O saudável crescimento da alimentação vegetariana

Alimentação vegetariana: Cada vez mais adeptos

A alimentação vegetariana tem tido cada vez mais adeptos. Seja por convicções de âmbito religioso ou filosófico. Ou, mais recentemente, por ter sido associada a maiores vantagens para a saúde. Nomeadamente pela redução da probabilidade de surgimento de doenças crónicas.

Tem sido também procurada por pessoas que querem ter uma alimentação mais saudável e sustentável. Este padrão alimentar não é uniforme. Sendo assim, pode ser exclusivamente baseado em produtos de origem vegetal. Neste caso designa-se vegetariano estrito ou vegano. Ou incluir produtos de origem animal, como os ovos e leite. Neste caso é ovolactovegetariano.

Existe ainda uma nova tendência denominada flexitarianismo, que consiste numa alimentação vegetariana com inclusão esporádica de carne e peixe.

Na base destes padrões alimentares estão geralmente os hortícolas, a fruta, os cereais, as leguminosas, os frutos oleoginosos e sementes, bem como a preferência por produtos locais, da época, e minimamente processados.

Tenha em consideração que não é por retirar os alimentos de origem animal da sua alimentação que esta vai passar a ser mais saudável automaticamente. Deve planear a sua alimentação, que deve ser equilibrada, tendo atenção a produtos processados adequados a vegetarianos que por vezes têm elevados teores de gordura e sal. Para além disso deve ter em conta algumas considerações nutricionais acerca desta dieta, como a ingestão de proteína, vitaminas e minerais e a digestibilidade dos alimentos.

Nestes padrões alimentares, com restrições a nível do consumo de produtos de origem animal, deve considerar-se a ingestão e biodisponibilidade de:

  • proteína
  • ácidos gordos essenciais. Como o ómega 3, vitamina B12, vitamina D, iodo, ferro, cálcio e zinco
  • valor energético

No caso da vitamina B12, esta terá que ser ingerida através de alimentos fortificados ou suplementos alimentares, visto não existir naturalmente em alimentos de origem vegetal.

Os alimentos que contêm teores elevados de todos os aminoácidos essenciais são considerados fontes de proteína de alto valor biológico.

De origem animal são exemplo a carne, o pescado, os laticínios e os ovos. No caso de alimentos de origem vegetal são a soja, a quinoa, o amaranto e o cânhamo. Uma forma de conseguir consumir todos os aminoácidos essenciais através de alimentos que não contêm todos os aminoácidos em proporções suficientes é complementar a sua alimentação conjugando cereais, pseudo cereais (quinoa, amaranto, trigo-sarraceno) com leguminosas, sementes e frutos oleaginosos.

Existe já evidência de que não é necessário fazer a complementaridade de diferentes fontes de proteína, na mesma refeição.

No entanto deve tentar garanti-lo ao longo do dia, especialmente no caso das crianças. Neste caso, se for ultrapassado o intervalo de 6 h, a complementaridade proteica pode estar comprometida.

Também deve ser tido em consideração os fatores antinutricionais, naturalmente presentes nos alimentos de origem vegetal.

Estes poderão comprometer a sua digestibilidade proteica e a absorção de minerais. Como sejam os fitatos. nos cereais e os taninos, nas leguminosas e cereais. Demolhar, descascar e germinar leguminosas aumenta a sua digestibilidade proteica. Cozinhar em panela de pressão, comparativamente com o método tradicional, é o método mais eficaz para aumentar a digestibilidade proteica.

Conheça a parceria do Auchan com a chef vegetariana, Alexandra Mendes Ribeiro.

Filipa Almeida Azevedo, Nutricionista Auchan
Membro da Ordem dos Nutricionistas nº1914N