As leguminosas são alimentos com grandes benefícios nutricionais e para a saúde, para além de serem economicamente acessíveis. Na aquisição/armazenagem destes alimentos, deverá ter os seguintes cuidados:
- Rejeitar as embalagens/latas com sinais de humidade, rasgões, roídas, amolgadas, sujas e com defeitos visíveis;
- Armazenar em local seco, fresco e arejado;
- Após abertura da embalagem, guardar em recipiente fechado, ao abrigo da luz e da humidade.
As leguminosas constituem uma boa fonte de proteína de origem vegetal (aproximadamente 10% do seu peso em proteínas quando cozidas), de energia, de algumas vitaminas (B1 e B2), minerais (ferro e cálcio), de fitoquímicos, de fibra e de hidratos de carbono de absorção lenta, que as tornam muito saciantes. Esta última característica é responsável pela manutenção dos níveis de açúcar no sangue dentro de valores normais após as refeições, tornando este grupo de alimentos aconselhado a diabéticos.
As leguminosas deverão ser parte integrante de uma alimentação saudável de modo a combater a obesidade bem como prevenir o desenvolvimento de doenças crónicas, como a diabetes, doenças cardiovasculares e cancro. As suas proteínas constituintes são responsáveis pelo crescimento, manutenção e reparação dos órgãos, tecidos e células do organismo.
As leguminosas podem ser frescas (ervilhas ou favas) e secas (grão de bico, feijão, lentilha), sendo que estas últimas, uma vez demolhadas, têm um valor nutricional muito semelhante às primeiras. As leguminosas são ricas em valor proteico e equivalentes entre si, razão pela qual se podem substituir, sendo recomendado a ingestão diária de 1 a 2 porções. Uma porção é:
- 1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex.: grão de bico, feijão, lentilhas) (25 g)
- 3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex.: ervilhas, favas) (80 g)
- 3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80 g)
Dado que as proteínas das leguminosas têm um valor biológico menor do que o das carnes, laticínios, pescado e ovos (pela ausência de alguns aminoácidos essenciais), é recomendável que se combinem vários tipos de leguminosas entre si para que se obtenham proteínas mais completas.
Como utilizar as leguminosas na alimentação diária?
- Adicione-as a sopas e purés
- Utilize-as para enriquecer pratos de arroz e de massa ou para servir de acompanhamento
- Pode mesmo utilizá-las em algumas refeições como substituto da carne ou do peixe
- Uma vez que podem ser de difícil digestão e assimilação, devem ser bem cozidas, se possível sem casca e em associação com cereais e vegetais
As leguminosas promovem a agricultura sustentável, tem a capacidade de fixar o azoto, o que melhora a fertilidade do solo e tem um impacto positivo no ambiente, pois promovem a biodiversidade e contribuem para a mitigação e adaptação às alterações climáticas.
Departamento de Alimentação e Nutrição
Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge
