E depois da Maratona?

Está a pensar correr uma maratona?

Conheça abaixo algumas recomendações da nutricionista e atleta Susana Francisco, da Federação Portuguesa de Atletismo.

A nutrição tem demonstrado ter um papel muito importante no dia-a-dia, bem como no desempenho desportivo dos atletas, profissionais e recreativos. De facto, a nutrição desportiva apresenta vários objectivos primordiais, nomeadamente:

Aumentar o tempo em exercício físico até à exaustão;
Atrasar os fatores que conduzem à fadiga (hipoglicémia, desidratação, hiponatrémia, desconforto gastrointestinal, diminuição das reservas de glicogénio, perceção de fadiga);
Maximizar as reservas energéticas, através do aumento das reservas de glicogénio;
Atenuar e retardar a desidratação durante o exercício físico;
Re-hidratar após a atividade física;
Restabelecer os eletrólitos perdidos através do suor;
Repor as reservas de glicogénio muscular e hepático.

Atingir estes objetivos requer uma adequação da alimentação às necessidades e objetivos de cada um. Contudo, podemos afirmar que a alimentação é fundamental e pode fazer a diferença entre a vitória e a derrota, uma vez que verificamos muitos benefícios para os atletas de uma alimentação bem estruturada, entre os quais:

Óptimos ganhos do programa de treino;
Melhorias na recuperação entre treinos e competições;
Obtenção e manutenção de um peso e composição corporal ideal;
Redução do risco de lesão e doença;
Confiança na preparação para a competição;
Consistência na realização de performances de alto nível;
Desfrutar da comida e de eventos sociais.

A maratona é um desafio importante para a maioria dos seus participantes e deve, por isso, ser encarada da melhor forma possível. A nutrição, como vimos anteriormente, tem um papel importante antes, durante e depois da maratona.
Após a maratona são várias as consequências físicas que ocorrem, nomeadamente desidratação, hiponatrémia, alterações estruturais a nível muscular, inflamação e stress oxidativo, havendo nesta fase um risco aumentado de lesões musculares e imunossupressão (como que uma diminuição das defesas do organismo). Este risco pode ser atenuado com uma adequada recuperação.

A recuperação da maratona deve incidir em 4 pilares:

Restaurar as reservas energéticas, de glicogénio;
Re-hidratar e recuperar o equilíbrio hidro-eletrolítico, devido às elevadas perdas através do suor;
Reparar os danos no tecido muscular;
Dormir.

O restauro das reservas energéticas é feito através da ingestão de hidratos de carbono. O organismo inicia a reposição do glicogénio imediatamente após a prova, mesmo que não sejam ingeridos hidratos de carbono e, sabe-se que, a taxa de reposição do glicogénio é mais elevada na primeira hora após a prova. Assim, temos aqui a nossa janela da oportunidade, ou seja, podemos aproveitar este momento para fornecer hidratos de carbono, uma vez que serão canalizados para o processo de reposição do glicogénio muscular.
As recomendações atuais sugerem a ingestão de 1 a 1,2g de hidratos de carbono por quilo de peso corporal, imediatamente após a prova e repetido a cada hora até restabelecer o horário normal das refeições. Neste caso, os hidratos de carbono ingeridos devem ser fornecidos por alimentos de índice glicémico elevado, por melhorarem a reposição do glicogénio.

A reparação dos danos tecidulares é facilitada pela ingestão de alimentos ricos em proteína. A ingestão de proteína após terminar a maratona é fundamental, uma vez que atua no aumento da síntese proteica muscular, fornece aminoácidos necessários para a reparação do tecido muscular, atenuando a lesão muscular, nomeadamente aminoácidos de cadeia ramificada (conhecidos como BCAAs), e ainda promove a reposição do glicogénio muscular. A recomendação para a ingestão proteica imediatamente após a prova indica 20g de proteína de alto valor biológico, ou seja, proteína proveniente de alimentos de origem animal, tais como lácteos, carnes magras, ovo. Contudo as proteínas processadas (suplementos proteicos – Whey e Caseína) assim como a proteína proveniente da bebida de soja também são uma boa opção.

A re-hidratação deve ser feita de forma individual, uma vez que a taxa de sudação é diferente de pessoa para pessoa. Uma boa estratégia para calcular a sua taxa de sudação é fazer a medição do seu peso corporal antes e imediatamente após o treino. A diferença de peso, corresponde, essencialmente, ao peso que perdeu em água durante essa atividade. Assim, conseguirá perceber quanto peso perde por hora de exercício físico, e tem, assim, a sua taxa de sudação. No final da prova, assim como, de outra atividade física, devemos ingerir fluidos numa proporção de 1 a 1,5 vezes a perda peso que ocorreu durante a prova. A reposição hídrica pode ser efetuada através da ingestão de água, contudo, após grandes esforços físicos, como a maratona, a ingestão de fluídos, como bebidas desportivas isotónicas, leite ou sumos de fruta, apresenta maior vantagem. Estes fluídos permitem a reposição de água, mas também fornecem eletrólitos, especialmente sódio, que melhoram a reabsorção hídrica, assim como a absorção dos hidratos de carbono. Para perceber como se encontra o seu estado de hidratação ao longo do dia, pode tomar atenção à coloração da sua urina, ela pode ser um bom indicador. Pense que quanto mais escura for mais desidratado se encontra.

Após a maratona é natural ocorrer alguma dificuldade para a ingestão alimentar, devido a fatores como fadiga, diminuição da vontade ingerir alimentos, perda de apetite após exercício intenso, acesso limitado a determinados alimentos no local da prova e a factores sociais, como por exemplo redes sociais, massagem… Por esses fatores é importante selecionar alimentos leves, portáteis, conhecidos do atleta e de fácil digestão, para facilitar a praticabilidade e a ingestão da refeição pós-prova. Por vezes, é necessário dividir esta refeição, fazendo refeições em intervalos frequentes para ter um melhor conforto.

É importante salientar que estas recomendações nutricionais devem ser sempre ajustadas e individualizadas, uma vez que todos temos necessidades e objetivos diferentes. As recomendações devem ser ajustadas de acordo com as necessidades individuais, a periodização do treino, a recuperação necessária entre treinos e competições, as respostas e a tolerância individual de cada atleta e ainda, de acordo, com os objetivos de peso e composição corporal.

Nutricionista Susana Francisco. Mestre em Exercício e Saúde e Atleta.
Membro da Ordem dos Nutricionistas, nº1409NE. Estagiária na Federação Portuguesa de Atletismo.