Alimentar o cérebro – alimentos que potenciam a saúde mental

O correto funcionamento cognitivo depende da alimentação, mais especificamente do consumo de:

  • hidratos de carbono que são o “combustível” para os processos cognitivos
  • ácidos gordos, que correspondem a 60% do cérebro, sendo metade ácidos gordos ómega 3, fundamentais na comunicação entre neurónios, na manutenção da memória e do humor1
  • vitaminas, minerais e componentes com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, excelentes aliados no combate ao stress oxidativo e neuroinflamação gerada pelos radicais livres e pelo processo natural de envelhecimento, favorecedores de determinadas doenças neurológicas, como Alzheimer e Parkinson2.

Portanto, dietas desequilibradas nutricionalmente, ricas em gordura saturada, promovem processos inflamatórios e modulam o sistema imunitário, que influencia os processos neuroinflamatórios, alterações na microbiota intestinal e podem amplificar a neuroinflamação e a neurodegeneração2.

A Alimentação Mediterrânica tem vindo a ser associada a um melhor desempenho e menor taxa de declínio cognitivo.

Devido à sua variedade e riqueza nutricional, beneficia de uma imensidão de vitaminas e minerais, com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias tais como, polifenóis e flavonoides, predominantes nos hortofrutícolas que suprimem processos neuroinflamatórios e apoptose neuronal por inibição dos radicais livres2.

Na Alimentação Mediterrânica destacam-se os seguintes alimentos, ou grupos de alimentos, que reforçam a saúde cerebral:

Brócolos e vegetais de folha verde escura

Para além da sua predominância em antioxidantes, são ricos em Vitamina K, essencial para a formação de estruturas cerebrais e para a manutenção da memória3.

Citrinos, frutos vermelhos, kiwi e tomate

Ricos em Vitamina C, é considerado um poderoso antioxidante na prevenção dos danos oxidativos, da doença de Alzheimer e, particularmente, os mirtilos atrasam o processo de perda de memória a curto prazo. Assim, aproveite a sua versatilidade, em batidos, saladas, papas de aveia4.

Espinafre

Fonte de vitamina E e de ácido fólico, ajuda a retardar o crescimento de células cancerígenas e os efeitos do envelhecimento.

Pescado

Principalmente os peixes gordos (sardinha, cavala, sarda, atum, arenque, salmão) e os óleos de peixe, dada à sua riqueza em ácidos gordos ómega-3, desempenham um papel importante na melhoria da memória e do humor. Além de proteger o cérebro de danos inflamatórios e de reduzir o risco da doença de Alzheimer5.

Sabe-se que a ausência destes ácidos gordos está associada a dificuldades na aprendizagem, concentração e a estados depressivos6. Por isso, a American Heart Association recomenda o consumo mínimo de 2 refeições semanais com peixe, de preferência gordo. Os dois tipos de ácidos gordos mais prevalentes, o ácido docosa-hexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenoico (EPA) reduzem a neuroinflamação e o declínio cognitivo. No entanto, o EPA influencia positivamente os transtornos do humor, enquanto que o DHA mantém a estrutura cerebral normal6.

Ovos

São fonte de vitaminas do complexo B (B6, B12 e B8), importantes para o funcionamento e desenvolvimento adequado do cérebro, além de regularem o humor. Estudos referem que a ausência deste complexo de vitaminas está associado à depressão.

Frutos oleaginosos

Como as nozes, ajudam na prevenção de doenças neurodegenerativas e de declínio da memória, devido à presença de ácidos gordos ómega 3 e de vitamina E, protetores de danos oxidativos causados pelos radicais livres7. Para além desses nutrientes, as sementes de girassol, linhaça e chia possuem magnésio (fundamental para a aprendizagem e memória), zinco (essencial na sinalização nervosa) e cobre (controla os sinais nervosos), portanto, contribuem para a redução do risco de doenças neurológicas, como Alzheimer, Parkinson e até depressão8.

Azeite

É a gordura de eleição da Alimentação Mediterrânica, é fonte de ácidos gordos monoinsaturados, famoso protetor dos fatores de risco das doenças cardiovasculares. Também fornece vitaminas lipossolúveis, como a vitamina E e outros compostos antioxidantes, preventores do declínio cognitivo associado ao envelhecimento e do comprometimento da memória9. Portanto, potencia um envelhecimento mais saudável e de maior longevidade. No entanto, deve ser adicionado com moderação, dada à sua densidade energética – 1 colher de sopa corresponde a 90kcal.

Café, chá verde e o cacau

Têm em comum a presença de compostos antioxidantes, como flavonóides e polifenóis, associados ao controlo do declínio mental relacionado à idade e melhorias do humor, bem-estar e memória. Para além disso, possuem cafeína, que promove o estado de alerta ao bloquear a adenosina, um composto que tende a deixar-nos sonolentos, tende também a aumentar a serotonina (hormona do bem estar) e a concentração, para além do seu contributo na redução do risco de doenças neurológicas10.

O chá verde contém ainda L-teanina, um aminoácido que pode atravessar a barreira hematoencefálica e aumentar a atividade do neurotransmissor GABA, que ajuda a reduzir a ansiedade, neutralizando os efeitos estimulantes da cafeína11. O cacau é um excelente aliado para o humor, dado o seu conteúdo em triptofano, precursor da serotonina. A ausência desta hormona está associada a estados depressivos e ansiosos. Contém ainda teobromina, que tem uma ação estimulante, por isso, provoca uma melhora significativa do humor. Portanto, quando consumir chocolate lembre-se de selecionar aquele que contiver no mínimo 70% de cacau, de forma a beneficiar das suas propriedades antioxidantes7.

Hipócrates aclamou “Que o seu alimento seja o seu medicamento e o seu medicamento seja o seu alimento”. Por isso, tire o máximo proveito da sua alimentação, pois esta interfere com o seu bem-estar físico e mental.

Daniela Cação
Nutricionista Auchan
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº4295N

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