Sushi: do oriente para o ocidente com muito gosto

Da curiosidade à moda

O sushi é oriundo do sudeste da Ásia, mais concretamente do Japão, e surgiu inicialmente com a necessidade de criar um método para a conservação do peixe^1,2. Não há dúvidas que este alimento tem conquistado cada vez mais adeptos e o seu consumo tornou-se a moda dos últimos tempos. As razões que levam a esta tendência focam-se, não só pelo maravilhoso saboroso que o sushi confere, mas também pelo interesse nas características nutricionais e o potencial benefício para a saúde que pode trazer.

Líderes mundiais em longevidade

Sabia que os japoneses são os líderes mundiais em longevidade? De acordo com os dados da Organização Mundial da Saúde, a esperança média de vida dos japoneses é das mais altas do mundo (em média 84 anos)³. Estudos indicam que os hábitos alimentares são o fator mais impactante por detrás destes números⁴.

Descortinar os benefícios do sushi

O sushi tem um baixo valor calórico (se for consumido moderadamente), é rico em proteínas, vitaminas e minerais e pobre em gorduras saturadas.
Hoje em dia, os ingredientes utilizados para confeção do sushi estão largamente disponíveis no mercado, e do ponto de vista nutricional, contêm propriedades muito interessantes, vejamos:

Peixe

Os peixes utilizados na confeção do sushi incluem o salmão, o atum, a cavala, a sardinha, entre outros. É fonte de proteínas de alto valor biológico (8 peças de sushi de salmão contém aproximadamente 15g de proteína, o que equivale a dois ovos médios!) e são ricos em ácidos gordos ómega-3, que têm um papel protetor na prevenção de doenças cardiovasculares⁵.

Arroz

É uma fonte de hidratos de carbono de absorção lenta, isto é, o açúcar é libertado lentamente para a corrente sanguínea, e ficamos saciados por mais tempo. O arroz do sushi é confecionado com vinagre, açúcar e sal, e por sua vez fica com uma consistência mais firme, exigindo uma mastigação mais prolongada, o que contribui também para aumento da saciedade e redução da sensação de fome. O arroz não contém glúten e por isso pode ser consumido por pessoas que tenham intolerância alimentar ao mesmo⁵.

Vegetais

São utilizados alguns vegetais como por exemplo o pepino e o rábano, para dar cor, sabor e ao mesmo tempo é fornecido teores vitamínicos e minerais adicionais a cada prato.

Soja

Os derivados mais famosos utilizados no sushi são o molho de soja e a sopa missô. São produtos fermentados a partir dos feijões de soja, e são ricos em proteínas, fibras e minerais, como o magnésio, potássio e o ferro⁶. Descubra mais riquezas nutricionais desta leguminosa.

Nori

É uma alga marinha, fonte de vitaminas A, C, E (antioxidantes), do complexo B e minerais como o cálcio, magnésio, fósforo, ferro, sódio e iodo (mineral fundamental para o bom funcionamento da tiróide). Estudos relatam que as algas marinhas participam em processos de remoção de metais pesados e são ricas em substâncias que ajudam a combater o cancro.

No entanto, os indivíduos que seguem uma dieta restrita em sódio devem ter cuidado com a ingestão destas algas uma vez que sendo de origem marinha, contém um teor elevado de sódio (o mesmo se aplica ao molho de soja)².

Wasabi

Sabia que aquela pasta de cor esverdeada e de sabor apimentado que misturamos com o molho de soja é usado para eliminar os microorganismos (como a Escherichia coli e Staphylococcus) que existem no peixe cru? O wasabi é ainda rico em beta-carotenos, glucosinolatos e isotiocianatos (propriedades antimicrobianas) e tem um papel no fortalecimento do sistema imunológico^2,5,6.

Gari

O gengibre em conserva, de cor roseada e textura fina, é utilizado como o “limpador do palato”, de forma a preparar as papilas gustativas para que se realce o sabor do sushi. Tem um efeito antisséptico natural, auxilia na digestão e reforça as defesas imunitárias contra constipações e gripes^5,6.

Mas atenção…

Apesar destas vantagens todas, a ingestão exagerada deste tipo de alimento pode trazer efeitos negativos para a saúde do consumidor. Não se esqueça que, à exceção do arroz que é cozinhado, quase todos os ingredientes do sushi não sofrem qualquer processamento térmico e, por isso, consumimos na sua forma crua, associando a riscos microbiológicos⁷. O seu consumo é efetivamente desaconselhado para grupos populacionais como as mulheres grávidas, crianças, idosos e todos aqueles com o sistema imunitário comprometido^5,6,8.

Mensagem a reter

Como vimos, a nível nutricional o sushi pode apresentar vários benefícios para a saúde, mas como em tudo, moderação é a chave. Opte pelas peças na sua forma mais simples e tente resistir àquelas que tenham adição excessiva de maionese, cremes de queijo e especialmente os fritos!

Catarina Li
Nutricionista
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº3257N