Óleos alimentares: inimigos ou aliados? – Parte 1

Óleos alimentares: inimigos ou aliados?
É comum, nos dias de hoje, depararmo-nos com a oferta de uma enorme diversidade de óleos alimentares. Antes de mais, interessa saber em que consistem os mesmos.

Os óleos alimentares são, maioritariamente, constituídos por lípidos (gordura) de origem vegetal.

Estes fornecem, do ponto de vista energético, 9kcal por cada 1g (superior ao valor energético fornecido pelas proteínas e hidratos de carbono – 4 kcal/g). Outrora, com uma conotação negativa, hoje sabemos que nem toda a gordura é igual ou produz os mesmos efeitos no nosso organismo. Sendo assim, a mesma deverá ser parte integrante de uma alimentação completa, variada e saudável. Neste sentido, tem surgido com frequência o conceito de gorduras “boas” (mono e polinsaturados) e de gorduras “más” (saturados e trans).

Ainda que o azeite continue a ser (e bem) o rei da mesa nacional existem, nos dias de hoje, outros óleos vegetais que podem enriquecer a nossa alimentação.

Isto devido ao seu conteúdo em nutrientes e sabor, sejam eles mais indicados para a confeção ou para o tempero. Aqui, a escolha vai depender das suas características e estabilidade. No geral, a sua constituição é rica em lípidos, podendo variar no tipo de lípidos que os constituem.

O azeite é a fonte de gordura primordial na dieta mediterrânica.

É associado a uma diminuição da incidência e mortalidade por doença cardiovascular. Têm-lhe sido atribuídos benefícios a nível de:

  • perfil lipídico, nomeadamente no aumento do colesterol HDL (o chamado “bom colesterol”)
  • aumento da sensibilidade à insulina
  • redução da oxidação lipídica
  • diminuição da inflamação
  • melhoria da função endotelial (capacidade de dilatação dos vasos sanguíneos)
  • diminuição da pressão arterial sistólica (1)
  • efeito protetor/ terapêutico em doenças neurodegenerativas(2)

O azeite é constituído, maioritariamente, por ácido oleico e gordura monoinsaturada.

Possui, ainda, na sua constituição, em quantidades mais reduzidas, ácidos gordos polinsaturados e saturados(1). O azeite virgem é obtido a partir do fruto da oliveira, unicamente por processos mecânicos ou outros processos físicos (lavagem, decantação, centrifugação e filtração), em condições que não alterem o azeite. Compreende os azeites:

  • extra-virgem – com uma acidez livre, expressa em ácido oleico, não superior a 0,8g por 100g
  • virgem – com uma acidez livre não superior a 2g por 100g)
  • lampante – com uma acidez livre superior a 2g por 100g)

O azeite refinado é obtido por refinação do azeite virgem, com uma acidez livre não superior a 0,3g por 100g.

O azeite “comum” é composto por azeite refinado e azeite virgem (com exclusão do azeite lampante), com acidez livre não superior a 1g por 100g(3). Este último é o mais indicado para fritar, uma vez que tem uma elevada resistência a altas temperaturas. Muito embora os fritos devam ser evitados, num estilo de vida e dieta saudáveis. As propriedades e valor nutricional do azeite são atribuídos, essencialmente, ao seu conteúdo em ácidos gordos monoinsaturados, tocoferóis e polifenóis. No processo de refinamento, são perdidos alguns componentes. Entre os quais, os seus compostos fenólicos, pelo que o azeite extra virgem apresenta maiores benefícios para a saúde(1).

No topo dos assuntos polémicos, no que toca a este tema, estão sem dúvida os óleos de palma e coco.

O óleo de palma é produzido a partir da polpa do fruto da palmeira.

O óleo de palma apresenta, na sua constituição, uma proporção considerável de:

  • ácidos gordos saturados, em particular o ácido palmítico (35-45%)
  • ácidos gordos monoinsaturados (ácido oleico)
  • ácidos gordos polinsaturados (cerca de 10%)

O principal ácido gordo do óleo de palma é saturado. No entanto, possui características que o tornam menos inofensivo para o organismo. Para além disto, o óleo de palma puro, não sujeito ao processo de refinação, contém grandes concentrações de α e β-carotenoides e outros antioxidantes, como os tocoferóis. No entanto, estes compostos são largamente perdidos durante o refinamento, tal como a sua cor vermelho-alaranjada original. Isto resulta num óleo de cor amarela clara com muito menor valor nutricional e um sabor e aroma distintos(4, 5).

