A importância da alimentação no sono e no rendimento desportivo

Aliado à alimentação saudável e à prática de exercício físico regular, o sono é um dos pilares mais importantes, tanto para a realização das nossas funções fisiológicas, como cognitivas. Este pode, ainda, afetar positivamente o desempenho desportivo, ainda que estudos indiquem que atletas têm menor qualidade e quantidade de sono, em comparação com não atletas, particularmente durante períodos de treino mais intenso antes da hora de dormir. 

O descanso insuficiente, e em particular o sono insuficiente, tem efeitos negativos no desempenho e rendimento desportivo como a redução da força, o aumento da fadiga e a alteração do humor, para além de exacerbar alguns sintomas cognitivos, imunitários e inflamatórios. 

Uma privação parcial crónica do sono pode ter várias origens, entre as quais alterações no apetite, no metabolismo dos hidratos de carbono e na síntese proteica. Em casos mais extremos, pode ainda influenciar negativamente o estado nutricional, metabólico e hormonal do atleta, impactando, assim, a sua saúde e, consequentemente, o seu desempenho desportivo.

Para além de algumas sugestões como melhorar o ambiente e organização do seu quarto; evitar luzes azuis antes de dormir (visto que a exposição da retina à luz resulta na supressão da secreção de melatonina) e criar rotinas regulares de sono fique com algumas estratégias alimentares para melhorar o sono, e consequentemente, o rendimento desportivo:

1. 1. Planeie horários de refeição consistentes: criar uma rotina alimentar é essencial na manutenção do ritmo biológico corporal;
   2. Consuma hidratos de carbono de alto índice glicêmico (IG) ao jantar: o arroz branco, a massa, o pão e as batatas tendem a diminuir o tempo necessário para adormecer caso sejam consumidos mais de 1 hora antes de dormir;
   3. Inclua alimentos ricos em triptofano:  alimentos ricos neste aminoácido ajudam na produção de serotonina e melatonina e consequentemente em menos episódios de vigília (privação do sono), são exemplos a carne de peru, os ovos, o queijo, a banana, o leite e as sementes de abóbora;
   4. Prefira refeições sólidas em detrimento de líquidas: para além de mais saciantes, reduzem o tempo necessário para adormecer;
   5. Evite refeições pesadas à noite: refeições muito próximas da hora de deitar e ricas em gordura podem originar algum tipo de desconforto e influenciar negativamente a duração e qualidade do sono;
   6. Evite grandes restrições calóricas: podem, também, influenciar negativamente a quantidade e qualidade do sono;
   7. Evite cafeína depois das 15h: bebidas como o café, o chá preto e os refrigerantes podem prejudicar a qualidade do sono mesmo de quem não é sensível;
   8. Evite as bebidas alcoólicas: estas dão uma falsa sensação de relaxamento, prejudicando as fases profundas do sono;
   9. Evite sobremesas açucaradas antes de dormir: podem originar picos energéticos excitatórios e despertadores;
   10. Adapte o treino à alimentação: ajuste o horário e a intensidade do exercício físico, para evitar que o treino (normalmente tardio) interfira com o sono.

Para além dos hidratos de carbono e do triptofano, a evidência científica sugere que plantas como a valeriana, hormonas como a melatonina, suplementos como o sumo de cereja ácida e micronutrientes como o ferro, o zinco e o magnésio, possam ter um potencial promissor na melhoria da quantidade e qualidade do sono, ainda que os resultados não sejam completamente conclusivos, sendo necessária uma maior investigação futura acerca deste tópico.

No rendimento desportivo, sem uma alimentação e um descanso adequados, o treino não vale de muito. Melhor sono; melhor alimentação; melhor performance desportiva!

Tomás Prudêncio

Nutricionista Estagiário Auchan – Ordem dos Nutricionistas Nº 4610NE