Estilo de Vida Amigo do Coração

As Doenças Cardiovasculares (DCV) são as principais causas de mortalidade em todo o mundo, responsáveis pela morte de 29,4% dos portugueses (2017), um resultado ligeiramente inferior ao registado em 2016 (29,6%). Em 2018, destacaram-se os acidentes vasculares cerebrais (AVC) (9,9%) e a doença isquémica do coração (6,4%), com uma redução de 1% referente ao ano anterior1.

Tem-se vindo a comprovar uma melhoria nos valores de mortalidade, devido ao aumento de medidas preventivas e organizacionais, dos serviços de saúde. Exceto nos países de baixo e médio rendimento, que apresentam três quartos das mortes mundiais por DCV, dada à inexistência desses mesmos programas e à incapacidade de um diagnóstico precoce2.

As doenças das artérias coronárias e as do cérebro são as mais preocupantes.

Geralmente são provocadas por aterosclerose (depósito de placas de gordura ou cálcio, no interior das artérias, que dificultam ou impedem a circulação sanguínea), que deriva de um estilo de vida menos saudável. Quando afeta as artérias coronárias, pode manifestar-se por sintomas como:

  • desconforto/ dor no centro do peito ou no braço
  • náuseas
  • vómitos
  • suores frios
  • doenças como angina de peito
  • enfarte do miocárdio
  • morte súbita

Por outro lado, se afetar as artérias do cérebro, pode provocar formigueiro de um lado da cara, braço ou perna, desequilíbrio ou até AVC3.
Os sintomas surgem em menos de duas horas, antes do evento cardiovascular. Portanto, o ideal seria antecipar o diagnóstico médico, de forma a avaliar o risco da existência de DCV2.

Alguns indivíduos apresentam intrinsecamente, maior risco de desenvolver DCV do que outros.

A história familiar é um fator fundamental, visto que os eventos cardiovasculares transmitem-se entre gerações4. Ser do sexo masculino, também se comporta como um fator promotor da taxa de mortalidade, que se intensifica com o avanço da idade1.

No entanto, existem outros fatores associados ao estilo de vida, que são modificáveis, como é caso do:

Excesso de peso/ Obesidade

O excesso de peso (IMC > 24,99 kg/m2) caracteriza-se por excessiva gordura corporal, que pode afetar as atividades diárias. Por seu turno, a obesidade (IMC > 29,99 kg/m2) caracteriza-se por ser uma doença multifatorial, com uma acumulação de gorduras acima do normal, que rodeia os órgãos vitais. E, consequentemente, tem um impacto na saúde, na locomoção e na capacidade cardiorespiratória. Para além dos valores bioquímicos tenderem a estarem desajustados.

Ambos são característicos de estilos de vida pouco saudáveis (ex: sedentarismo, alimentação pouco saudável e hábitos tabágicos e alcoólicos abusivos).

Sedentarismo

A ausência de atividade física está amplamente associada ao aumento dos valores do mau colesterol (LDL), a alterações metabólicas e ao aumento do risco cardiovascular.

Hábitos tabágicos

O tabaco contribui para o endurecimento e redução da elasticidade das artérias, promovendo a formação da aterosclerose. Para além de cooperar na redução do bom colesterol (HDL) e afetar a capacidade cardiorespiratória.

Hábitos alcoólicos abusivos

Há estudos que associam os compostos fenólicos presentes num copo de vinho tinto a benefícios para o coração. No entanto, abusivamente, o álcool incrementa os triglicéridos e o mau colesterol (LDL), além de prejudicar o funcionamento de vários órgãos.

Os fatores antecedentes, são preponderantes nos restantes fatores de risco modificáveis:

Diabetes

Principalmente a diabetes tipo 2, é habitualmente identificada em idades tardias e está associada a um estilo de vida desequilibrado, e está a verificar-se cada vez mais em jovens.

Colesterol elevado

O colesterol é uma das gorduras que circulam na corrente sanguínea. O bom colesterol (HDL) auxilia na remoção do colesterol LDL, que se aloja nas artérias e, consequentemente, provoca aterosclerose. Assim, quanto mais baixo for o HDL, e mais alto o LDL, maior o risco cardiovascular, que está essencialmente associado ao consumo excessivo de gordura saturada e de colesterol, excesso de peso e ausência de prática de exercício físico.

