Exercícios ao ar livre

As alterações de rotina, inerentes à situação atual, vieram trazer alguns bons hábitos, como o desenvolvimento de uma prática pessoal de exercício. E se, ao início, fazer essa prática ao ar livre tinha muitas limitações, e muitas rotinas se estabeleceram em casa, à medida que se procede ao desconfinamento e o clima se torna mais convidativo, surge a vontade de trazer algumas rotinas de exercício para o ar livre.

Veja neste vídeo muitas dicas para aproveitar o ar livre para fazer exercício.

Devido ao contexto atual, por favor siga as indicações da autoridades de saúde e mantenha-se a si e aos outros seguros!

Equipamento e cuidados a ter

Para qualquer prática regular, é conveniente ter, pelo menos, o equipamento básico de boa qualidade e adequado ao que se vai fazer. Não é necessário investir uma fortuna. Mas se vai começar a praticar corrida regularmente, uns bons ténis podem poupar-lhe muitas lesões e desconforto. Privilegie o uso de roupa leve, que não cause fricções nas costuras nem o faça sentir desconfortável. Para as mulheres, um soutien de desporto com bom suporte do peito promove o conforto e é um bom aliado para todas as práticas, sobretudo para as de maior impacto.

Para ter tudo à mão enquanto faz exercício fora de casa, opte por uma pequena bolsa de cintura onde leva o essencial, como o telemóvel, os auscultadores e as chaves de casa. Pode ser útil acrescentar uma garrafinha de álcool ou álcool-gel e uma máscara, caso pretenda entrar num local fechado, ou passe por uma zona com mais pessoas. O frasquinho de álcool é imprescindível, se pretender usar os equipamentos de exercício disponíveis nos parques e jardins.

Leve sempre água consigo, ou assegure-se que o local onde vai tem água à disposição. Se o chafariz não lhe parece uma opção segura, procure um local com um café ou quiosque onde possa pedir um copo de água no final, ou durante o exercício. Manter-se hidratado não é negociável.

Atenção, não é aconselhável o uso de máscara para o exercício.

O calor que se gera na área da máscara e a composição do ar – mais carregado de dióxido de carbono e mais pobre em oxigénio – podem levar a episódios de má disposição ou sensação de desmaio iminente.

Se praticar exercício no mesmo local que outras pessoas, garanta uma boa distância de segurança. Pelo menos dois metros, se a prática for ao ar livre. Procure locais, ou escolha alturas do dia, que não sejam muito concorridos, para poder movimentar-se mais à vontade, sem ter que medir distâncias constantemente.

Onde ir e o que fazer?

A escolha do local beneficia de um grande leque de opções.

Os parques e jardins têm sido dos locais mais apetecíveis. Os grandes relvados convidam a estender o tapete de yoga ou a praticar com um grupo animado, mantendo a necessária distância. Há opções mais criativas, como o TRX ou outros sistemas de exercício que usam o peso do corpo, com fitas ou elásticos, que podem ser pendurados numa árvore.

Ainda nos parques ou jardins, tem havido bastantes iniciativas de ginásios e estúdios que oferecem aulas ao ar livre, desde artes marciais, às clássicas yoga e “pilates”, grupos de corrida e treinos individuais. Com as novas regras, muitos destes espaços tiveram que se reinventar, multiplicando as ofertas de exercício ao ar livre.

Se pretende ter uma motivação extra, e um exercício mais estruturado, no qual só tem que executar, sem ter que planear o seu próprio esquema, pondere inscrever-se numa aula local, apoiando os estúdios, ginásios e professores da sua área de residência. O mesmo pode ser feito na praia, com as aulas de surf e outros desportos aquáticos, que já são novamente permitidos. Se sempre quis experimentar, muna-se do seu kit de segurança e ganhe o gosto por exercício na água.

Se vai praticar corrida ou outro exercício na praia, procure escolher as pontas do dia, de manhã cedo ou perto do pôr-do-sol. Não só está menos calor, como a afluência de pessoas na praia é menor.

Em qualquer lugar, uma caminhada, corrida ou volta de bicicleta podem ser o pretexto para uma prática um bocadinho mais abrangente. Na cidade, na praia ou nos trilhos na natureza, faça um pequeno aquecimento de mobilidade articular, corra ou faça a sua caminhada, e no fim faça uma sessão de alongamentos um pouco mais prolongada, aproveitando para incluir um ou outro exercício de força, como as pranchas, as flexões ou os abdominais, e finalize com uma prática leve de flexibilidade. Assim transforma um exercício mais repetitivo e cardiovascular numa rotina completa.

Para a prática de caminhadas e afins – patins, trotineta, skate, bicicleta, o céu é o limite – existem também as ciclovias espalhadas pelas cidades, e os paredões junto ao mar. Aproveite para conhecer melhor estes locais, usufruindo do piso regular e da segurança de não se misturar com os carros que circulam.

Se o seu tipo de exercício implica um tapete estendido num local agradável e uma sequência de exercícios – como o yoga, o pilates ou o condicionamento físico – além dos locais referidos, pode usufruir de um terraço, uma varanda ou um recanto menos movimentado de um parque, monumento ou zona pedonal. Mesmo em plena cidade, monumentos como castelos e muralhas têm bons recantos para praticar um pouco de yoga ou meditação. Algumas praças têm também cantinhos ou pequenas zonas ajardinadas que pode utilizar para estender o seu tapete e praticar. Investigue se o seu prédio tem acesso ao telhado, e se é possível estender lá o seu tapete. Muitos telhados das cidades foram (re)descobertos durante a pandemia. Está na altura de os usar mais.

No fundo, o que importa é encontrar o seu momento e descobrir a rotina de exercício que o satisfaz e lhe faz bem. Cumpra as regras de higiene e segurança, sem deixar que comprometam a descontração e a alegria que sair e fazer exercício proporcionam. Explore um pouco o seu ambiente, aproveitando os espaços que conhece bem, mas talvez sem usufruir deles tanto como poderia. Nunca estas coisas tão simples foram tão valorizadas. Encontre um ou mais locais que o inspirem. Desfrute do movimento, do ar livre e do espaço que tem à sua disposição. E divirta-se.

 

Teresa Fernandes, Fisioterapeuta
Instrutora de Yoga Suspenso, Gyrotonic e Gyrokinesis (aplicação na perda de mobilidade, prevenção de problemas músculo-esqueléticos, pré e pós-parto)

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