O miso faz parte da cultura gastronómica Chinesa e Japonesa há séculos e por cá já tem muitos adeptos. Mas como é que surge este condimento tão versátil? O miso é uma pasta fermentada com sabor salgado e a sua produção começa ao cozinhar grãos de soja combinados com “koji” (levedura), sal e água. O tempo de fermentação pode variar de semanas a anos, resultando em misos de paladares diferentes. Depois da fermentação, os ingredientes são moídos, resultando a pasta que conhece.
Uma grande vantagem do tempo de fermentação é a de permitir quebrar os grãos de soja, tornando-os em aminoácidos, ácidos gordos e açúcares mais facilmente digeríveis para o organismo. Outro ponto positivo da fermentação é a desativação dos fitatos, que interferem na absorção de alguns minerais, como o cálcio e o ferro.
Existem algumas variedades de miso, dos mais claros aos mais escuros, dependendo dos ingredientes utilizados, tais como arroz branco, cevada e arroz castanho, e do tempo de fermentação. Normalmente, o miso mais claro é menos salgado e o miso mais escuro é mais salgado. Este ponto é muito importante, principalmente para o controlo da ingestão de sal. O miso contém um elevado teor de sódio – cerca de 630mg numa colher de sopa.
Outro aspeto a ter em conta é a pasteurização do miso. O miso que não pasteurizado traz grandes benefícios para a flora intestinal, pois contém probióticos. No entanto, na gravidez é essencial que se opte pela versão pasteurizada. Considerando que a soja é um dos alérgenos mais comuns, é sempre bom recordar que, mesmo após a fermentação, o potencial alérgeno pode causar uma alergia alimentar.
Fonte de fibra, Riboflavina (B2) e de minerais como o Ferro, Zinco e Fósforo, e com alto teor de vitamina K, o miso consegue dar-lhe paladar com muitos benefícios nutricionais: melhora o sistema imunitário, reduz a fadiga, protege a saúde dos ossos, ajuda na síntese de proteínas e metabolismo dos ácidos gordos e contribui para a manutenção da pele e da visão. Embora em quantidades mais reduzidas que o tofu e a bebida de soja, o miso também contém isoflavonas de soja, já muito estudadas sobre os seus vastos benefícios para a saúde.
Como pode então incluir este sabor oriental na sua cozinha? Pode optar pela tradicional sopa de miso, dissolvendo uma colher de sobremesa em água a ferver ou num caldo de legumes e adicionando algas, cogumelos e cubos de tofu. Também pode experimentar o miso nos molhos para as suas saladas ou em marinadas para carne ou peixe. Ao temperar, recorde-se do elevado teor de sódio naturalmente presente no miso, pelo que é recomendável que não adicione mais sal de forma a não salgar os seus pratos.
Fica o desafio lançado: sorria a este alimento milenar. Prometemos uma explosão de sabor sem descurar a sua saúde.
Tânia Miguel Soeiro, Coach da Your Challenge, Formadora e Nutricionista do Nutrihome.
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº0588N.
