Sushi: do oriente para o ocidente com muito gosto

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Da curiosidade à moda

O sushi é oriundo do sudeste da Ásia, mais concretamente do Japão, e surgiu inicialmente com a necessidade de criar um método para a conservação do peixe1,2. Não há dúvidas que este alimento tem conquistado cada vez mais adeptos e o seu consumo tornou-se a moda dos últimos tempos. As razões que levam a esta tendência focam-se, não só pelo maravilhoso saboroso que o sushi confere, mas também pelo interesse nas características nutricionais e o potencial benefício para a saúde que pode trazer.

Líderes mundiais em longevidade

Sabia que os japoneses são os líderes mundiais em longevidade? De acordo com os dados da Organização Mundial da Saúde, a esperança média de vida dos japoneses é das mais altas do mundo (em média 84 anos)3. Estudos indicam que os hábitos alimentares são o fator mais impactante por detrás destes números4.

Descortinar os benefícios do sushi

O sushi tem um baixo valor calórico (se for consumido moderadamente), é rico em proteínas, vitaminas e minerais e pobre em gorduras saturadas.
Hoje em dia, os ingredientes utilizados para confeção do sushi estão largamente disponíveis no mercado, e do ponto de vista nutricional, contêm propriedades muito interessantes, vejamos:

Peixe

Os peixes utilizados na confeção do sushi incluem o salmão, o atum, a cavala, a sardinha, entre outros. É fonte de proteínas de alto valor biológico (8 peças de sushi de salmão contém aproximadamente 15g de proteína, o que equivale a dois ovos médios!) e são ricos em ácidos gordos ómega-3, que têm um papel protetor na prevenção de doenças cardiovasculares5.

Arroz

É uma fonte de hidratos de carbono de absorção lenta, isto é, o açúcar é libertado lentamente para a corrente sanguínea, e ficamos saciados por mais tempo. O arroz do sushi é confecionado com vinagre, açúcar e sal, e por sua vez fica com uma consistência mais firme, exigindo uma mastigação mais prolongada, o que contribui também para aumento da saciedade e redução da sensação de fome. O arroz não contém glúten e por isso pode ser consumido por pessoas que tenham intolerância alimentar ao mesmo5.

Vegetais

São utilizados alguns vegetais como por exemplo o pepino e o rábano, para dar cor, sabor e ao mesmo tempo é fornecido teores vitamínicos e minerais adicionais a cada prato.

Soja

Os derivados mais famosos utilizados no sushi são o molho de soja e a sopa missô. São produtos fermentados a partir dos feijões de soja, e são ricos em proteínas, fibras e minerais, como o magnésio, potássio e o ferro6. Descubra mais riquezas nutricionais desta leguminosa.

Nori

É uma alga marinha, fonte de vitaminas A, C, E (antioxidantes), do complexo B e minerais como o cálcio, magnésio, fósforo, ferro, sódio e iodo (mineral fundamental para o bom funcionamento da tiróide). Estudos relatam que as algas marinhas participam em processos de remoção de metais pesados e são ricas em substâncias que ajudam a combater o cancro.

No entanto, os indivíduos que seguem uma dieta restrita em sódio devem ter cuidado com a ingestão destas algas uma vez que sendo de origem marinha, contém um teor elevado de sódio (o mesmo se aplica ao molho de soja)2.

Wasabi

Sabia que aquela pasta de cor esverdeada e de sabor apimentado que misturamos com o molho de soja é usado para eliminar os microorganismos (como a Escherichia coli e Staphylococcus) que existem no peixe cru? O wasabi é ainda rico em beta-carotenos, glucosinolatos e isotiocianatos (propriedades antimicrobianas) e tem um papel no fortalecimento do sistema imunológico2,5,6.

Gari

O gengibre em conserva, de cor roseada e textura fina, é utilizado como o “limpador do palato”, de forma a preparar as papilas gustativas para que se realce o sabor do sushi. Tem um efeito antisséptico natural, auxilia na digestão e reforça as defesas imunitárias contra constipações e gripes5,6.

Mas atenção…

Apesar destas vantagens todas, a ingestão exagerada deste tipo de alimento pode trazer efeitos negativos para a saúde do consumidor. Não se esqueça que, à exceção do arroz que é cozinhado, quase todos os ingredientes do sushi não sofrem qualquer processamento térmico e, por isso, consumimos na sua forma crua, associando a riscos microbiológicos7. O seu consumo é efetivamente desaconselhado para grupos populacionais como as mulheres grávidas, crianças, idosos e todos aqueles com o sistema imunitário comprometido5,6,8.

Mensagem a reter

Como vimos, a nível nutricional o sushi pode apresentar vários benefícios para a saúde, mas como em tudo, moderação é a chave. Opte pelas peças na sua forma mais simples e tente resistir àquelas que tenham adição excessiva de maionese, cremes de queijo e especialmente os fritos!

Referências bibliográficas:
  1. Edwards PA. Global Sushi: Eating and identity. Perspectives on Global Development and Technology. 2012;11(1):211-25
  2. Hsin-I Feng C. The Tale of Sushi: History and Regulations. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2012;11(2):205.20
  3. WHO|World Health Statistc 2016: Monitoring health for the SDGs
  4. Kurotani K, Akter S, Kashino I, Goto A, Mizoue T, Noda M, et al. Quality of diet and mortality among Japanese men and women: Japan Public Health Center based prospective study. BMJ. 2016;352
  5. Barber, K. & Takemura, H. (2002). Sushi – Taste and technique. (1sted.). United States: DK Publishing. 256p
  6. Dekura, H.; Treloar, B. & Yoshii, R. (2004). The Complete Book of Sushi. Periplus Editions Ltd. 240p
  7. Kulawik P, Dordević D. Sushi processing: microbiological hazards and the use of emerging technologies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020;0(0):1–14.
  8. Jones JL, Anderson B, Schulkin J, Parise ME, Eberhard ML. Sushi in Pregnancy, Parasitic Diseases – Obstetrician Survey. Zoonoses Public Health. 2011;58(2):119–25

Catarina Li
Nutricionista Estagiária Auchan
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº3257NE