Regras de ouro para uma boa alimentação durante a gravidez

Boa alimentação durante a gravidez

A gravidez é um período crucial, durante o qual as escolhas de estilo de vida e de alimentação da mãe são de grande influência. Tanto para a sua saúde como para a da criança. Uma alimentação desregrada poderá ter repercussões para a saúde futura da criança. Tais como uma maior predisposição para o desenvolvimento de doenças crónicas. Veja assim o que é considerada uma boa alimentação durante a gravidez.

De forma a manter uma gravidez saudável, tenha em consideração as seguintes recomendações:

  • Mantenha um aumento de peso adequado
  • Pratique regularmente atividade física
  • Faça uma alimentação de acordo com os guias para uma alimentação saudável, como a “Roda dos Alimentos”
  • Faça suplementação de vitaminas e minerais, de acordo com prescrição médica
  • Evite o consumo de bebidas alcoólicas, tabaco e outras substâncias nocivas
  • Faça uma manipulação segura dos alimentos

Durante o período da gravidez, as necessidades da grávida em energia e nutrientes estão aumentadas.

No entanto, é errado pensar que “vai comer por dois”. Deve apenas aumentar o consumo, consoante as suas necessidades, e manter o aumento de peso dentro do que é o recomendado. Isto porque o aumento de peso excessivo também é prejudicial.

Ao nível do aumento do aporte energético (calórico), este só é recomendado no segundo e terceiro trimestres da gravidez. Assim, deve ser de 340 kcal adicionais no segundo trimestre e 450 kcal no terceiro (portanto, mais 110 kcal que no segundo trimestre). Estes valores acrescem ao valor energético diário recomendado.

Estas necessidades extra de alimentos podem ser satisfeitas com mais uma porção de:

  • carne
  • pescado
  • ovos
  • leguminosas

Por exemplo, 30 g de carne ou peixe, um ovo, ou 3 colheres de sopa de feijão, grão ou lentilhas. Adicionalmente, uma porção de hortofrutícolas (uma peça de fruta ou 1 a 2 conchas de sopa), meia porção de cereais, derivados ou tubérculos (ex: 2 colheres de sopa de arroz ou metade de uma carcaça de mistura).

Guie-se pelo seu apetite e ajuste as porções às suas necessidades.

Pratique atividade física e controle o seu peso. No caso de uma mulher com peso considerado normal (com índice de massa corporal – IMC – entre 18,5 kg/m2 e 24,9 kg/m2) antes da gravidez, o aumento de peso aconselhado durante a gravidez é entre 11,5 a 16 kg.

Sabe-se que as grávidas têm maiores necessidades de ácidos gordos essenciais.

Como o ácido linoleico (ómega 6) e o ácido alfa-linolénico (ómega 3). Boas fontes deste tipo de gorduras são os peixes gordos (sardinha e salmão), frutos secos (nozes) e sementes (linhaça e chia). Apesar do benefício dos ómega 3, devem ser evitados peixes que sejam de águas profundas. E, por norma, de grande porte, pois estão mais suscetíveis a contaminação por mercúrio (espadarte, atum, cavala, peixe-espada). Têm também maiores necessidades em micronutrientes como:

  • ácido fólico
  • ferro
  • iodo
  • cálcio
  • vitamina D
  • zinco
  • magnésio

Assim, uma alimentação de acordo com as recomendações é ainda mais importante.

Durante a gravidez, as necessidades hídricas também aumentam. Deste modo, mantenha uma hidratação adequada, ingerindo cerca de 1,7 L de água por dia.

Modere o consumo de sal, de forma a evitar retenção de líquidos.

Modere o consumo de cafeína, pois os efeitos da cafeína sobre o bebé não estão ainda estabelecidos. O recomendado é que grávidas evitem a ingestão de cafeína superior a 200 mg/dia. Tenha como referência que um café expresso tem entre 62 a 85 mg de cafeína.

Deve ter cuidados especiais com a contaminação de alimentos. Assim, não sendo uma questão problemática para um adulto saudável, pode trazer riscos graves para o bebé.

Solicite, junto ao seu médico, o exame para diagnóstico da toxoplasmose, de forma a aferir se é imune. No caso de não ser imune, deve ter especiais cuidados. Como fazer uma boa higiene das mãos e dos utensílios de cozinha, depois de manusear carne crua. Consuma fruta e vegetais crus só depois de bem lavados. Não consuma carne ou peixe mal cozinhados, ou sushi. Não consuma enchidos e fumados crus.

A listeriose é uma infeção causada por uma bactéria que se desenvolve nos alimentos. Esta pode também ter consequências graves para o feto, apesar de não ser frequente. Não deve consumir produtos lácteos que não foram pasteurizados ou ultra pasteurizados e deve evitar refeições pré-cozinhadas que contenham carne de frango, porco ou marisco. Tenha também cuidados especiais com higienização das mãos, utensílios de cozinha e alimentos, separe os alimentos cozinhados dos crus, e cozinhe bem todos os alimentos antes de os consumir.

Tenha uma gravidez tranquila e feliz, e aproveite este período para ser mais saudável!

Filipa Almeida Azevedo, Nutricionista Jumbo 
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº 1914N