Todos precisamos de uma boa noite de sono para poder funcionar e cumprir com as mil exigências da vida diária. Isto é especialmente verdade para as crianças e jovens, dado que estão numa fase de desenvolvimento, em que cada hora de sono conta para fazer face aos estímulos do dia-a-dia, à aprendizagem e ao crescimento. No entanto, por vezes desacelerar o corpo e a mente não é fácil. As dificuldades em adormecer incomodam muitas pessoas, e ao contrário do que se possa pensar, são transversais a todas as idades.
Não são só os adultos que têm preocupações, stress ou pensamentos repetitivos que não deixam dormir. E mesmo sem esses fatores emocionais negativos presentes, nem sempre o corpo chama o sono à hora de deitar. Isto por vezes acontece pela falta de sincronização com o seu ritmo natural – a campainha da escola não se compadece pelos mais notívagos – seja por não estar em sintonia com o estado de cansaço que normalmente o corpo sente ao final de um dia de escola. Ou seja, o cansaço está presente, mas não há consciência do corpo para reconhecer essa sensação e agir sobre ela.
Pode parece estranho, mas o foco dos dias, muito mais virado para a parte mental e relacional do que para a parte física, influencia a consciência que se tem do corpo e dissocia a pessoa das suas sensações físicas, do que significam e de como se resolvem.
É aqui que entra o yoga.
A ideia de fazer uma pequena prática antes de dormir é, antes de mais, voltar a sentir o corpo e a respiração, recuperando essa sintonia. Coordenar movimento e respiração ajuda a acalmar, a ficar mais presente e a reconhecer o cansaço mental e físico acumulado ao longo do dia.
Em 10 ou 15 minutos, numa rotina que pode incluir toda a família, podem praticar alguns movimentos e respirações para ajudar o corpo a desligar da correria do dia, acalmar a mente e dar espaço ao sono para entrar. Se ensinar a rotina às crianças, elas possivelmente vão adoptar alguns dos movimentos e praticá-los não só à noite, mas quando sentem que precisam. A consciência do corpo também se treina, e pode ser interessante estimular essa atenção desde pequeno.
Para os pais, uma boa estratégia é dar o exemplo. Se também eles têm um momento de desacelerar a rotina ao final do dia, uma preparação para o descanso, acabam por incutir isso mais facilmente nos filhos.
Nem sempre é possível, mas se evitar ligar o computador para trabalhar perto da hora de deitar das crianças passa-lhes a mensagem de que há tempo para tudo. E a noite é para descansar. Pelo menos as rotinas dos dias compridos de escola, trabalhos e atividades assim o exigem. Caso contrário, o cansaço gera mau humor, birras, ansiedade ou sensação de não estar a ser suficiente para corresponder a todas as exigências.
Como praticar?
Um mini-guia 🧘🏻♀️
A ideia é combinar movimentos simples, feitos num ritmo calmo e sincronizados com a respiração. Esta é a fórmula que precisam de saber. O resto é ditado pela criatividade. Ficam algumas sugestões:
- Em pé, levar os braços acima da cabeça, inspirando, e baixar os braços e o tronco em frente na expiração, desenrolando depois a coluna para voltar. Repetir quatro a seis vezes.
- Agachar até ficar quase sentado no chão, pousando os cotovelos por dentro dos joelhos. Respirar 4-6 vezes profundamente.
- Sentar de pernas cruzadas, alongar lateralmente o tronco, pousando a mão e o antebraço num dos lados e esticando o outro braço paralelo ao chão, junto à orelha. Fazer dos dois lados, e com as duas posições de entrelaçamento das pernas (ora a esquerda à frente, ora a direita).
- Levar o tronco em frente sobre as pernas cruzadas, respirar cinco vezes e repetir com o entrelaçamento de pernas contrário.
- Esticar ou quase esticar as pernas em frente e dobrar o tronco sobre as pernas. Respirar 6-8 vezes
- Rolar para trás sobre as costas, levantar as pernas e espreguiçar uma perna e a outra, até aos dedos dos pés.
- Dobrar joelhos ao peito e deixá-los cair para um dos lados, com os braços afastados para os lados e o olhar dirigido para o lado contrário ao dos joelhos, fazendo uma torsão. Respirar 6-8 vezes para cada lado
- Rolar para a frente, cruzando as pernas para passar para a posição de quatro apoios e daí para a posição da criança (balasana), sentado sobre os calcanhares, braços esticados em frente ou ao longo do corpo para trás e testa no chão.
Esta ou outras sequências podem ser feitas tanto num tapete no chão como na cama. A imaginação e a prática ditam o resto. Para as crianças pequenas, dar um nome de animal a cada exercício ajuda. Há também pequenos jogos com cartas que sugerem posições de yoga para fazer antes de dormir. Em vez de uma história de embalar, pode combinar com os seus filhos cada um escolher algumas cartas e juntos praticam as poses que saírem.
Sincronizar movimento com respiração é uma excelente forma de ir de encontro às necessidades do corpo e aprender a desacelerar antes de dormir. Mais que uma nova atividade, é uma ferramenta que se pode expandir para outras áreas da vida, como a regulação emocional. Encontre a sua mini-rotina antes de deitar e pratique-a durante uns tempos, para sentir os efeitos na qualidade do sono e na consciência do corpo.
Teresa Fernandes
Fisioterapeuta Instrutora de Yoga Suspenso, Gyrotonic e Gyrokinesis (aplicação na perda de mobilidade, prevenção de problemas músculo-esqueléticos, pré e pós-parto)
