Muitas vezes, associamos o pão a um dos alimentos que não podemos consumir, uma vez que existe sempre aquela ideia que é o responsável pelo aumento de peso!
Mas será mesmo assim? Ou será que, consumido em quantidades equilibradas e de acordo com as necessidades energéticas, poderá ser incluído num dia alimentar saudável? Sim!
Existem diferentes tipos de pão
Alguns deles são claramente melhor opção que outros. Além disso, com tanta diversidade, torna-se confuso realizar a melhor escolha. Podemos começar por introduzir os diferentes nutrientes presentes no pão, para percebermos de que forma podemos realizar melhores escolhas. Sendo produzido a partir da farinha, o nutriente em maior quantidade será, à partida, os hidratos de carbono. No entanto, se o pão for feito com farinhas menos refinadas, o teor nutricional será mais rico. Neste sentido, a sua composição terá maior quantidade de fibra ou proteína, presentes na porção do cereal descartada aquando da refinação.
Um pão mais escuro ou de farinha integral será uma melhor opção
A fibra presente nestas versões está ligada a diversos benefícios para a saúde. Além disso, as versões integrais do pão de cereais, como o centeio, apresentam maior quantidade de proteína. Isto diminui, por sua vez, o teor de hidratos de carbono, refletindo-se no controlo da glicemia. Por exemplo, o pão alemão integral de centeio é um pão com menor quantidade de hidratos de carbono e quantidades de fibra e proteína interessantes.
Por isso, é fundamental que leia os ingredientes que constam no rótulo
Desta forma, pode identificar os seus constituintes. Não se foque apenas nas calorias que o pão apresenta. Apesar de até poder ser baixo em calorias, pode ter bastantes ingredientes que não são interessantes em termos de saúde. O primeiro ingrediente é o que existe em maior quantidade e, por isso mesmo, pode começar logo por aí. De forma a escolhermos um pão com maior quantidade de fibra e do tipo escuro, um dos primeiros ingredientes deve ser então farinha integral ou de centeio, por exemplo. É preciso estar atento uma vez que, variadas vezes, e apesar de o pão se denominar ´pão escuro´, tem como primeiro ingrediente farinha de trigo.
É também importante que façam comparações entre os diferentes pães do mesmo género
Desta forma, pode escolher o que tem menor quantidade de açúcar e gordura. Por exemplo, e apesar de o pão ser do tipo escuro, é importante não esquecer que, caso contenha passas, acaba por ser mais doce, ou seja, tem mais açúcar (apesar de ser o açúcar naturalmente presente nos ingredientes, neste caso).
Por fim, tente escolher o pão que não contenha aditivos ou conservantes na sua constituição
Apesar da ideia que muitas pessoas têm, o pão escuro ou integral não emagrece por si só. A grande diferença deste, em relação ao pão branco, é a sua quantidade de fibra (como se pode ver na tabela em baixo), que irá consequentemente promover maior saciação. Além disso, não é só pelo facto de ser pão escuro que será uma opção saudável, uma vez que lhe podem ter sido adicionados vários ingredientes como gordura, açúcar ou aditivos, o que deve ser confirmado nos rótulos.
É importante optarmos por um pão sem aditivos.
Deixo aqui três exemplos que pode gostar:
Experimentei o pão rústico ancestral no Dia Mundial do Pão e gostei imenso! Como podem ver pela fotografia em baixo, acompanhei com ovos mexidos e tomate cherry. Uma combinação perfeita.
Maria Gama, Nutricionista e autora do projeto Põe-te na linha
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 1727N
Fotografia: Maria Gama
