Nutricionista, bióloga, formadora, blogger e autora do livro “A minha dieta” onde desvenda alguns dos seus segredos.
Ana Pimenta Ribeiro, mais conhecida por NI, falou-nos dos 5 passos mais importantes para uma alimentação saudável.
1. Quais os 5 passos mais importantes quando tomamos uma resolução de passar a fazer uma alimentação mais saudável?
- estabelecer objetivos fáceis de atingir – não mudar todos os hábitos de uma só vez;
- adaptar ao resto da família explicando bem as mudanças na rotina alimentar e conquistar adeptos;
- passar à ação! E nunca saltar refeições;
- a hidratação é fulcral: precisamos de água! Se preferir pode ser chá sem açúcar;
- nunca passar fome! A comida pode ser apelativa e adequada. Alimentação saudável não significa fazer refeições pouco atrativas.
2. O excesso de peso e obesidade são um problema europeu e em Portugal atingem várias faixas etárias. São um fenómeno com impacto por vezes minimizado pelas pessoas. Existem sinais de alerta?
Sim, é de facto um problema porque a sua solução implica uma «re-educação» alimentar. Não se combate com programas de 1 ou 2 meses. Temos de re-aprender a comer. Existe muita informação disponível para as pessoas poderem identificar os seus problemas de excesso de peso mas muitas vezes é difícil ultrapassar algumas barreiras e ideias pré-concebidas.
3. Quais os principais conselhos que poderia deixar a alguém que não se sente feliz com o seu peso, pretendendo emagrecer de forma consciente?
O primeiro passo é a moderação e pensar que fazer uma alimentação saudável não significa nem passar fome, nem é forçosamente mais caro.
Mas para cada pessoa existe uma solução diferente. Por exemplo, se usarmos pratos pequenos temos tendência a comer menos; se bebermos um copo de água durante as refeições ajuda à saciedade… O primeiro passo é «pensar magro»!
4. Para nos mantermos em forma é preciso fazer exercício físico intenso ou umas boas caminhadas são suficientes?
O exercício físico é importante mas tem de ser adaptado ao ritmo de cada um.
Começar por fazer caminhadas é positivo e depois é possível evoluir para exercício mais intenso. Antes de mais, o importante é que nos sintamos bem. O exercício faz-nos sentir bem, retira a ansiedade. A alimentação também tem de ser adaptada ao exercício e por isso o ideal é fazer um programa conjunto entre o ginásio (se for esse o caso) e o plano nutricional.
5. Merendas e lanches: o que não pode faltar diariamente na marmita?
As marmitas são uma boa solução sobretudo porque devemos evitar os «ataques de fome». Muitas vezes pergunto: «se sabia que não lhe fazia bem porque comeu?» … «porque estava com stress!».
Com fome somos pouco sensatos e, por isso, devemos fazer refeições pequenas, frequentes e variadas.
A sopa de legumes sem batata, por exemplo é a opção ideal para uma refeição ligeira; também as saladas…
6. Se quisermos elaborar snacks secos que não impliquem sair do posto de trabalho para comer, o que poderia sugerir
Algo prático são os frutos secos, por exemplo, que têm uma gordura «boa». Mas atenção à quantidade porque são muito calóricos; um iogurte magro, tostas com queijo fresco, fruta desidratada, entre outros.
7. Com o tempo mais frio as saladas compostas não são a primeira escolha para uma refeição principal. O que podemos fazer para ter almoços mais leves (entenda-se pouco calóricos!) sem ser uma refeição fria?
Voltamos à sopa de legumes sem batata e sem leguminosas, que é sempre uma opção saudável para saciar a fome no início da refeição. Depois podemos seguir as recomendações da dieta mediterrânica e acrescentar hidratos de carbono em quantidade equilibrada, proteína magra como as lentilhas ou a quinoa, ou mesmo acompanhar com batata doce. Não acredito em dietas de fome.
É necessário ter cuidado na confeção dos alimentos para que quando usamos azeite para saltear legumes, por exemplo, não afoguemos os ingredientes porque a comida não sabe nadar.
8. O Natal está a chegar e as tentações que vêm com ele… que alternativas sugere para a ceia de Natal como alternativa aos fritos e restante doçaria tradicional?
