Alimentação de base vegetariana em atletas: Prós e Contras

Os atletas adotam dietas vegetarianas e veganas devido a diversos motivos, que podem estar relacionados com a saúde, ética, meio ambiente, motivos religiosos/espirituais e estéticos¹. Atualmente sabe-se que o regime alimentar vegetariano está associado à redução do risco de desenvolver doenças crónicas, nomeadamente doença cardiovascular, certos tipos de cancro, diabetes e obesidade^1,2.

Mas será que traz benefícios no que toca o desempenho dos atletas…? Vamos descobrir!

Segundo a Direção Geral da Saúde, uma alimentação vegetariana saudável, variada e bem planeada pode ser sim adequada a atletas, desde que esta atenda às necessidades nutricionais e energéticas específicas do indivíduo^1,2.

Dados recentes sugerem que aproximadamente 22% da população mundial é vegetariana, estimando-se que 8% dos atletas de elite são ovolacto-vegetarianos e 1% são vegetarianos estritos¹.

Vantagens

Apesar de se saber ainda pouco acerca do impacto das dietas vegetarianas, na melhoria do desempenho físico, podem ser destacadas algumas características deste regime alimentar que parecem favorecer o desempenho dos atletas.

São elas:

• O elevado teor de hidratos de carbono
  Uma dieta vegetariana tradicional rica em fontes alimentares deste nutriente, potencia a reposição dos gastos de glicogénio durante o treino, o que está associado a melhorias na performance física e recuperação muscular¹.
• O elevado teor de antioxidantes e fitoquímicos
  Estas substâncias desempenham funções importantes no organismo, principalmente a nível da redução da inflamação e oxidação induzidas pelo exercício físico de alta intensidade, 1 promovendo a recuperação pós treino, mas este é um tópico ainda a ser estudado pela comunidade científica³
• O potencial para gerar uma ligeira alcalinidade sérica
  Apesar de este ser um tópico que carece de comprovação científica mais robusta, há indícios de que a alimentação vegetariana, por possuir um pH mais alcalino, pode aumentar o desempenho atlético, por contrabalançar o impacto da acidose metabólica induzida pelo exercício¹.

Desvantagens

Por outro lado, a adoção de uma dieta vegetariana mal planeada pode estar associada a défices nutricionais, tais como:

• Possível ingestão proteica insuficiente³
• Possível ingestão insuficiente de certos nutrientes, como ácidos gordos ómega 3, ferro, zinco, cálcio, vitamina D, iodo e vitamina B-12
• Carência de reservas de creatina e carnitina. Uma vez que estão presentes na carne, estima-se que atletas vegetarianos beneficiem de suplementação de creatina e carnitina

Outras considerações

Para garantir a saúde e desempenho dos atletas vegetarianos, estes devem ingerir uma ampla variedade de vegetais, frutas, cereais e cereais integrais, frutos gordos, sementes, leguminosas, tubérculos, quinoa e alimentos derivados de soja (como soja texturizada, toju, bebida de soja…), de modo a garantir uma ingestão energética e nutricional adequada¹.

Algumas sugestões de como planear as refeições pré e pós treino

De seguida, apresentamos alguns tópicos a considerar quando escolhe os alimentos a incluir em momentos de pré treino e pós treino, no âmbito de um regime alimentar vegetariano ou ovolactovegetariano. Encontra ainda algumas sugestões de refeições e alimentos que pode selecionar.

Pré treino (3h antes)

Deve ingerir boas fontes de hidratos de carbono ricos em fibra (como arroz, massa, cereais, tubérculos) e de proteína (laticínios, ovos, leguminosas, cereais integrais, soja e derivados).

• Pão com marmelada/ doce/ agave/ húmus ou ovos
• Papas de aveia com banana e frutos vermelhos ou Overnight Oats
• Batidos energéticos
  • Sugestão 1: bebida vegetal + proteína vegetal + fruta
  • Sugestão 2: leite de côco + fruta + farinha + mel

Pré treino (1h antes)

Numa fase mais próxima do treino deve priorizar alimentos ricos em hidratos de carbono de absorção rápida como frutos (frescos ou secos), mel/xarope de agave, sumos de fruta, marmelada, farinhas hidrolisadas (p.e. em batidos ou panquecas).

Nesta fase, evite alimentos com muita gordura (como fritos, bolachas ou bolos, frutos oleaginosos e sementes) ou fibra (cereais integrais, legumes, leguminosas…) e, possivelmente, alguns laticínios, pois estes alimentos poderão causar algum desconforto gastrointestinal, dependendo de pessoa para pessoa.

• 1 peça de fruta ou 1 punhado de frutos secos (tâmaras, ameixas, alperces…)
• Sumo de fruta natural
• Panquecas (p.e.: fruta + bebida vegetal + farinha hidrolisada ou refinada)

Pós treino

Depois do treino, deve ingerir boas fontes proteicas como os laticínios, soja e derivados, leguminosas, pseudocerais (quinoa…), cereais integrais, sementes ou frutos gordos.

• Wrap de vegetais com leguminosas e guacamole
• Batido proteico (p.e.: bebida vegetal + proteína vegetal + fruta)
• Sandes de pão integral e pasta de frutos secos
• Falafel

Lembre-se de se hidratar antes, durante e após o exercício, de modo a repor as perdas através do suor! Note que quanto mais extenuante for o exercício, maiores as necessidades de reposição de água no corpo.

Poderá encontrar outras sugestões de refeições para incluir nas fases de pré e pós treino.

Maria Inês Silva – Estagiária de Dietética e Nutrição da ESTeSL
Informação Validada pela Equipa de Nutricionistas Auchan