É fã de um bom bife? Cuidados a ter para um consumo saudável de carnes vermelhas.

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A ingestão de carnes vermelhas (carne bovina, suína, ovina e caprina, de animais domesticados) e de carnes processadas (ex. produtos de charcutaria) tem sido associada ao cancro do intestino (coloretal), nomeadamente pela Organização Mundial de Saúde.

Vários investigadores têm estudado esta associação, concluindo que o risco de desenvolver a doença é superior quando o consumo é, em média, igual ou superior a 100 gramas de carne vermelha ou 50 gramas de carne processada, por dia. Estamos a falar, por exemplo, de uma ingestão diária de um bife de vaca de tamanho pequeno, ou de 2 fatias pequenas de bacon, respetivamente.

Um dos motivos pelos quais as carnes vermelhas são apontadas como alimentos “pouco saudáveis”, é a quantidade apreciável de gordura saturada que têm. Por outro lado, por terem um elevado teor em ferro, quando consumidas em excesso o ferro que circula livre no organismo pode intervir no normal funcionamento do metabolismo, causando nas células danos que estão na origem do cancro.

Outro fator a ter em conta é a forma como a carne é cozinhada. Se for submetida a altas temperaturas durante muito tempo (o que acontece nas frituras e nos grelhados de churrasco) podem formar-se compostos químicos (aminas heterocíclicas e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos) cancerígenos, ou seja, que têm o potencial de desenvolver o cancro.

Quanto às carnes processadas, além de serem na grande maioria carnes vermelhas, durante o método de processamento para a sua preservação (fumagem, cura, salga, ou adição de conservantes químicos) pode ocorrer a formação de substâncias também elas cancerígenas, as nitrosaminas.

A recomendação não passa por excluir por completo as carnes vermelhas da alimentação, mas sim reduzir o seu consumo. Vale a pena ressalvar que são uma fonte alimentar importante de proteínas, ferro, vitaminas B6 e B12, vitamina D, zinco e selénio. O consumo máximo aconselhado é de 300 gramas por semana, e se possível utilizando métodos culinários mais saudáveis como os cozidos, estufados em lume brando ou assados a temperaturas não muito elevadas. Optar por uma parte do animal que contenha menos gordura e desprezar as gorduras visíveis é outra recomendação, para um consumo mais saudável.

Devemos ainda salvaguardar que o consumo controlado de carnes vermelhas seja associado a uma alimentação saudável e variada, que inclua hortofrutícolas, cereais pouco processados, peixe, carnes magras, leguminosas, e com ingestão reduzida de gorduras de origem animal e de açúcares simples. Só assim se obtém todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento e saúde do organismo, entre eles a fibra, as vitaminas e os minerais.

Diana Alexandre, Nutricionista Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 0396N.
Colaboração com Dietética e Nutrição da ESTeSL.