Deste modo, devemos ter em consideração que, quando observamos a lista de ingredientes de um produto processado, não estamos a consumir o óleo de palma puro. Trata-se antes de um produto refinado, para o qual foram utilizados diversos processos responsáveis por transformações no mesmo, como perdas de antioxidantes importantes. De qualquer forma, à luz da evidência atual, não existem dados experimentais nem epidemiológicos sobre a associação entre o consumo de óleo de palma e a incidência ou mortalidade por cancro(4).

O óleo de coco é obtido pelo esmagamento e prensagem da polpa do coco fresco.

É constituído por cerca de 90% de gordura saturada, encontrando-se sólido à temperatura ambiente. Apesar disto, tem sido associado a benefícios para a saúde. Muito devido à sua constituição em ácidos gordos de cadeia média. Estudos recentes demonstraram que elevou o colesterol LDL mais do que os óleos insaturados, mas menos que a manteiga, pelo que a sua substituição pelos primeiros poderá ser benéfica a nível da saúde cardiovascular. O óleo de coco virgem tem maior conteúdo em polifenóis. Uma das vantagens é a sua resistência à oxidação e polimerização. Isto torna-o estável para cozinhar e para frituras simples. No entanto, para frituras por imersão contínuas não é recomendado, pela potencial produção de substâncias cancerígenas(6,7). Posto isto, deverá ser olhado como uma gordura saturada, que poderá ser consumido desde que não exceda as recomendações. Estas indicam até 10% do valor energético total(7).

O óleo de amendoim é obtido pela prensagem do amendoim.

Apresenta uma cor amarela pálida com um sabor e odor distintos, enfraquecidos com o seu refinamento. Possui na sua constituição, aproximadamente, 80% de ácidos gordos insaturados e 20% de saturados. É rico em ácido oleico, que lhe confere uma boa estabilidade para ser utilizada em confeções, (nomeadamente para fritar) e, ainda, ácido palmítico e linoleico. Para além disto apresenta, na sua constituição, compostos como antioxidantes, vitamina E e fitoesteróis. Devido à sua composição tem-lhe sido apontado, a par do azeite, um papel preventivo na doença cardiovascular(8).

Fique atento às próximas dicas, para saber como pode melhorar o consumo alimentar nestes grupos de alimentos.

Referências bibliográficas:

  1. Covas MI, de la Torre R, Fitó M. Virgin olive oil: a key food for cardiovascular risk protection. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S19-28.
  2. Angeloni C, Malaguti M, Barbalace MC, Hrelia S. Bioactivity of Olive Oil Phenols in Neuroprotection. Int J Mol Sci. 2017 Oct 25;18(11). pii: E2230.
  3. REGULAMENTO (CE) N.o 1234/2007
  4. Marangoni F, Galli C, Ghiselli A, Lercker G, La Vecchia C, Maffeis C, et al. Palm oil and human health. Meeting report of NFI: Nutrition Foundation of Italy symposium. International Journal of Food Sciences and Nutrition. (2017). 68(6), 643–655.
  5. Loganathan R, Subramaniam KM, Radhakrishnan AK, Choo YM, Teng KT. Health-promoting effects of red palm oil: evidence from animal and human studies. Nutrition Reviews. (2017). 75(2), 98–113.
  6. Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev. 2016 Apr;74(4):267-80.
  7. Sankararaman S, Sferra TJ. Are We Going Nuts on Coconut Oil? Curr Nutr Rep. 2018 Sep;7(3):107-115.
  8. Akhtar S, Khalid N, Ahmed I, Shahzad A, Suleria HA. Physicochemical characteristics, functional properties, and nutritional benefits of peanut oil: a review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014;54(12):1562-75.

Dalila Abreu, Nutricionista Estagiária Jumbo

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