O pequeno-almoço é considerado uma das mais importantes refeições do dia. Sabia que ele deve representar 20 a 25% de todas as calorias que ingerimos diariamente?
Ainda assim, nem todas as pessoas fazem esta refeição diariamente.
Ou porque perderam o hábito, ou porque, na correria da manhã, não têm tempo, ou por qualquer outro motivo. O problema é que saltar esta refeição tem várias consequências, nomeadamente1:
- Descida do açúcar no sangue que pode levar a sintomas como suores frios, falta de força e desmaios
- Mal-estar e má disposição geral
- Impaciência e agressividade
- Dores de cabeça
- Quebra de rendimento físico e intelectual
- Diminuição da capacidade de resposta e dos reflexos
Se, ainda assim, precisa de mais razões para conseguir sair da cama um pouco mais cedo, e sentar-se a tomar o seu pequeno almoço com calma, aqui estão algumas1,2,3:
- Lembre-se que, durante a noite, passa várias horas sem se alimentar, por isso, quando se levanta, precisa repor os níveis de energia
- O pequeno-almoço melhora o rendimento intelectual, a memória e a concentração
- Também está associado à manutenção de um peso adequado e contribui para uma distribuição alimentar e energética mais equilibrada, ao longo do dia
- Por fim, influencia de forma positiva o humor já que repõe os níveis de açúcar no sangue
O que é um pequeno-almoço saudável?
Muito bem, agora que já conhece todos os benefícios de não saltar a primeira refeição do dia, vamos dar-lhe algumas dicas de como constituir o seu pequeno almoço.
Quando preparar esta refeição tenha em conta que, como a alimentação saudável no geral, ela deve ser completa, variada e equilibrada e deve conter, pelo menos, alimentos dos seguintes três grupos da Roda dos Alimentos:
- 1 laticínios: prefira a versões magras ou meio-gordas e sem adição de açúcar. Caso tenha intolerância à lactose ou à proteína do leite de vaca, pode substituir o laticínios pelas suas versões vegetais (ex: bebidas vegetais ou iogurtes vegetais). Nestes casos prefira as bebidas enriquecidas com cálcio e vitamina D.
- 1 cereal ou derivado: prefira os alimentos obtidos a partir de farinhas integrais e, no caso dos cereais de pequeno-almoço, privilegie os que têm elevado teor de fibra, não açucarados e com pouco sal.
- 1 porção de fruta: prefira a fruta fresca da época e, no caso dos sumos ou purés de fruta, opte por aqueles que são 100% fruta e sem açúcar adicionado.
Para além destes, não se esqueça da água! Por dia, deve beber 2 L de água, comece já a fazê-lo logo de manhã.
Finalmente, faça por variar os alimentos que ingere ao pequeno-almoço.
Não vale estar “agarrado” ao tradicional pão com manteiga, queijo ou fiambre com chá, leite ou café. Há outras opções e para o provar, aqui ficam algumas:
- Granola com iogurte ou leite e uma peça de fruta a época – pode fazer a sua granola em casa, misturando os cereais, frutos secos e frutos oleaginosos de que mais gosta e adoçando, por exemplo, mel ou sumo de fruta
- Papas de Aveia com fruta – neste caso tem um pequeno-almoço completo dentro de uma taça
- Batidos ou smoothies de fruta e vegetais – um copo com uma mistura de frutas, vegetais e um laticínio. Também tem a opção de incluir um cereal, como os flocos de aveia ou então, junto com o seu batido, pode comer, por exemplo, tortitas de milho ou de arroz.
- Iogurte natural ou de aromas sem adição de açúcar com Scones com doce de fruta sem adição de açúcar e uma peça de fruta da época
- Taça (Bowl) – uma taça e os seus ingredientes preferidos: desde fruta, a arroz, a vários tipos de farinha, gelatina, um laticínio ou um substituto vegetal. A escolha é sua. Aqui ficam 3 sugestões:
- Panquecas com um lacticínio ou um substituto vegetal – as panquecas, típicas dos Estados Unidos da América invadiram o nosso país. São práticas, fáceis de fazer, saborosas e, se não lhes adicionar açúcar nem muita gordura, são saudáveis. Mais uma vez, utilize farinhas integrais, adoce com fruta (por exemplo: banana) e acompanhe com fruta laminada e/ou canela. Aqui ficam algumas sugestões de receitas:
- Overnight Oats – já ouviu falar de “overnight oats”? São óptimas opções para os que têm manhãs mesmo difíceis que não dão espaço para preparar o pequeno-almoço. As overnight oats não são mais do que papas feitas de véspera, para que de manhã seja só tirar do frigorífico e comer. Mais uma vez, pode colocar os alimentos de que mais gosta e, adicionando um laticínio, um cereal e uma fruta, fica com um pequeno-almoço completo dentro de um frasco.
Esperamos que estas sugestões o ajudem a começar o dia da melhor forma com um pequeno-almoço saboroso, nutritivo e revigorante!
Referências bibliográficas:
Maria Inês Silva
Estagiária de Dietética e Nutrição da ESTeSL
Informação validada pela Equipa de Nutricionistas Auchan
