Ter uma alimentação saudável a um baixo custo nem sempre é uma tarefa fácil… Mas é possível! Exige conhecimento, treino, tempo e paciência.
É fundamental ter em consideração a qualidade e quantidade de alimentos consumidos aliando isto a um custo económico reduzido.
A chave está em planear todas as refeições semanalmente! Primeiro deverá ver o que tem na despensa, depois planear a sua ementa e, por fim, fazer a sua lista de compras.
Veja alguns cuidados que deve ter durante e após a sua ida ao hipermercado:
Durante as compras…
- Antes de mais, evite ir às compras com fome! Faça uma pequena refeição antes. Evite também ir apressadamente às compras. Estas devem ser feitas com calma e tempo.
- Cumprir a lista de compras – Compre apenas o que precisa.
- Comparar preços – Não se esqueça de comparar o preço unitário em vez do preço por embalagem.
- Promoções vs. Marca branca – Verifique as promoções existentes em loja. No entanto, tenha em conta que as marcas brancas são mais económicas.
- Tamanho das embalagens – Escolha embalagens de tamanho familiar, pois se fizer as contas ao Kg, muitas vezes compensa. No entanto, cuidado para não exagerar e deixar estragar em casa, se necessário, ao chegar a casa pode separar e congelar em porções.
- Composição nutricional – Compare a composição nutricional dos produtos evitando alimentos ricos em sal, gordura saturada/trans e açúcar.
- Sazonalidade – As frutas e verduras frescas e sazonais, são nutricionalmente mais ricas e também mais económicas.
- Prazos de validade – Opte por produtos com um prazo de validade mais longo.
Depois das compras….
- Sopa – Faça sopa para mais refeições e conserve no frigorífico/congelador.
- Cozinhe mais do que uma dose – Cozinhe para o dobro do que vai consumir, de forma a sobrar para outra refeição. Assim assegura quantidade suficiente para congelar e não faltar refeições para durante a semana. Para além disso, ainda poupa em energia, luz e tempo.
- Diminua o desperdício alimentar – Utilize “as sobras” para criar novas alternativas de refeição. Inspire-se no nosso artigo “Desperdício Alimentar – da teoria à prática” e comece já hoje a reduzi-lo!
- Cozinhe pratos de panela – Estes pratos estufados têm alto rendimento e são saudáveis, uma vez que a água de cozedura é consumida e preserva os nutrientes. Junte leguminosas e vegetais de forma a diminuir a inclusão de carne ou peixe: uma forma saudável de economizar e tornar a refeição mais sustentável.
- Tome o pequeno-almoço em casa – Tomar um pequeno-almoço num café acarreta custos maiores, além de que geralmente significa uma refeição menos saudável.
- Dê uso à sua marmita – Evite almoçar e lanchar fora. Fica mais dispendioso e geralmente são refeições menos equilibradas. Veja aqui o testemunho da Geisa, autora do blog “Ela e a Marmita”.
- Água – Não se esqueça de levar água de casa. Se se esquecer, acabará por ter de ir comprar. E, por falar em água, já pensou em comprar um jarro com filtragem de água?
- Aposte em boas caixas de conservação que permitam manter os alimentos nas melhores condições pelo maior tempo possível (no frigorífico, no congelador ou na marmita).
Por último, mas não menos importante: tente organizar-se no fim de semana para ter tempo para cozinhar.
Desta forma, consegue levar sempre marmita de casa. O que faz com que poupe tanto no orçamento familiar, como em escolhas alimentares menos saudáveis nos cafés e/ou restaurantes.
Sara Martins, Nutricionista Auchan
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº3103N
