Jantar saudável – Maria Gama

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A nutricionista Maria Gama, autora do blog Põe-te na linha, dá-nos algumas dicas para jantares mais saudáveis.

Hoje em dia, chegamos muitas vezes tarde a casa. Com este ritmo de vida, torna-se difícil organizar e preparar o jantar. Mas tem mesmo de ser! Esta refeição é fundamental para um estilo de vida saudável. Para muitas pessoas, é complicado chegar a casa pelas 20h ou 20h30 e ainda ter de preparar as refeições. Por isso mesmo, a pré-organização é fundamental. Comer apenas pão ou cereais não é uma opção saudável para o jantar!

Um dos grandes problemas referidos nas minhas consultas é a dificuldade de conseguir ter um jantar pronto a comer… ou porque as pessoas chegam muito tarde a casa, ou porque não têm tempo para o fazer, ou mesmo porque simplesmente não têm paciência. Sendo assim, e antes de mais, é fundamental variar as suas refeições, pois este é um dos aspetos fundamentais para manter uma alimentação equilibrada e saudável.

Primeiros passos:

  1. Coma logo uma sopa assim que chegar a casa! Isto faz com que seja mais fácil ficar com disposição para preparar o jantar e “aguentar-se” até lá. Se não o fizer, o mais provável é acabar por comer bolachas, pão ou queijo enquanto está a cozinhar, e muitas vezes o resultado é já não ter fome quando o jantar fica pronto. Além disso, esse tipo de alimentos nada tem de benéfico a esta hora. Ou seja… evite o ato de petiscar!
  2. Comece a deixar as coisas preparadas na noite anterior… irá facilitar muito mais a preparação do jantar do dia seguinte. Claro que não é preciso estar a noite toda na cozinha, mas neste caso, “deixar preparado” significa, pelo menos, saber o que se vai jantar. Se tal não acontecer, quando chegar a casa às 20h e ainda tiver de pensar no que vai descongelar para jantar… não vai acabar bem.
  3. Faça comida em grande quantidade. Se vai fazer uma embalagem de bifes, porque não fazer logo duas? O mesmo para o frango, para o peixe ou para todas as refeições. Por exemplo, quando preparo bifes, faço logo uma embalagem para guardar para alguns dias. O mesmo se passa quando cozo peixe ou quando faço um prato de forno.
  4. Aproveite o fim-de-semana para cozinhar e congelar em doses individuais. Isto não quer dizer que tenha de passar o fim-de-semana todo na cozinha, mas deve organizar-se minimamente para começar a sua semana com os alimentos de que precisa em casa e ter pelo menos sopa feita. Nos dias em que chegar mais tarde, o jantar já vai estar pronto: é só aquecer!

Para aqueles dias em que chega tarde e não tem nada preparado, aqui ficam algumas sugestões:

  1. Já pensou que se descongelar bifes de peru só precisa de os pôr a grelhar, fazer uma salada (ou ter legumes estufados já prontos) e fazer arroz? Pode também fazer arroz em maiores quantidades, de forma a que sobre para as refeições seguintes. O mesmo se aplica a batata-doce e outros acompanhamentos.
  2. Misture uma lata de atum, ovo cozido, tomate, cebola, pepino, abacate com massa ou quinoa cozida (que pode já estar cozida) … terá o seu jantar pronto em 20 minutos.
  3. Faça uma omelete. Para algo ainda mais rápido, pode optar por fazer uma omelete de micro-ondas.
  4. Pode também optar por fazer pimento recheado com atum, uma refeição que fica pronta em menos de 30 minutos.

 

Maria Gama, Nutricionista e autora do projeto “Põe-te na linha” 
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº1727N

 

Fotografias:
Rita Barreto | Still Photography