Pequeno-almoço: saia da rotina mas não deixe de tomar o seu

O pequeno-almoço é considerado uma das mais importantes refeições do dia. Sabia que ele deve representar 20 a 25% de todas as calorias que ingerimos diariamente?

Ainda assim, nem todas as pessoas fazem esta refeição diariamente.

Ou porque perderam o hábito, ou porque, na correria da manhã, não têm tempo, ou por qualquer outro motivo. O problema é que saltar esta refeição tem várias consequências, nomeadamente1:

  • Descida do açúcar no sangue que pode levar a sintomas como suores frios, falta de força e desmaios
  • Mal-estar e má disposição geral
  • Impaciência e agressividade
  • Dores de cabeça
  • Quebra de rendimento físico e intelectual
  • Diminuição da capacidade de resposta e dos reflexos

Se, ainda assim, precisa de mais razões para conseguir sair da cama um pouco mais cedo, e sentar-se a tomar o seu pequeno almoço com calma, aqui estão algumas1,2,3:

  • Lembre-se que, durante a noite, passa várias horas sem se alimentar, por isso, quando se levanta, precisa repor os níveis de energia
  • O pequeno-almoço melhora o rendimento intelectual, a memória e a concentração
  • Também está associado à manutenção de um peso adequado e contribui para uma distribuição alimentar e energética mais equilibrada, ao longo do dia
  • Por fim, influencia de forma positiva o humor já que repõe os níveis de açúcar no sangue

O que é um pequeno-almoço saudável?

Muito bem, agora que já conhece todos os benefícios de não saltar a primeira refeição do dia, vamos dar-lhe algumas dicas de como constituir o seu pequeno almoço.

Quando preparar esta refeição tenha em conta que, como a alimentação saudável no geral, ela deve ser completa, variada e equilibrada e deve conter, pelo menos, alimentos dos seguintes três grupos da Roda dos Alimentos:

  • 1 laticínios: prefira a versões magras ou meio-gordas e sem adição de açúcar. Caso tenha intolerância à lactose ou à proteína do leite de vaca, pode substituir o laticínios pelas suas versões vegetais (ex: bebidas vegetais ou iogurtes vegetais). Nestes casos prefira as bebidas enriquecidas com cálcio e vitamina D.
  • 1 cereal ou derivado: prefira os alimentos obtidos a partir de farinhas integrais e, no caso dos cereais de pequeno-almoço, privilegie os que têm elevado teor de fibra, não açucarados e com pouco sal.
  • 1 porção de fruta: prefira a fruta fresca da época e, no caso dos sumos ou purés de fruta, opte por aqueles que são 100% fruta e sem açúcar adicionado.

Para além destes, não se esqueça da água! Por dia, deve beber 2 L de água, comece já a fazê-lo logo de manhã.

Finalmente, faça por variar os alimentos que ingere ao pequeno-almoço.

Não vale estar “agarrado” ao tradicional pão com manteiga, queijo ou fiambre com chá, leite ou café. Há outras opções e para o provar, aqui ficam algumas:

  1. Granola com iogurte ou leite e uma peça de fruta a época – pode fazer a sua granola em casa, misturando os cereais, frutos secos e frutos oleaginosos de que mais gosta e adoçando, por exemplo, mel ou sumo de fruta
  2. Papas de Aveia com fruta – neste caso tem um pequeno-almoço completo dentro de uma taça
  3. Batidos ou smoothies de fruta e vegetais – um copo com uma mistura de frutas, vegetais e um laticínio. Também tem a opção de incluir um cereal, como os flocos de aveia ou então, junto com o seu batido, pode comer, por exemplo, tortitas de milho ou de arroz.
  4. Iogurte natural ou de aromas sem adição de açúcar com Scones com doce de fruta sem adição de açúcar e uma peça de fruta da época
  5. Taça (Bowl) – uma taça e os seus ingredientes preferidos: desde fruta, a arroz, a vários tipos de farinha, gelatina, um laticínio ou um substituto vegetal. A escolha é sua. Aqui ficam 3 sugestões:
  6. Panquecas com um lacticínio ou um substituto vegetal – as panquecas, típicas dos Estados Unidos da América invadiram o nosso país. São práticas, fáceis de fazer, saborosas e, se não lhes adicionar açúcar nem muita gordura, são saudáveis. Mais uma vez, utilize farinhas integrais, adoce com fruta (por exemplo: banana) e acompanhe com fruta laminada e/ou canela. Aqui ficam algumas sugestões de receitas:
  7. Overnight Oats – já ouviu falar de “overnight oats”? São óptimas opções para os que têm manhãs mesmo difíceis que não dão espaço para preparar o pequeno-almoço. As overnight oats não são mais do que papas feitas de véspera, para que de manhã seja só tirar do frigorífico e comer. Mais uma vez, pode colocar os alimentos de que mais gosta e, adicionando um laticínio, um cereal e uma fruta, fica com um pequeno-almoço completo dentro de um frasco.

Esperamos que estas sugestões o ajudem a começar o dia da melhor forma com um pequeno-almoço saboroso, nutritivo e revigorante!

Maria Inês Silva
Estagiária de Dietética e Nutrição da ESTeSL
Informação validada pela Equipa de Nutricionistas Auchan