Hidratação no desporto

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Para realizar as suas funções vitais, o organismo necessita de água!
Este facto torna-se ainda mais evidente em situações de esforço. A hidratação inadequada tem vindo a ser ligada à redução de performance durante a prática de atividade física. Por isso, convém adquirir hábitos saudáveis de consumo de líquidos de forma a retirar mais benefícios do desporto.

Hidratação no Pré-treino
Para iniciar a atividade física bem hidratado/a, deve começar a ingerir líquidos 4 horas antes do exercício, numa quantidade correspondente a 5-7ml/kg (por exemplo, a 350 a 500 ml de líquidos para uma pessoa de 70kg de peso). Em seguida, deve monitorizar a frequência e a coloração da urina. Se esta continuar muito escura 2 horas antes da prática de exercício físico, deve ingerir mais 3-5ml/kg (aproximadamente 210 a 350 ml num indivíduo de 70kg), de forma a ter tempo suficiente para eliminar a água em excesso antes de iniciar o treino.

Durante o Treino
Durante a prática de exercício físico, a hidratação é fundamental. Deve hidratar-se logo após o início do treino, uma vez que o mecanismo da sede subestima as necessidades. Devem-se fracionar as tomas e aproveitar os tempos mortos para hidratar (a cada 15 minutos pode ingerir 2 a 3 golos de água). Nas provas longas, como as maratonas, o ciclismo ou o triatlo, as bebidas isotónicas podem ser uma mais-valia. Contêm hidratos de carbono e minerais que são importantes e benéficos durante os exercícios de elevada intensidade, com duração igual ou superior a uma hora.

Pós-treino
Logo após o exercício, a melhor forma de recuperar um adequado estado de hidratação é beber aproximadamente 150% das suas perdas: por exemplo, se perdeu 1 litro de água deve ingerir ingerir 1,5 litros de líquidos para compensar. Para além de água, poderá também ingerir bebidas isotónicas que irão restabelecer os principais minerais perdidos pela sudação (sódio, cloro, potássio, cálcio e magnésio).

Se seguir regularmente estas rotinas, vai notar uma evolução positiva no seu rendimento sempre que fizer exercício.
Aproveite também para saber mais sobre os cuidados que deve ter na sua alimentação, antes, durante e após a atividade física.

E não se esqueça de se hidratar!

Mariana Salazar de Sousa,
Membro da Ordem dos Nutricionistas 3196N