O que não pode faltar numa alimentação vegan?

Existem vários tipos de alimentação vegetariana, sendo a mais restrita chamada de vegan ou vegetariana estrita. Esta inclui apenas produtos de origem vegetal e exclui os ovos e os laticínios. A sua base está no consumo dos seguintes alimentos, onde é dada preferência aos produtos de origem local, da época e não processados:

  • Fruta;
  • Hortícolas;
  • Algas;
  • Bebidas vegetais;
  • Leguminosas e derivados: feijão, grão, ervilhas, favas, lentilhas, soja*, tofu e miso;
  • Cereais e tubérculos: arroz, trigo, centeio, milho, aveia, quinoa*, amaranto* e produtos derivados como o pão, a massa, flocos de cereais (dando preferência aos integrais) e batata;
  • Frutos gordos e sementes: amendoim, noz, amêndoa, caju, sementes de chia, linhaça, papoila e sésamo;
  • Gorduras: azeite e óleos vegetais.

Este tipo de alimentação deve assim incluir produtos de origem vegetal em quantidades suficientes para suprir as necessidades diárias de energia e de todos os nutrientes, especialmente de proteína, ácidos gordos essenciais (ómega 3 e ómega 6), vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, cálcio e zinco.

No caso específico da dieta vegan ou vegetariana estrita, uma vez que não inclui fontes alimentares de vitamina B12 (vitamina encontrada nos alimentos de origem animal), são recomendados alimentos fortificados (alternativas vegetais à carne, extrato de levedura, bebidas vegetais e cereais de pequeno-almoço) ou suplementos para atingir as necessidades.

Assim, a alimentação vegetariana, mesmo a mais restrita, pode ser uma escolha saudável desde que bem planeada e nutricionalmente adequada, devendo ser necessário recorrer-se a alimentos fortificados e/ou suplementos.

 

* Alimentos de origem vegetal com maior teor de aminoácidos essenciais (que não são sintetizados pelo organismo).

 

Ana Santos Cruz, Dietista do Hospital Curry Cabral – CHLC, EPE
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 0300D

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