Alongamentos para quando estamos sentados à secretária

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Estar sentado ao computador durante muito tempo causa muitas vezes rigidez no pescoço, ombros e possivelmente dores na parte inferior das costas. Estes alongamentos podem ajudar a sentir-se melhor. Se complementar com uma pequena caminhada pelo escritório, ótimo!

Entrelace os dedos e depois estique os braços por cima da cabeça com as palmas das mãos voltadas para fora. Sinta o alongamento dos braços e na parte superior das costas (omoplatas). Mantenha o alongamento durante 20 segundos e faça pelo menos duas vezes.
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Eleve a parte de cima dos ombros em direção às orelhas até sentir uma ligeira tensão no pescoço e ombros. Mantenha posição durante 5 segundos. Depois relaxe os ombros, descendo-os.
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Para alongar a parte lateral do pescoço, incline a cabeça para o lado em direção ao ombro esquerdo à medida que a sua mão esquerda puxa transversalmente o braço direito para baixo atrás das costas. Mantenha um alongamento confortável durante 10-15 segundos. Faça dos dois lados.
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Coloque as mãos com as palmas juntas à sua frente. Depois mova as mãos para baixo, mantendo as palmas sempre juntas até sentir um alongamento ligeiro. Mantenha os cotovelos para cima e nivelados. Conserve a posição durante 5-8 segundos.
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Sente-se e coloque a perna esquerda por cima da direita. Coloque a mão direita na zona do joelho de forma a manter esta perna no lugar usando uma pressão controlada para dentro. Agora com o braço esquerdo ligeiramente para trás expire lentamente e vire a cabeça para olhar sobre o ombro esquerdo; ao mesmo tempo rode o tronco em direção ao braço e mão esquerdos. Faça dos dois lados.
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Puxe suavemente o cotovelo por trás da cabeça ao mesmo tempo que se inclina para o lado a partir das ancas. Mantenha o alongamento confortável durante 10 segundos. Faça dos dois lados. Mantenha os joelhos ligeiramente fletidos para melhor equilibrio. Não sustenha a respiração.
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Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546
Instituto Português do Desporto e Juventude