Suplementos alimentares no desporto: os mais utilizados

As pessoas que praticam regularmente exercício físico, muitas vezes optam por incluir, na sua dieta, suplementos alimentares para aumentar a massa muscular, de forma a melhorar o desempenho físico. Os suplementares alimentares designam-se de géneros alimentícios, que têm como objetivo complementar ou suplementar o regime alimentar normal, constituíndo fontes de nutrientes, ou outras, com efeito nutricional ou fisiológico¹.

Hoje apresentamos alguns suplementos, para o aumento da massa muscular e ergogénicos (isto é, que potenciam o rendimento desportivo), que podem ajudá-lo a atingir os seus objetivos:

Creatina

Um dos suplementos mais populares entre os atletas e os indivíduos que praticam desporto. É uma molécula produzida naturalmente pelo nosso corpo (síntese endógena), que também pode ser obtida através de fontes alimentares, como a carne e/ou em forma de suplementos (síntese exógena).

Os potenciais efeitos ergogénicos da creatina consistem no aumento da massa e força muscular, no desempenho físico e na capacidade de recuperação e adaptação aos treinos. Para além disso, estudos têm relatado potenciais benefícios terapêuticos da suplementação com creatina na população em geral, desde crianças a idosos, tais como, um papel nas doenças neurodegenerativas (ex: doença de Parkinson e distrofia muscular), diabetes, osteoartrite, depressão e ansiedade, entre outros.

As doses diárias recomendadas são de 3-5g/dia ou 0,1g/kg peso corporal, para os atletas e, de preferência, em conjunto com uma fonte de hidratos de carbono para melhorar a absorção^2,3,4.

Cafeína

É a substância psicoativa mais consumida no mundo, sob a forma de café, refrigerantes, chás e algumas bebidas energéticas, que têm vindo a crescer de forma constante nas últimas décadas. Fontes alternativas incluem gomas de cafeína e géis energéticos.

A suplementação com cafeína tem demonstrado melhorar significativamente o desempenho durante o exercício, incluíndo atividades aeróbias prolongadas e exercícios de curta duração e de alta intensidade, especialmente quando consumida em doses de 3-6mg/kg peso corporal. O período de suplementação mais comummente usado é de 60 minutos antes do exercício.

Para além de melhorar a performance física, também é ergogénica para a função cognitiva, incluindo a atenção e a vigilância^4,5.

Beta-alanina

É um aminoácido e o precursor da carnosina, que consegue neutralizar a acidez muscular e equilibrar o pH muscular, prevenindo lesões. Doses de 4-6g/dia de beta-alanina durante 4-10 semanas mostraram aumentar as concentrações de carnosina muscular, agindo desta forma como um tampão de pH intracelular.

A suplementação com beta-alanina tem como efeito atenuar a fadiga neuromuscular (particularmente em indivíduos mais velhos), melhorar o desempenho nos treinos (com efeitos mais pronunciados em exercícios intensivos e com duração de 1-4 minutos) e evidências sugerem também que possa melhorar o desempenho tático^4,6,7.

Nitratos

A suplementação de nitratos pode melhorar a eficiência muscular e aumentar a função contrátil do músculo esquelético e, assim, melhorar a potência muscular e o desempenho em exercícios de sprint. É normalmente consumida 2 a 3 horas antes do exercício sob sumos de beterraba ou nitrato de sódio e é prescrita em quantidades absolutas e relativas, variando de 300mg a 600mg/kg/dia, respetivamente.

Para além disso, é relatado que a suplementação com nitratos pode beneficiar a saúde cardiovascular (redução da pressão arterial) e a saúde em populações mais avançadas (aumento da eficiência de locomoção, aporte de oxigénio muscular e aumentar a potência muscular)^4,8.

Proteína Whey

São proteínas obtidas a partir de soro do leite, um líquido derivado durante o processo de fabricação do queijo. É fonte de aminoácidos essenciais (que o nosso corpo não consegue sintetizar, sendo obtidos através de alimentos e/ou suplementação), que diminui a degradação da proteína muscular e por sua vez estimula a síntese proteica.

A proteína whey é digerida rapidamente (proteína de absorção rápida), devendo ser ingerida numa quantidade variável entre 25-30g e, predominantemente, como suplemento pós-treino. Tem como finalidade aumentar a massa e força musculares, potenciar a recuperação e adaptação aos treinos, especialmente durante treinos de resistência^9,10.

A dose proteica recomendada para desportistas é de 1,4-2,0g/kg de peso corporal/dia, devendo a quantidade diária total de proteína ser contabilizada com a proveniente da alimentação e a quantidade suplementada, e deve ser distribuída em doses de 20-40g com intervalos de 3-4 horas ao longo do dia¹¹.

Como referido inicialmente, os suplementos alimentares destinam-se a complementar o regime alimentar do indivíduo, portanto nunca devem substituir a nossa alimentação de base. Antes de mais, procure adaptar a sua alimentação ao exercício que faz e, em caso de necessidade, é importante escolher o suplemento mais adequado em função do objetivo que pretendemos atingir, pois cada um tem a sua utilidade específica.

Em caso de dúvidas, consulte sempre um nutricionista!

 

Catarina Li
Nutricionista Estagiária Auchan
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº3257NE