Em primeiro lugar é importante lembrar que o Natal são dois dias e não começa no dia 01 de dezembro nem termina a 08 de janeiro. Temos de restringir os exageros.Não faz sentido começar a fazer dieta a 01 de dezembro para poder comer à vontade nos dias de festa, ou como algumas pessoas fazem… «como vou ter um jantar pesado, já não almoço». Isso está errado. O importante é a moderação e o equilíbrio. Em vez dos fritos tradicionais podemos tentar fazer a doçaria no forno; em vez de açúcar, usar adoçante, usar leite magro, usar canela e raspas de fruta para intensificar o sabor. Os pratos tradicionais dos dias de Natal até são bastante equilibrados: o bacalhau cozido, o grão, as couves, o peru (carnes magras). Depois temos também de pensar nas quantidades… para não exagerar, uma boa sugestão é dividir as sobras por todos e partilhar com quem precisa. O álcool também deve ser consumido com moderação porque é muito calórico.
9. Se tivesse de escolher 3 alimentos saudáveis de Outono/Inverno que devem estar sempre na nossa mesa quais seriam?
A sopa, SEMPRE!;
Os chás (verde, branco ajudam a acelerar o metabolismo), o roibos, a erva cidreira, e até se pode acrescentar canela e gengibre que ficam óptimos;
Os frutos secos (em quantidades moderadas).
10. 2016 foi definido pela ONU como o ano internacional das leguminosas. Quais os benefícios destes alimentos? porque temos tendência em consumir quantidades abaixo da recomendação destes alimentos?
As leguminosas ganharam recentemente um espaço só para elas na roda dos alimentos! Penso que ainda há muita gente que pensa que as leguminosas engordam, o que não é verdade. Devemos variar e, para além do feijão, ervilhas e do grão, optar pelas lentilhas por exemplo.
11. Todos reconhecemos que o peixe é um alimento saudável e que o seu consumo deve ser frequente, no entanto, em comparação com outros alimentos equivalentes o seu custo é elevado. Que tipos de peixe mais em conta sugere?
O peixe ultracongelado é uma boa opção, mas as conservas de atum em água por exemplo também podem ser uma alternativa. A cavala também é um peixe com gordura «boa».
12. Refeições saudáveis em frasco são uma ideia saudável e muito apelativa e prática. Não implicam muito tempo de preparação?
Os frascos são uma óptima opção porque se nos organizarmos podemos preparar os almoços de toda a semana com pequenas quantidades, mantendo a frescura. O frasco conserva melhor e podemos, por exemplo, ao domingo preparar a base de várias refeições equilibradas: legumes grelhados ou assados para colocar no fundo, proteína magra como lentilhas ou quinoa, e para «encher», no próprio dia de manhã, adicionar folhas verdes. O pequeno almoço também pode ser levado para o trabalho em frasco se não houver tempo para tomar em casa: iogurtes com fruta e flocos de aveia sem açúcar, leite. É verdade que somos os únicos mamíferos que bebem leite quando adultos… e depois? Também somos os únicos mamíferos que andam de carro… O que quero dizer é que se não existir nenhuma intolerância, o leite é bom. O mesmo acontece com os ovos.
13. Quando falamos em preparar diariamente refeições familiares para 4 pessoas, incluindo crianças, o tempo de preparação e o custo condicionam muitas vezes as opções de compra… tem algum conselho para dar aos «chef» lá de casa?
Para começar… SOPA, SOPA, SOPA (de legumes e sem batata)… 1 ou 2 copos de água para saciar durante a refeição. Comer devagar. O mais importante é aprender a treinar o gosto e ter prazer a comer. Podem fazer-se legumes salteados em azeite com molho de soja light, pimenta e ervas (podem ser frescas ou congeladas), fiambre de peru, frango, peixe. Se tiverem mesmo de comer pão, então optar por pão escuro de centeio integral que tem mais fibra.
14. Como é que a sua formação de bióloga a ajudou/influenciou na sua atividade atual?
A minha primeira opção foi a Nutrição mas acabei por fazer Biologia. Mais tarde regressei à Nutrição. A Biologia deu-me ferramentas de conhecimento que me ajudam diariamente a perceber melhor as necessidades das pessoas a nível físico e nutricional.
15. Afinal, quais os «segredos» da sua dieta?
O segredo?… é não passar fome! Fazer uma alimentação saudável é menos difícil do que se pensa. Há dias menos bons, há dias melhores. O mais importante é a motivação e força de vontade.
Já tive excesso de peso e já fiz dietas yo-yo, muito restritivas, o que não foi saudável. É o que se deve evitar! Temos de re-aprender a comer o que implica mudar um pouco o nosso estilo de vida.
Ana Pimenta Ribeiro – Nutricionista, blog Nitricionista
