Desafio: 21 dias sem açúcar adicionado

Será que consegue passar 21 dias sem ingerir qualquer tipo de alimentos com açúcar adicionado? Parece-lhe um desafio difícil de superar? Bom, talvez seja, mas acredite que os benefícios compensam largamente o esforço.

Vamos por partes!

Nº 1: porquê abraçar este desafio?

É importante salientar que o açúcar desempenha várias funções importantes, nomeadamente, é a nossa principal fonte de energia e é também o principal alimento do cérebro. Precisamos dele para viver, o cerne da questão está, como em quase tudo na alimentação, na quantidade e na qualidade. No que respeita à quantidade, segundo dados da Balança Alimentar Portuguesa de 2012-2016, o consumo diário de açúcares adicionados totalizou 88,3g por habitante¹. Ora, esta quantidade é bem superior às recomendações preconizadas pela Organização Mundial de Saúde que defende que um adulto não deverá consumir mais de 50g de açúcar por dia e, vai ainda mais longe, defendendo que os benefícios para a saúde seriam maiores se o consumo não ultrapassasse as 25g por dia.

No que respeita à qualidade, grande parte do problema está na adição de açúcar e não tanto no açúcar que está naturalmente nos alimentos, é deste último que precisamos. Por “adição de açúcar”, referimo-nos ao açúcar que cada um de nós adiciona ao café, ao chá, ao leite…, mas também ao açúcar que é adicionado pela indústria alimentar a tostas, pão, bolachas, cereais de pequeno-almoço, refrigerantes, refeições pré-cozinhadas e/ou congeladas e outros. É que este açúcar não representa mais do que calorias vazias porque, ao ser adicionado a um alimento aumenta-lhe o valor energético sem lhe adicionar qualquer valor nutricional (por ex. vitaminas ou minerais), contribuindo assim para uma menor qualidade geral da alimentação².

É ainda importante salientar que o consumo excessivo de açúcar está associado a vários problemas de saúde²:

1. Obesidade
2. Diabetes Mellitus Tipo2 e insulinorresistência
3. Doenças cardiovasculares
4. Cáries dentárias
5. Aumento dos triglicerídeos no sangue
6. Aumento da pressão arterial
7. Diminuição do HDL (colesterol bom)
8. Esteatose hepática (chamada comummente de fígado gordo)
9. Hiperuricemia (níveis excessivos de ácido úrico no sangue)

Nº2: como funciona o desafio?

Provavelmente já todos tivemos pelo menos um dia daqueles mesmo complicados e que damos por nós a pensar: “Hoje vou comer um doce, eu mereço!”. Já lhe aconteceu? Isto acontece porque, nestas situações, o nosso cérebro procura uma fonte rápida e fácil de satisfação, algo que consegue obter com uma fonte de açúcar porque este estimula a libertação de endorfina e outras substâncias neurotransmissoras no cérebro que causam sensação de prazer. Muitas vezes a vontade de nos sentirmos recompensados pode ser viciante e passa a ser um hábito, um mau hábito. Aqui é que o desafio dos 21 dias pode ajudar. Existe a teoria de que o ser humano precisa de, no mínimo, 21 dias seguidos para mudar um hábito. Possivelmente esta mudança terá a ver com o facto de estarmos a estipular um prazo, o que ajuda a nossa mente na “caminhada”.

Assim, a nossa proposta é: experimente ficar 21 dias sem comer alimentos com adição de açúcar e veja o resultado que tem em si.

Nº3: regras do Desafio dos 21 Dias

1. Ficar 21 dias sem consumir açúcar adicionado nos alimentos industrializados ou adicionado ao café, chá, leite, etc
2. Não consumir alimentos que tenham na lista de ingredientes outras denominações de açúcar como: sacarose, lactose, maltose, frutose, dextrose, maltodextrina, açúcar invertido, açúcar de coco, açúcar mascavado, açúcar de cana, mel, concentrado de fruta, xarope de arroz, xarope de cevada, xarope ou geleia de agave e xarope de milho
3. Faça o download desta tabela e, vá pintando o desenho correspondente a cada dia que supera o desafio de não comer qualquer açúcar adicionado. Mantenha esta tabela num local que a veja logo pela manhã (por exemplo: no espelho da casa de banho) para que se lembre e ganhe motivação para mais um dia sem açúcar adicionado mal acorda.

Nº4: algumas dicas

1. Desafie um amigo a fazer o desafio consigo. Desta forma, um puxa pelo outro nos dias mais complicados.
2. Opte por alimentos o mais naturais e/ou com o mínimo de processamento possível. Nos alimentos com algum processamento, veja a lista de ingredientes e escolha os que têm as listas mais pequenas.
3. Se precisar adoçar as suas bebidas, ou outro alimento, utilize uma das seguintes alternativas:
   • fruta natural fresca ou congelada
   • fruta desidratada (tâmaras, figos, passas,…)
   • cacau sem açúcar
   • canela
   • em último caso, pode utilizar um adoçante não calórico, de preferência, o stevia
4. Tenha sempre consigo um lanche, para não cair na tentação de ir comprar “qualquer coisa” ao café. Tenha, por exemplo:
   • um queijinho e um punhado de frutos oleaginosos e sementes ou um pacote individual de tortitas de milho
   • um iogurte natural e um punhado de passas ou tâmaras para o adoçar. Também pode adicionar canela ao iogurte natural. Não sendo doce, vai dar essa sensação
5. Não utilize molhos industrializados (maionese, ketchup, mostarda,…) porque, geralmente, têm adição de açúcar
6. Não perca o foco:
   • imprima a lista de problemas de saúde causados pelo consumo excessivo de açúcar, para olhar para ela em momentos em que a motivação está a diminuir
   • se o dia foi difícil, e precisa descomprimir, ponha uma música alegre que saiba de cor, cante e dance (nesta situação é permitido desafinar)

Boa sorte!

Cátia Gouveia
Nutricionista Auchan
Nº da Ordem dos Nutricionistas 1757N