Alimentação em tempo de amamentação

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A importância do leite materno para o desenvolvimento do bebé é inquestionável. No entanto, ainda existem muitos mitos, e muito para perceber sobre a influência daquilo que é consumido, no leite que as mães produzem quando estão a amamentar. (APN)

Além de promover a saúde em geral, ter uma alimentação saudável e rica em nutrientes é especialmente importante durante a amamentação – assim garantimos que o bebé recebe todos os nutrientes necessários1.

Além disso, ter uma alimentação saudável e equilibrada ​​​​no pós-parto pode ajudá-la a sentir-se melhor tanto mental como fisicamente – como não querer?

Este artigo explica tudo o que precisa de saber sobre uma alimentação saudável durante a amamentação.

No período de lactação as necessidades energéticas e de alguns nutrientes estão aumentadas, no entanto, as reservas da mulher têm um grande contributo na produção de leite. Quando a mãe tem um estado nutricional adequado, a qualidade do leite materno será sempre elevada.

Mesmo em situações extremas, o leite materno mantém a sua adequação nutricional para o bebé. Apenas em casos de má-nutrição grave materna prolongada se verificam alterações na qualidade do leite2.

O básico do leite materno

A composição do leite varia em função da alimentação materna, apresentando uma grande variabilidade intra e interindividual. Por exemplo, a composição do leite humano em ácidos gordos é um reflexo da alimentação materna, tal como a concentração de selénio, iodo, e algumas vitaminas do complexo B. São vários os fatores que modulam a composição do leite materno, como a duração da gravidez, alimentação materna, fase da lactação, duração das mamadas e hora do dia3.

Os estudos mostram que o leite materno é constituído por 87% de água, 3,8% de gordura, 1,0% de proteína e 7% de hidratos de carbono; e fornece 60 a 75 kcal/100ml. Ao contrário das fórmulas infantis, o conteúdo calórico e a composição do leite materno variam. O leite materno muda durante cada mamada e durante o período de lactação, para atender às necessidades do bebé4.

No início da mamada, o leite é mais aguado com o objetivo de saciar a sede. O leite que vem depois é mais espesso, mais gordo e mais nutritivo4.

Alimentos a incluir

Produzir leite materno é exigente para o corpo e requer calorias extra – assim como níveis mais elevados de nutrientes específicos.

De facto, estima-se que as necessidades energéticas diárias durante a amamentação aumentam cerca de 500 calorias. A necessidade de nutrientes específicos, incluindo proteínas, vitamina D, vitamina A, vitamina E, vitamina C, vitamina B12, selénio e zinco também aumentam.

Aqui estão algumas opções de alimentos nutritivos para incluir enquanto está a amamentar:

  • Peixes e frutos do mar: sardinha, carapau, bacalhau, polvo
  • Carnes: frango, coelho, peru , vaca
  • Frutas e legumes: couve lombarda, couves de bruxelas, beterraba, agrião, pimento vermelho, kiwi, papaia, laranja
  • Leguminosas: feijão-frade, favas
  • Frutos oleaginosos e sementes: nozes, avelãs, amendoim ou amêndoa, cajus, sementes de girassol, castanha do pará, sementes de chia
  • Fontes de cálcio: queijo flamengo, iogurte, leite meio gordo, sardinha em conserva em azeite, couve galega
  • Gorduras saudáveis: abacate, azeite
  • Amidos: massa, batata, arroz, pão integral e flocos de aveia3

Enquanto amamenta, tenha especial cuidado na quantidade de alimentos altamente processados que consome, como fast food e produtos alimentares açucarados. Em vez disso, tente escolher sempre opções mais nutritivas.

Cafeína e álcool na amamentação

A evidência atual sugere que a cafeína pode ser transferida para o leite materno – e o bebé tem uma capacidade de metabolizar e excretar a cafeína lenta. Uma elevada concentração de cafeína no leite materno pode levar à irritabilidade, a piores padrões de sono e, ocasionalmente, ao aumento da atividade intestinal. Se não consegue abdicar do seu café, prefira consumi-lo imediatamente após a mamada – assim limita a quantidade de cafeína da próxima vez que amamentar. A EFSA recomenda a ingestão moderada de cafeína, não devendo ultrapassar as 200 mg por dia – o que corresponde e a cerca de 2 cafés expressos.

O consumo de álcool durante a amamentação, também pode ter consequências para o bebé. A OMS considera que a abstinência de álcool deve ser total a amamentar, não existindo nenhuma dose segura em que o seu consumo seja inócuo3.

Beba muita água

Além de sentir mais fome durante a amamentação, também é provável que sinta mais sede.

A ingestão de água durante a lactação deve compensar a perda de água através da produção de leite. Isto é, a ingestão de água deve ser pelo menos tão alta quanto em mulheres que não estão a amamentar. De acordo com a EFSA, beber cerca de 2,7L/dia seria um valor adequado à maioria das lactentes3,5.

Amamentação e perda de peso

Perder peso após o parto é uma maratona e não um sprint – deve ser sempre um processo gradual.

Sendo saudável pode perder cerca de 0,5 kg por semana após o parto – pela indução da restrição energética e aumento da atividade física. Sendo que o leite continuará nutricionalmente adequado ao crescimento do seu bebé.

No entanto, a restrição energética e excessiva (< 1500 a 1800 kcal por dia) pode levar à diminuição da produção de leite3.

A reter: no pós parto, principalmente para pais de “primeira viagem”, as dúvidas são muitas e a informação vem de muitas fontes. Mantenha a calma e não deixe que a pressão se acumule de mais. Se tiver essa oportunidade amamente, não há nada melhor para o si e, principalmente, para o bebé. A natureza sabe o que faz e o leite materno é prova disso: está sempre adaptado às necessidades do bebé e não requer qualquer preparação ou cuidado em particular. No que respeita à sua alimentação, como em qualquer fase da vida, o segredo está em garantir que ela é variada, completa e equilibrada, sem esquecer a ingestão de água.

Referências bibliográficas:
  1. Dieterich CM, Felice JP, O’Sullivan E, Rasmussen KM. Breastfeeding and health outcomes for the mother-infant dyad. Pediatr Clin North Am. 2013;60(1):31-48. doi:10.1016/j.pcl.2012.09.010
  2. Raymond. J; Morrow. K, Krause and Mahan’s Food & the Nutrition Care Process. 15 th ed. 2020: Elsevier Health Sciences 1216.
  3. Alimentação e Nutrição na Gravidez, APN, 2021
  4. Martin CR, Ling PR, Blackburn GL. Review of Infant Feeding: Key Features of Breast Milk and Infant Formula. Nutrients. 2016;8(5):279. Published 2016 May 11. doi:10.3390/nu8050279
  5. onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1459
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Maria Alexandra Domingues
Nutricionista Auchan
Ordem dos Nutricionistas 4219N