Com o final das férias de Verão, começa a azáfama do regresso às aulas: desde o material escolar, à excitação das crianças de reverem os amigos e professores. Nesta altura recomeça também a dúvida dos pais: o que preparar para o lanche dos filhos? Os colegas, professores e pais são os principais modelos das crianças, pelo que o exemplo que transmitem é fundamental para uma boa alimentação. É necessário ter em atenção os gostos, idade e atividade das crianças, sem com isto dar preferência a alimentos menos saudáveis e descurar de uma alimentação cuidada. Preparar a merenda da criança em casa pode ser uma boa opção, e incluí-la na preparação das suas refeições é importante para que se sinta envolvida na tomada de decisão(2). É sabido ainda que, em idade escolar, a imagem é algo que conta bastante. Assim, ter uma marmita ao gosto da criança pode fazer com que se sintam confortáveis e felizes ao comer o seu lanche saudável, mesmo que seja diferente dos restantes colegas!
Ao preparar uma marmita saudável, deve ter o cuidado de incluir:
- Hidratos de carbono – como o pão, bolachas (experimente esta receita ou esta) ou cereais
- Lacticínios – leite simples e iogurtes sólidos ou líquidos
- Fruta – pode ser um bom complemento! Utilize preferencialmente fruta da época. Em alternativa, pode utilizar sumos de fruta 100% ou mono doses de fruta líquida. Estas devem ter um teor de fruta igual ou superior a 70%, sem adição de edulcorantes, açúcares, corantes, conservantes ou outros aditivos artificiais.
Seja criativo ao preparar as marmitas, sem grande consumo de tempo na sua preparação!
Deixamos aqui algumas sugestões:
- 1 pacote de leite simples, ½ pão e centeio, 1 fatia de queijo magro e 1 maçã pequena (1)
- 1 iogurte líquido, ½ pão integral, 1 fatia de fiambre de aves e 1 pera pequena (1)
- 1 sumo 100% fruta, ½ pão de cereais, 1 fatia de queijo magro (1)
- 1 mono dose de fruta líquida, ½ pão de cereais, 1 fatia de fiambre de aves (1)
- 1 iogurte líquido, 1 pacote individual de bolachas maria, 1 banana pequena
- 1 pacote de leite simples, panquecas de aveia e 5 morangos
Para que a preparação e transporte das marmitas sejam feitos da melhor maneira, é necessário seguir algumas recomendações:
- Lavar bem a fruta e, para facilitar o consumo, cortá-la e colocar numa caixa de transporte
- Preferir lancheiras térmicas, para que a temperatura dos alimentos se mantenha a mesma ao longo do dia
- Juntar sempre uma garrafa de água à merenda da criança – é fundamental promover uma correta hidratação junto das crianças!
Desejamos um regresso às aulas saudável!
Paula Nunes
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 3518N
- Alimentação em idade escolar – Guia prático para educadores, Associação Portuguesa de Nutricionistas
- Involving children in meal preparation. Effects on food intake, por Science Direct