Triglicéridos elevados

Outro tipo de gordura que se encontra no sangue. A existência de valores elevados está associada a uma inatividade física e uma alimentação excessivamente rica em energia, açúcares e álcool, o que aumenta o risco cardiovascular.

Hipertensão arterial

Neste caso, a pressão sanguínea está elevada e o coração tem de se esforçar para bombear o sangue, o que promove o aumento da massa muscular cardíaca. Mais tarde, isto poderá gerar insuficiência cardíaca e lesões nas paredes das artérias. Tende a estar associada ao consumo elevado de sal e de bebidas alcoólicas5.

A prevenção de doenças cardiovasculares, passa fundamentalmente, pela adoção de um estilo de vida saudável e ativo. Preste atenção às seguintes dicas:

  1. Deixe de fumar e limite o consumo de bebidas alcoólicas
  2. Opte por uma alimentação saudável e equilibrada
    • Tire o maior proveito dos alimentos de origem vegetal (hortofrutícolas, cereais integrais, leguminosas)
    • Ingira com moderação laticínios com baixo teor de gordura (os magros) e de proteínas animais, como peixe e carnes de aves magras
    • Evite o consumo de carnes vermelhas, charcutaria e produtos industrializados
    • Limite o consumo de alimentos ricos em açúcar e gorduras, especialmente as saturadas, como as que existem nos bolos de pastelaria
    • Prefira gorduras monoinstauradas como a do azeite e polinsaturadas como as das sementes e dos frutos oleaginosos
  3. Seja ativo! O exercício físico tem um papel preponderante na redução do risco de DCV:
    • Favorece o controlo do stress e de estados ansiosos, visto que reduz o cortisol (hormona do stress) a longo prazo, ajuda a libertar hormonas do bem-estar, como endorfinas e auxilia na qualidade do sono. Esta potenciação do bem-estar físico e psicológico, contribui para redução de adoção de maus hábitos (tabaco, bebidas alcoólicas e sedentarismo)
    • Potencia o aumento do colesterol HDL, além de favorecer o controlo da glicémia e tensão arterial
    • Estimula a recuperação cardíaca, após um evento cardiovascular, desde que seja devidamente acompanhado pelo seu médico. Além de reduzir a probabilidade de um novo evento
    • Dê preferência ao exercício físico aeróbico (corrida, caminhadas aceleradas, bicicleta, natação…). Assim, potencia a capacidade cardiorrespiratória e promove a redução dos valores de tensão arterial e do mau colesterol. Complemente com treino de força (musculação por ex.), para fortalecimento dos músculos e manutenção de um peso saudável6, 7

Lembre-se que realizar alguns exercícios diários é sempre mais benéfico do que não fazer nada de todo. Portanto pratique algo que realmente lhe dê prazer. Se fizer pelo menos 30 minutos de atividade física moderada por dia, 5 dias por semana, irá obter todos os benefícios descritos (7), tais como atingir um peso saudável (IMC entre 18,50 a 24,99 kg/m2,), controlar os seus níveis de colesterol, pressão arterial e glicemia, além de facilitar o controlo de situações de stress e evitar estados ansiosos. Assim, irá obter melhor qualidade de vida e uma longevidade duradoura e saudável.

Referências bibliográficas:
  1. Instituto Nacional de Estatísticas. Causas de Morte (2020)
  2. Ministério da Saúde. Direção-Geral da Saúde. Programa Nacional para as Doenças Cérebro-Cardiovasculares (2017)
  3. Organização Mundial de Saúde. Cardiovascular diseases (2017)
  4. Bourbon, M. Miranda, N. Moura Vicente, A. Rato, Q. Doenças Cardiovasculares (2016)
  5. Fundação Portuguesa de Cardiologia. Saúde do Coração – Fatores de Risco
  6. Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, Lee D-c (2019) Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. PLoS ONE 14(1): e0210292
  7. Matthew A. Nystoriak* and Aruni Bhatnagar. Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise (2018))

Daniela Cação, Nutricionista Auchan
Membro da Ordem dos Nutricionistas, nº4295N

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