Lancheira vegetariana de praia (lista do que não pode faltar)

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Com as temperaturas altas a persistir, queremos aproveitar bem os dias, especialmente na praia. E para sairmos cedinho, porque não preparar uma bela marmita no dia anterior? Vegetarianos ou não-vegetarianos, todos queremos uma marmita fresca e leve, que não cause a sensação de inchaço, e nutritiva, para um dia cheio de energia. Queremos algo saboroso, e mais importante, seguro! Os alimentos de origem vegetal possuem menor risco microbiológico, em relação aos de origem animal, como é declarado pela ASAE. Menos uma preocupação!

Para comer pela MANHÃ, a ouvir o barulho do mar, sugerimos um frasco reaproveitado, cheio de cores e diferentes texturas: uma base de pudim de chia (chia hidratada com bebida vegetal de coco, por exemplo), uma porção de aveia, mais uma camada de fruta à sua escolha, finalizando com bagas goji, coco ralado e frutos oleaginosos picados. A chia, por ser fonte de gordura polinsaturada (incluído o ómega-3) e fibra ajudará na saciedade da refeição. Os flocos de aveia, por serem um hidrato de carbono considerado complexo, por possuírem moléculas mais “difíceis” de digerir pelo nosso corpo, também são uma fonte de energia lenta. As bagas goji ao serem fonte de vitamina C, contribuem para a imunidade do corpo bem como para a normal formação de colagénio. O coco ralado e os frutos oleaginosos, como nozes, amêndoas, cajus, avelãs, castanhas do brasil, nozes pecan, nozes macadâmia, pistácios, etc., pelo seu alto teor de fibra e gordura também vão contribuir para a saciedade deste pequeno-almoço.

Para aquela primeira fome, ANTES DO ALMOÇO, sugerimos palitos de cenoura, tomates cherry ou pepino, para mergulhar em húmus e guacamole. Poderá pensar “mas com húmus e guacamole era bom umas tostinhas”, mas o ideal é evitá-las, pois são produzidas com hidratos de carbono simples, contribuindo para uma rápida elevação dos níveis de açúcar do sangue. Por outro lado, a cenoura sendo fonte de carotenos, ajuda-nos a ter um bronze dourado. Os tomates são ricos em licopeno, substância que ajuda a prevenir o cancro da próstata, e é benéfico para a saúde, em geral. O guacamole sendo feito a partir de abacate, é rico em gordura monosaturada, semelhante ao azeite, gordura esta com efeitos benéficos comprovados na saúde cardiovascular.

Para o ALMOÇO, pode preparar um frasco de vidro com uma salada de quinoa, um cereal considerado fonte de proteína completa, pois possui todos os aminoácidos essenciais! Comece pelo tempero, colocando no fundo do frasco sumo de limão e um fio de azeite, tendo em atenção que numa só colher de sopa de azeite poderão estar 200 kcal, e vá fazendo camadas, mas sem encher o frasco, para depois poder mexer o conteúdo com facilidade. Acrescente uma leguminosa, como ervilhas, grão-de-bico, feijão frade, feijão preto, etc., e, para dar cor e um sabor mais doce à salada, adicione milho. Na camada seguinte, acrescente cogumelos salteados com azeite e alho, e alguns legumes, que são fontes de fibra, ajudando na saciedade, como couve-roxa crua ripada ou rúcula. Para um toque especial e para aumentarmos a gordura boa da refeição (monosaturada e polissaturada), no final, podemos decorar com sementes de girassol ou de abobora, e nozes!

Ao longo da TARDE, pode petiscar uns tremoços, e certifique-se que ingere várias frutas. Os tremoços são uma leguminosa, como tal, são fonte de proteína, e a fruta é a nossa melhor fonte de açúcar, vitaminas e água! E por se falar em água, não se esqueça dos perigos da desidratação: tonturas, desmaio, dores de cabeça, infeções urinárias, febre… Beba água!

Boa praia, bom Verão, e experimente também o Desafio Vegetariano durante um mês! É simples, é grátis, e muuuito saboroso!

Elisa Nair Ferreira
Advogada, Fundadora e Directora da Aliança Animal e Desafio Vegetariano

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Inês Lapa
Nutricionista Desafio Vegetariano

Por decisão pessoal, as autoras não escrevem segundo o novo Acordo Ortográfico.