A nutricionista Maria Gama, autora do blog Põe-te na linha, dá-nos algumas dicas para jantares mais saudáveis.
Hoje em dia, chegamos muitas vezes tarde a casa. Com este ritmo de vida, torna-se difícil organizar e preparar o jantar. Mas tem mesmo de ser! Esta refeição é fundamental para um estilo de vida saudável. Para muitas pessoas, é complicado chegar a casa pelas 20h ou 20h30 e ainda ter de preparar as refeições. Por isso mesmo, a pré-organização é fundamental. Comer apenas pão ou cereais não é uma opção saudável para o jantar!
Um dos grandes problemas referidos nas minhas consultas é a dificuldade de conseguir ter um jantar pronto a comer… ou porque as pessoas chegam muito tarde a casa, ou porque não têm tempo para o fazer, ou mesmo porque simplesmente não têm paciência. Sendo assim, e antes de mais, é fundamental variar as suas refeições, pois este é um dos aspetos fundamentais para manter uma alimentação equilibrada e saudável.
Primeiros passos:
- Coma logo uma sopa assim que chegar a casa! Isto faz com que seja mais fácil ficar com disposição para preparar o jantar e “aguentar-se” até lá. Se não o fizer, o mais provável é acabar por comer bolachas, pão ou queijo enquanto está a cozinhar, e muitas vezes o resultado é já não ter fome quando o jantar fica pronto. Além disso, esse tipo de alimentos nada tem de benéfico a esta hora. Ou seja… evite o ato de petiscar!
- Comece a deixar as coisas preparadas na noite anterior… irá facilitar muito mais a preparação do jantar do dia seguinte. Claro que não é preciso estar a noite toda na cozinha, mas neste caso, “deixar preparado” significa, pelo menos, saber o que se vai jantar. Se tal não acontecer, quando chegar a casa às 20h e ainda tiver de pensar no que vai descongelar para jantar… não vai acabar bem.
- Faça comida em grande quantidade. Se vai fazer uma embalagem de bifes, porque não fazer logo duas? O mesmo para o frango, para o peixe ou para todas as refeições. Por exemplo, quando preparo bifes, faço logo uma embalagem para guardar para alguns dias. O mesmo se passa quando cozo peixe ou quando faço um prato de forno.
- Aproveite o fim-de-semana para cozinhar e congelar em doses individuais. Isto não quer dizer que tenha de passar o fim-de-semana todo na cozinha, mas deve organizar-se minimamente para começar a sua semana com os alimentos de que precisa em casa e ter pelo menos sopa feita. Nos dias em que chegar mais tarde, o jantar já vai estar pronto: é só aquecer!
Para aqueles dias em que chega tarde e não tem nada preparado, aqui ficam algumas sugestões:
- Já pensou que se descongelar bifes de peru só precisa de os pôr a grelhar, fazer uma salada (ou ter legumes estufados já prontos) e fazer arroz? Pode também fazer arroz em maiores quantidades, de forma a que sobre para as refeições seguintes. O mesmo se aplica a batata-doce e outros acompanhamentos.
- Misture uma lata de atum, ovo cozido, tomate, cebola, pepino, abacate com massa ou quinoa cozida (que pode já estar cozida) … terá o seu jantar pronto em 20 minutos.
- Faça uma omelete. Para algo ainda mais rápido, pode optar por fazer uma omelete de micro-ondas.
- Pode também optar por fazer pimento recheado com atum, uma refeição que fica pronta em menos de 30 minutos.
Maria Gama, Nutricionista e autora do projeto “Põe-te na linha”
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº1727N
Fotografias:
Rita Barreto | Still Photography
