Muitas das dores de costas podem ser evitadas através de uma prática regular de alguns exercícios simples que trabalham e fortalecem a musculatura das costas em três diferentes zonas: cervical (entre a cabeça e o tronco), dorsal (na parte central das costas) e lombar (localizada acima do quadril). Estes exercícios são úteis não só para quem nunca teve dores na coluna mas também para quem já sofreu com elas e não quer voltar a passar pelo mesmo.
Deite-se de barriga para baixo, com as mãos no chão à largura dos ombros e com o corpo alinhado. Através da flexão do cotovelo desça até que o peito se aproxime do solo. Repita 10 vezes, controlando a respiração. Este exercício é muito completo ao trabalhar não apenas as costas mas também os ombros e peitorais.
Segure um peso em cada mão (poderá ser um pacote de arroz, ou um saco das compras). Em pé, com os pés unidos, estenda a perna esquerda para trás ao mesmo tempo que inclina o tronco para a frente, descendo os pesos que tem na mão e aproximando-os do solo. Volte à posição inicial e repita, desta vez com a perna direita para trás. Repita 10 vezes, descansando 30 segundos entre as repetições.
Este exercício, de puxada usando a mesa da sala, implica algum controle da postura. Coloque-se deitado com o tronco para cima, debaixo da mesa, de forma a que consiga chegar com as mãos ao tampo. Com as mãos afastadas à largura dos ombros e mantendo todo o corpo alinhado (como se fosse uma tábua de passar a ferro) procure elevá-lo através da flexão dos cotovelos, elevando o peito. Depois, lentamente desça. Repita 10 vezes, mantendo a respiração controlada.
Este é um exercício muito simples que pode fazer com a ajuda de qualquer porta. Abra a porta e, de frente para esta, coloque um pé de cada um dos lados, segurando as duas maçanetas. Incline-se lentamente para trás até que tenha os braços em extensão. Mantenha os ombros inferiores imóveis e tente aproximar o peito da porta fletindo os cotovelos, voltando depois à posição inicial com os braços em extensão. Repita 10 vezes.
Este exercício foca a região lombar. Deite-se de barriga para cima, com os pés juntos e as pernas fletidas. Agora procure elevar a sua bacia mantendo os joelhos juntos. Sentirá o trabalho da zona abdominal e lombar. Volte à posição inicial repetindo 20 vezes. Acompanhe com uma respiração controlada.
Fortaleça as suas costas com estes exercícios uma vez por semana (ou duas, no caso de pretender um fortalecimento maior para este grupo muscular especificamente).
Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546.
Instituto Português do Desporto e Juventude
Antes de praticar desporto ou exercício físico, consulte o seu médico.
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