Menopausa e a alimentação

A menopausa é um processo natural da mulher, onde ocorre a cessação da menstruação por 12 meses consecutivos, portanto marca o fim do período fértil, devido à falência da produção de hormonas sexuais (estrogénio e progesterona) pelos ovários. Habitualmente ocorre entre os 45 e os 55 anos, dependendo de fatores genéticos e de estilo de vida. Geralmente, as fumadoras poderão iniciar a menopausa dois anos antes, enquanto que as mulheres obesas ou com hábitos de consumo de álcool poderão apresentar um atraso na menopausa.^1,2

A menopausa poderá ser caracterizada como precoce, se anteceder os 40 anos de idade, ou tardia se ocorrer após os 55 anos. Relativamente à causa, poderá ser resultado de uma intervenção médica quando induzida pela remoção cirúrgica dos ovários ou radioterapia e quimioterapia dos ovários.

Quais são os sintomas da menopausa?

Os sintomas são individuais e associados à redução da produção das hormonas sexuais, nomeadamente:
● alterações de humor (irritabilidade, angústia, estados depressivos)
● variações do padrão do sono associadas às perturbações vasomotoras (calores, afrontamentos, suores noturnos)
● mudanças no metabolismo dos lípidos no fígado
● redução da produção de colagénio, que contribui para a redução da firmeza e elasticidade da pele e saúde óssea e articular.
● diminuição da fixação do cálcio nos ossos, portanto progressão das lesões de artroses e perda de massa óssea
● osteoporose, devido à redução da densidade óssea e remineralização óssea associada ao envelhecimento e à redução da produção de estrogénios
● alterações cerebrais, potenciando um aumento de patologias como doença de Alzheimer, déficit de concentração e perda da memória a curto prazo
● aumento do risco de doenças cardiovasculares

Afinal, a menopausa engorda?

A menopausa por si só, não potencia o aumento de peso. No entanto, o envelhecimento, as mudanças hormonais e o estilo de vida ao longo dos anos, contribuem para o aumento de peso, principalmente na zona abdominal, potenciando o aumento do risco cardiovascular. Portanto, torna-se fundamental adquirir um peso saudável, principalmente após a menopausa, de forma a reduzir o risco cardiovascular, prevenir doenças cardiometabólicas (doenças cardíacas, diabetes…) e controlar vários sintomas da menopausa.³

A adoção da dieta mediterrânica, caracterizada pelo consumo elevado de vegetais, frutas, cereais integrais e leguminosas, aumento do consumo de gorduras vegetais insaturadas em detrimento de gorduras saturadas e considerável ingestão de compostos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, é recomendada.¹

De forma a aumentar a qualidade de vida na menopausa e minimizar os sintomas deve implementar uma reeducação alimentar:

Consuma alimentos ricos em proteína

Com o envelhecimento, há perda gradual de massa muscular e de densidade mineral óssea, dessa forma, aumenta o risco de fraturas ósseas. Principalmente após a menopausa, em que existe o declínio da produção de estrogénios, e as necessidades proteicas aumentam, no entanto, o seu consumo diminui.⁴

Realize uma ingestão regular de alimentos ricos em proteína (carne, peixe, ovos, leguminosas, tofu, seitan e laticínios com baixo teor de gordura), dessa forma, potencia a redução da progressão da perda de massa muscular, firmeza e elasticidade da pele e a diminuição do risco de osteoporose. Contribui ainda para a regulação do sono e do humor e do peso saudável.⁵
Se necessário, informe-se junto do seu Nutricionista, para complementar a sua alimentação com suplementos hiperproteicos.

Consuma alimentos com vitamina D e cálcio

As necessidades nutricionais de cálcio e vitamina D durante a menopausa aumentam, sendo de fulcral importância não descurar o consumo de alimentos que contêm vitamina D (peixes gordos, frutos oleaginosos, ovos, …) e a exposição solar com proteção, que desempenham um papel importante na fixação do cálcio e ajudam a reforçar o sistema imunitário. Complemente, com o consumo de alimentos ricos em cálcio (laticínios, sardinhas, legumes verdes folhosos, …), que cooperam na redução do risco de osteoporose, de fraturas ósseas e na preservação da densidade mineral óssea.⁶

Consuma alimentos com ácidos gordos ómega 3

O consumo de gorduras “saudáveis” e essenciais, como os ácidos gordos ómega-3, distinguem-se como fundamentais nesta fase da vida, dado que contribuem para a redução da frequência de afrontamentos e suores noturnos, ansiedade e stress, além de possuírem propriedades anti-inflamatórias e contribuírem para uma normal função cerebral e a manutenção do colesterol HDL e redução do colesterol LDL.⁷ Portanto, enriqueça a sua alimentação com azeite, frutos oleaginosos, sementes e peixes gordos.

“Descasque mais, desembale menos”

Uma alimentação rica em frutas, vegetais, leguminosas e cereais integrais, contribui para a manutenção da saúde óssea, um peso saudável e consequente menor risco cardiovascular.
As vitaminas e compostos antioxidantes, nomeadamente a vitamina C, contribuem para a formação de colagénio que coopera no funcionamento normal dos ossos, cartilagens e pele. Portanto, o consumo de citrinos, frutos vermelhos, legumes verdes folhosos, pimento e cenoura não deverão faltar na sua alimentação diária.^8,9

Evite bebidas alcoólicas e/ou com cafeína e alimentos com elevado teor de sal, açúcar e gorduras saturadas

O consumo regular de bebidas alcoólicas e com teor elevado de cafeína poderão interferir com a regulação dos ciclos de sono, com os sintomas vasomotores (afrontamentos…) e os níveis de ansiedade.
Além disso, alimentos ricos em sal, tendem a acentuar a redução da densidade mineral óssea, pelo elevado consumo de sódio e reduzido consumo de potássio, presente em frutas e vegetais.⁸

Os hábitos alimentares desequilibrados, com elevado teor de ácidos gordos saturados e açúcares simples, promovem o aumento de peso e do perímetro abdominal. Dessa forma, incrementam a resistência à insulina, o risco cardiovascular e de osteoporose, e a frequência dos sintomas (afrontamentos, ansiedade e depressão).¹⁰

Hidrate-se

A redução dos níveis de estrogénio provocam desidratação ao nível da pele e das mucosas, portanto, fará todo o sentido, não descurar a hidratação nesta fase da vida. Ingira entre 1,5l a 2,0l de água por dia, além de controlar a temperatura corporal, auxilia nos afrontamentos e na manutenção do peso corporal saudável.⁹

Pratique exercício físico

A prática regular de exercício físico, durante trinta minutos de treino cardiovascular moderado, três vezes por semana, combinado com dois treinos de musculação, contribui para a otimização da saúde cardiovascular, óssea e articular, reduz os níveis de ansiedade e stress, o risco de doenças cardiometabólicas e osteoporose.¹²

Estes são os pontos fulcrais para aumentar a qualidade de vida, no entanto, por vezes, dado o estilo de vida desregulado de vários anos, poderá ser necessário um acompanhamento clínico, com terapêutica hormonal.

Referências bibliográficas

Daniela Cação, Nutricionista Auchan
Membro da Ordem dos Nutricionistas, nº4295N