Tal como andar ou correr, saltar é um movimento simples que fazemos com alguma naturalidade. Este movimento exige aos músculos impulso, velocidade e força, de forma a produzir potência. Este tipo de exercícios, usados em todo o mundo, são uma forma diferente de melhorar o desempenho desportivo. E também de perder gordura.
A pliometria, nome dado a este tipo de treino, consiste no alongamento do tendão do músculo, seguido do seu encurtamento. Este tipo de treino tem como principais vantagens:
- ganho muscular
- perda de gordura
- melhoria da coordenação e equilíbrio
- aumento da força
Vamos começar?
Como fazer este treino de saltos?
Este plano de treino é baseado no método HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade). Assim, implicará alta intensidade e provoca no nosso organismo um efeito de consumo acelerado de oxigénio após o exercício. Ou seja, o corpo continuará “a queimar calorias” mesmo após terminar o exercício em si.
Aquilo que lhe propomos são 4 exercícios (que repetirá, no mínimo, uma vez). Cada um dos exercícios será feito durante 20 segundos (executando o maior número de repetições possível), com a técnica, postura e posição corretas! De seguida, descansa 10 segundos até ao exercício seguinte.
Após esses 10 segundos, começará o exercício seguinte e assim sucessivamente. Quando terminar o exercício 4, voltará a fazer o 1, até completar a segunda ronda. Num total de 8 exercícios. Quando terminar esta série de 8 exercícios, poderá repetir a mesma quantas vezes conseguir. Repouse 90 segundos entre cada série.
Não tem relógio ou cronómetro? Não há problema. Hoje em dia encontra facilmente online (no YouTube, por exemplo), pesquisando por “cronómetro de 40 segundos com 10 segundos de repouso”.
Bom treino!
Jumping Jacks
Este exercício é conhecido como Jumping Jacks ou Polichinelo e é um exercício divertido e muito eficaz na aceleração do metabolismo! Comece numa posição de pé, com os braços próximos do tronco e os pés à largura dos ombros. De seguida execute, em simultâneo, o afastamento dos pés e a elevação lateral dos braços até que fiquem por cima da cabeça, voltando depois à posição inicial e assim sucessivamente. Mantenha durante todo o exercício a respiração constante o tronco e cabeça alinhados.
Saltos de Skater
Este exercício é conhecido como Saltos de Skater porque simula o movimento de andar de skate – é divertido e bastante intenso! Comece por se apoiar num dos pés, baixando ligeiramente o tronco à frente e utilizando os braços para o seu equilíbrio. De seguida, com um pequeno salto, troque o pé que está no solo movendo para trás e colocando o outro pé no chão, num movimento rápido e que tem nos braços o ponto de equilíbrio do corpo! Mantenha esta troca com um ritmo elevado, baixando o tronco à frente. Respire com calma, acompanhando o movimento.
Agachamento com salto
O agachamento (ou Squat) é um exercício simples, já abordado na rúbrica referente a exercícios para Glúteos e Coxas. De pé, afaste os pés à largura dos ombros com estes totalmente apoiados no chão. Após esta posição inicial deverá fletir os joelhos, baixando a cintura até que esta atinja a linha dos joelhos e “empurrando” os glúteos para trás como se estivesse sentado numa cadeira imaginária – sempre com a coluna alinhada. Eleve os membros superiores, formando um ângulo de 90º com o tronco, de forma a facilitar o seu equilíbrio e mantenha o olhar dirigido para a frente. Deverá inspirar quando realiza este movimento. Volte à posição inicial impulsionando as pernas e dando um salto, voltando de seguida à posição inicial.
Skipping
Este exercício simula a corrida mantendo o executante no mesmo lugar. Isto é, irá “correr sem sair do sítio”! A técnica é simples: deverá estar de pé e elevar os joelhos, um de cada vez, utilizando os braços para equilíbrio do corpo. Deverá avançar o braço do lado contrário ao joelho que é elevando, mantendo o corpo numa posição regular e alinhada. Procure manter a sua respiração regular e calma.
Antes de praticar desporto ou exercício físico, consulte o seu médico.
Filipe Costa, Técnico de Exercício Físico nº 26546
Instituto Português do Desporto e Juventude
