o exercício permite restaurar o seu estado de hidratação.
A quantidade de líquidos a ingerir é individual e depende do que perdeu durante o exercício. A ingestão de 1 a 1,5L de fluídos por cada 1kg de peso corporal perdido durante o exercício permite uma rápida recuperação. Por isso é importante saber a sua taxa de sudação, para repor exatamente o que precisa. Caso não saiba, deve optar por ingerir líquidos a partir do fim da atividade num volume de 100 a 200ml a cada 15 minutos, durante as primeiras 2h após o exercício.
Para promover uma reposição de fluídos e eletrólitos mais rápida deve:
- Ingerir fluídos ao longo do tempo, ou seja, menores quantidades mas mais frequente em vez de ingerir grandes quantidades em poucos momentos;
- Consumir bebidas de reidratação ricas em sódio após o exercício;
- Ingerir snacks com sódio na sua composição.
MONITORIZAÇÃO DO ESTADO DE HIDRATAÇÃO
Para aplicar corretamente as recomendações anteriores é importante que faça a monitorização do seu estado de hidratação. Há duas formas simples de o fazer:
- Observar a coloração da urina – permite controlar o estado de hidratação ao longo do dia;
- Controlar o peso corporal (pré e pós exercício) – permite calcular a taxa de sudação, para que seja estabelecido um plano de hidratação personalizado.
Susana Francisco, Mestre em Exercício e Saúde, Nutricionista Estagiária e Atleta.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº1409NE.
Estagiária da Federação Portuguesa de Atletismo.
