A Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) declarou o ano de 2021 como o Ano Internacional das Frutas e Verduras. O objetivo é o de incrementar o seu consumo diário, tendo em conta os seus benefícios para:
- a nutrição humana
- segurança alimentar
- saúde
- crescimento e desenvolvimento infantil
- envelhecimento ativo
- ótima saúde cardiovascular
- prevenção de doenças crónicas, típicas deste século
A FAO e a Organização Mundial de Saúde recomendam que, cada adulto, consuma diariamente, pelo menos, 400 g de frutas e verduras. Que poderão corresponder a 2,5 peças de fruta ou 4,5 porções de hortícolas.
As cores das frutas e verduras estão associadas aos nutrientes e fitoquímicos que possuem:
- Cor verde possuem fitoquímicos com propriedades anticancerígenas
- Cor roxa/azul e vermelho contêm antioxidantes que ajudam na redução do risco de cancro e de doenças cardiovasculares
- Cor laranja/ amarela possuem carotenóides que ajudam a manter uma correta saúde visual e saúde cardiovascular
- Cor branca/ castanha contêm fitoquímicos com propriedades antivirais e antibacterianas, assim como potássio.
Portanto, é fundamental variar na escolha dos hortícolas, para obter todos os seus benefícios.
De que maneira podemos contrariar o ausente consumo de hortícolas?
De certeza que conhece alguém que “não gosta de legumes” ou “só gosta de cenoura” ou “apenas come alface”. Pois bem, e se experimentar consumir legumes, sem serem os típicos cozidos ou salada de alface e tomate?
Conheça a imensidão de hortícolas existentes em Portugal, respeitando a sazonalidade promovendo, dessa forma, maior riqueza nutricional e mais sabor aos seus cozinhados.
- Inicie as suas refeições principais com uma sopa. Além de aumentar o consumo de água, ainda obtém uma concentração de nutrientes interessante, visto que estes não se perdem na eliminação da água da cozedura
- Nas refeições principais, ocupe sempre metade do seu prato com uma salada ou vegetais cozinhados
- Opte por métodos de cocção mais agradáveis, como salteados, grelhados, assados, estufados, assados em papelote (alimentos envoltos em papel-manteiga/ papel alumínio) e cozinhados a vapor (este ajuda a preservar o sabor e os nutrientes sensíveis ao calor)
- Salteie legumes como espargos, cenoura, curgete, espinafres, chuchu com um fio de azeite, pimenta e sal, e adicione-os a massa, arroz ou quinoa
- Inove na apresentação. Lamine, por exemplo, curgete e beringela temperadas com orégãos, azeite, alho em pó e sal. Leve-as ao forno a 200ºC, até ficarem crocantes, para acompanhar um peixe assado ou um bife de frango grelhado
- Apetece lasanha? Por que não intercalar a massa de lasanha com uns legumes fatiados, cogumelos e carne de teor de gordura magro, soja ou seitan. Para o molho, opte por triturar tomate temperado com orégãos, pimenta, azeite e sal ou faça o molho branco, adicionando leite, farinha, pimenta, noz-moscada e sumo de limão, leve ao lume e mexa até engrossar
- Empadão é um prato bem português, mas por que não conferir-lhe outras cores? Adicione ao puré de batata, couve-flor ou chuchu ou beringela. Assim obterá um prato com menor teor energético e maior riqueza nutricional
- Legumes e ovos são uma dupla infalível, com os quais poderão surgir uma imensidão de pratos: omeleta recheada com mozzarella, espinafres e tomate, ovos mexidos com cogumelos, pimentos e chuchu, quiche sem massa folhada recheada com legumes salteados, muffins de vegetais variados, frittata com mistura de legumes salteados e pataniscas com vegetais. Além do tradicional bacalhau, ao qual pode adicionar pimento, cebola e cenoura
- Tradicionalmente as espetadas são de carne ou de peixe. No entanto, convidamo-lo a confecionar uma opção vegetariana ou simplesmente um acompanhamento para uma refeição nutritiva
- Construa um prato digno de um chefe e recheie beringela, curgete ou abóbora com carnes magras, atum ou uma opção vegetal como leguminosas ou pseudo-cereais (como quinoa, amaranto ou trigo sarraceno)
- Apetece pizza, mas não apetece uma opção menos nutritiva? Opte por confecionar uma base de legumes, como couve-flor ou beringela e finalize com um recheio da sua preferência
- Não lhe apetece cozinhar? Faça rapidamente uma crepioca ou sanduíche saudável, acrescente uma fonte proteica e variados legumes temperados com molho vinagrete
- As poké bowls deixaram de ser uma tendência somente dos havaianos. Atualmente, também popularizaram em Portugal, como uma aposta diferenciadora para consumir hortícolas, peixe e leguminosas
- Dê asas à sua imaginação, use e abuse das ervas aromáticas e especiarias para intensificar o sabor neutro dos hortícolas
- Aposte em snacks com legumes, como palitos de cenoura, aipo e pepino com dip ou húmus, um sumo ou smoothie de frutas e hortícolas ou ainda espetadinhas de tomate cherry e queijo mozzarela
Dê uma nova vida ao seu prato! A partir de agora, não faltam opções para consumir hortícolas com prazer e bastante sabor.
Referências bibliográficas:
Fruit and vegetables: your dietary essentials – The International tear of fruits and vegetables 2021 Background paper
Daniela Cação, Nutricionista Auchan
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº4295N
