Óleos alimentares: inimigos ou aliados? – Parte 2

Óleos alimentares. Serão inimigos?

abordámos os óleos alimentares mais comuns, como o azeite, óleo de coco e óleo de palma.

Mais recentemente, têm surgido no mercado outros óleos, como o de avelã, amêndoa, pinhão ou linhaça.

Estes são ótimas fontes de gorduras mono e polinsaturadas, vitamina E e antioxidantes. São prensados a frio apenas por processos mecânicos, mantendo as suas propriedades. Pelas suas características físicas e organoléticas, estes óleos são indicados para temperar ou para adicionar no final da cozedura. Não devem, deste modo, ser utilizados para fritar. Estudos demonstram que a substituição de gorduras saturadas por gorduras polinsaturadas, de origem vegetal, pode reduzir em aproximadamente 30% o risco de doença cardiovascular. Este efeito é semelhante ao obtido por alguns tratamentos farmacológicos.

Da mesma forma, um consumo aumentado de ácidos gordos mono e polinsaturados, em detrimento de ácidos gordos saturados, demonstra-se efetivo em:

  • diminuição do risco cardiovascular
  • diminuição do colesterol LDL (e consequentemente da aterosclerose)
  • diminuição dos triglicéridos sanguíneos
  • diminuição da mortalidade por todas as causas(1)

Por outro lado, a evidência suporta que o ácido linoleico (n-6) reduz de forma mais efetiva, a prevalência de doença cardiovascular, do que o ácido oleico (monoinsaturado), aquando da substituição de ácidos gordos saturados.

A linhaça é a fonte vegetal mais rica em ácido α-linolenico (ALA n-3).

O óleo de linhaça tem, na sua constituição, baixa proporção de ácidos gordos saturados, moderada em moninsaturados e rica em polinsaturados (cerca de 70%). Destes últimos, cerca de 30-60% são ALA n-3. Embora originalmente rico em tocoferóis e betacarotenos, estes são facilmente oxidados no óleo tradicional, durante a sua extração e purificação. Os ácidos gordos n-3 (ALA, EPA e DHA) têm sido associados a benefícios em diversas condições, nomeadamente:

  • doenças cardiovasculares
  • hipertensão
  • aterosclerose
  • diabetes
  • cancro
  • artrite
  • osteoporose
  • distúrbios autoimunes
  • distúrbios neurológicos(2)

O ALA, especificamente, tem sido associado à diminuição de doença arterial coronária, embora não seja fornecida evidência de redução da incidência geral de doença cardiovascular(3).

No geral, os óleos monoinsaturados degradam-se a temperaturas superiores à temperatura de fritura (cerca de 180ºC). Por outro lado, os óleos polinsaturados degradam-se a temperaturas inferiores. As temperaturas de degradação de alguns óleos e gorduras encontram-se no quadro seguinte:

Na tabela seguinte, é possível comparar a constituição dos diferentes óleos alimentares, acima referidos.
A dose diária de referência de ingestão de vitamina E é 12mg. Deste modo, uma colher de sopa de óleos de avelã, amêndoa e pinhão (aproximadamente 10ml) fornecem, respetivamente, 39%, 33% e 22% dessa dose. Constituem, por isso, ótimas fontes desta vitamina.

Ideia chave: Respondendo à questão do título: Depende!

Na realidade, o melhor óleo para uma circunstância não tem de ser o melhor para outra. Por outras palavras, se o nosso objetivo for a utilização em confeções e, por conseguinte, submeter o óleo a elevadas temperaturas, as melhores opções serão aquelas que as suportem. Se, por outro lado, o nosso objetivo passa por dar gosto e/ou enriquecer nutricionalmente os nossos pratos, poderemos optar pelas hipóteses com uma constituição mais rica, nas chamadas “gorduras boas”, mono e polinsaturadas. Importante será lembrar que os fritos devem ser evitados tanto quanto possível, numa alimentação saudável. Por outro lado, não nos podemos esquecer do elevado aporte calórico fornecido pela gordura. Significa isto que o seu consumo deverá ser moderado. Isto será ainda mais verdade quando falamos de gorduras saturadas, cujo consumo deverá permanecer abaixo das recomendações. Para temperar, prefira os produtos virgens, uma vez que são mais ricos nutricionalmente.

 A chave para uma alimentação saudável é variar: a sua saúde agradece!

Referências bibliográficas:

  1. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, Appel LJ, Creager MA, Kris-Etherton PM, et al. Dietary fats and cardiovascular disease: A presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1–23.
  2. Goyal A, Sharma V, Upadhyay N, Gill S, Sihag M. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. J Food Sci Technol. 2014 Sep; 51(9): 1633–1653.
  3. Rajaram S. Health benefits of plant-derived a-linolenic acid. Am J Clin Nutr. 2014;100:443–8.

 

Dalila Abreu, Nutricionista Estagiária Jumbo

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