Muitas das dores de costas podem ser evitadas através de uma prática regular de alguns exercícios simples que trabalham e fortalecem a musculatura das costas em três diferentes zonas: cervical (entre a cabeça e o tronco), dorsal (na parte central das costas) e lombar (localizada acima do quadril). Estes exercícios são úteis não só para quem nunca teve dores na coluna mas também para quem já sofreu com elas e não quer voltar a passar pelo mesmo.
Segure um peso em cada mão (poderá ser um pacote de arroz, ou um saco das compras). Em pé, com os pés unidos, estenda a perna esquerda para trás ao mesmo tempo que inclina o tronco para a frente, descendo os pesos que tem na mão e aproximando-os do solo. Volte à posição inicial e repita, desta vez com a perna direita para trás. Repita 10 vezes, descansando 30 segundos entre as repetições.
Este exercício, de puxada usando a mesa da sala, implica algum controle da postura. Coloque-se deitado com o tronco para cima, debaixo da mesa, de forma a que consiga chegar com as mãos ao tampo. Com as mãos afastadas à largura dos ombros e mantendo todo o corpo alinhado (como se fosse uma tábua de passar a ferro) procure elevá-lo através da flexão dos cotovelos, elevando o peito. Depois, lentamente desça. Repita 10 vezes, mantendo a respiração controlada.
Este é um exercício muito simples que pode fazer com a ajuda de qualquer porta. Abra a porta e, de frente para esta, coloque um pé de cada um dos lados, segurando as duas maçanetas. Incline-se lentamente para trás até que tenha os braços em extensão. Mantenha os ombros inferiores imóveis e tente aproximar o peito da porta fletindo os cotovelos, voltando depois à posição inicial com os braços em extensão. Repita 10 vezes.
Este exercício foca a região lombar. Deite-se de barriga para cima, com os pés juntos e as pernas fletidas. Agora procure elevar a sua bacia mantendo os joelhos juntos. Sentirá o trabalho da zona abdominal e lombar. Volte à posição inicial repetindo 20 vezes. Acompanhe com uma respiração controlada.
Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546.
Instituto Português do Desporto e Juventude
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